كاليفورنيا … باسكال مرعشلي
تشارك الجراثيم المعوية على عدة مستويات في عمل الجسم بