تعرفي على أهم الأطعمة الغنية بالألياف

قسنطينة … البروفيسور مونية قسامة

 الأطفال بحاجة مُلحة إلى أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، لضمان نموهم الصحي السليم، لذا على الأمهات التركيز بشكل دائم ومستمر على كل ما يستهلكه أطفالهن، إذ تهتم جميع الأمهات بمدي حرصهن على معرفة الأطعمة المفيدة لأطفالهن، خاصة تلك التي تحتوي على الالياف والعناصر الغذائية نجدها بسخاء في الحبوب الكاملة والخضار الورقية والفواكه بشكل عام والبقوليات بصفة خاصة، إذ تتجلى فوائد الأطعمة الغنية بالألياف لصحة الطفل في تحسين نمو الطفل وتطور وظائف وأعضاء جسمه المختلفة بشكل صحي وطبيعي.

كيف يكون ذلك؟

إدراج الأطعمة السخية بالألياف في النظام الغذائي للطفل، يساعد بطبيعة الحال على سلامة الجهاز الهضمي والحفاظ على حيوية وظائفه. الألياف جيدة ومفسدة جداً للطفل، والأهم من ذلك كله، على الأمهات الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف، التي تعتبر جزءاً هاما من نظامه الغذائي المتوازن لضمان صحة الطفل وسلامته، حيث تساعد الألياف على تحرّك الأطعمة في الجهاز الهضمي كما يحمي من سرطان القناة الهضمية ومن الإمساك في مراحل لاحقة في الحياة، كذلك تعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول السيء LDL وعلى تفادي الإصابة بالسكري وأمراض القلب.

الألياف مفيدة جدا، حيث تقوم بمنح الطفل الإحساس بالشبع، دون زيادة السعرات الحرارية، ما يحفز على عدم الإفراط في تناول الطعام وبالتالي يمنع الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن للطفل.

 فوائد الألياف لطفل ينعم بحياة صحية طبيعية

الألياف عبارة عن تركيبة كربوهيدرات صعبة الهضم، نجدها بسخاء كبير في الفواكه والخضار والحبوب والبقوليات، تحتوي على سعرات حرارية قليلة تساعد على ضمان سير حركة الأمعاء وتأدية مهامها بشل جيد ومريح، لمنع الأمراض ما يصادف الجهاز الهضمي من مشاكل وأمراض وتفاديها. مع ضرورة منح الطفل الوقت المطلوب ليتوافق مع نظام خاصية الألياف، حتى لا يتعرض الطفل إلى أعراض مزعجة ومؤلمة ترافقه بعد استهلاكه للوجبات، كالانتفاخ والغازات والمغص، عندئذ شرب الكثير من الماء هو الحل الأمثل للتخلص من هكذا أعراض.

هذا تعمل الألياف الغذائية أيضا على منح الجسم الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة وهذا يمنع الطفل من الإفراط في استهلاكه للطعام والإصابة بالسمنة. غير أن الإفراط في استهلاك الطفل للألياف، يمنع عملية امتصاص العناصر الغذائية الأساسية كالحديد والكالسيوم والزنك وغيرها من المعادن الفيتامينات والمواد الأساسية الأخرى لنمو جسمه.

من الضروري تعداد كميات الألياف التي يحتاجها الطفل خلال مراحل تطور نموه، وبشكل منتظم ومستمر، ومن الأفضل أن يكون ذلك بداية من عامه الثاني، وذلك بإضافة عدد 5 إلى عمر الطفل، على سبيل ذلك، إذا كان عمره خمس سنوات، عليه باستهلاك 10 غرامات من الألياف كل يوم.

أهم الأطعمة الغنية بالألياف للطفل

أطعمة عديدة ومتعددة تمتلك كميات كبيرة من الألياف الغذائية، من الضروري اختيار هذه الأطعمة للطفل بعناية فائقة وبشكل خاص.

1 ــ الفواكه … التفاح بطعمه اللذيذ الحامض أو الحلو، الذي يفضلونه أغلبية الأطفال، يعتبر من أهم الفواكه الطازجة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، خاصة للمتمدرسين الذين يعتبرونه من أنظف وأسهل وأفضل الأطعمة التي ترافقهم في مدارسهم. كذلك الموز إذ كل موزة متوسطة الحجم تحتوي على الأقل من 3 إلى 4 غرامات من الألياف، وهو يعتبر من الوجبات الخفيفة المفيدة والمغذية المفضلة للأطفال، ولضمان الحصول على الألياف للطفل، فإعداد سلطة الفواكه المنعشة والمفيدة بالموز والتفاح مع قليل من عصير الليمون أو البرتقال، يُعد أحسن اختيار. ناهيك عن فواكه الخشب والفراولة، بطعمها اللذيذ وفوائدها العديدة التي يعشقها جميع الأطفال، وبالتالي لن يكون هناك أي مشاكل في استهلاكها. هناك أيضا الإجاص بفوائده الكثيرة التي لا تُعد ولا تُحصى، حيث تحتوي إجاصة متوسطة الحجم على 6 غرامات من الألياف.

2 ــ الخضار … كالجزر الذي يعتبر من ألذ الخضار على الإطلاق والمفشل لدى أغلبية الأطفال على عكس بعض الخضار الأخرى البروكلي أو الفاصوليا بكل أنواعها والخضار الورقية وغيرها، غير المرغوب فيها من طرفهم، تحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم على 3 غرامات من الألياف، ومن الأفضل تقديم الجزر على هيئة عصير طازج منعش للطفل يكون ممزوجا بالبرتقال والليمون. كما ان للبطاطا الحلوة أيضا فوائد كثيرة، وتعتبر منجما خاصا للألياف الغذائية، وخاصة أنها لذيذة سواء كانت محمرة أو مشوية بالفرن أو مسلوقة في الماء، فكل حبة متوسطة الحجم تحتوي على 4 غرامات من الألياف الغذائية المفيدة.

3 ــ الحبوب والبقوليات … نجدها منها الشوفان والذي يكون الأغنى بالألياف الغذائية، حيث يتناوله الأطفال على شكل إفطار صباحي شهي في أغلب أنحاء العالم، كل كوب من الشوفان به 4 غرامات من الألياف. كما أن الذرة المشوية أو المطبوخة أو التي على شكل فوشار أو بوشار، كل منطقة وكيف تسميه، والذي يحتوي على كميات هائلة من الألياف الغذائية، يظل الطعام الألذ لكل الأطفال. دون أن ننسى البقوليات بجميع أنواعها والتي تزود الطفل بالألياف الضرورية المفيدة اللازمة.

تذكير

ــ الألياف الغذائية تساعد في الحد من إصابة الطفل بالأمراض المزمنة الخطيرة كالأمراض الخبيثة والسكري وأمراض القلب والاضطرابات الهضمية المزعجة أيضًا.

ــ إتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مصادر غذائية غنية بالألياف، له فعاليته في الحفاظ على الصحة ومحاربة المشاكل والاضطرابات التي قد تواجه الطفل، إضافة إلى أنها تمنحه النشاط والحيوية وكل ما يحتاجه ليقوم الجسم السليم بأداء عملياته الحيوية السليمة المختلفة.

ــ تناول أطعمة غنية بالألياف مع قدر كافي من السوائل يساعد على عملية امتصاص الجسم للمكونات الغذائية في الطعام وطرد المخلفات والسموم خارج الجسم.

ــ في حال وجود مشاكل أو صعوبات تخص إطعام الطفل، من الأفضل عندئذ إضافة المكملات الغذائية كمقويات الألياف المتوفرة بالأسواق، للحصول على المقدار المثالي للألياف، ولكن لمدة زمنية محددة بوصية من الطبيب المختص.

ــ هناك نوعان أساسيان من الألياف، النوع الأول وهي الألياف القابلة للذوبان في الماء، أما النوع الثاني، فهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. تعمل الأولى على توفير الفوائد الصحية المذكورة آنفا، أما الثانية فتساعد على محاربة الإمساك وترطيب فضلات الجسم، في حال تناولها بكميات معتبرة.

ــ أغلب الأطعمة تحتوي على كلا النوعين، كالمكسرات والشوفان والفاصوليا والتوت والتفاح والموز، فهي أطعمة تحتوي على من الألياف القابلة للذوبان في الماء بنسبة عالية جدا، أما الأطعمة غير القابلة للذوبان في الماء، فنجدها في قشور الفواكه والأطعمة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني وبعض الخضار و الفواكه.

ــ الاهتمام الجيد والمتواصل بصحة الطفل والعناية به في سن مبكرة،  يبقيه حتما بعيدا عن الأمراض في كِبَره، مثل كالسكري وأمراض القلب وأمراض الجهاز الهضمي ومشاكل العظام أيضا.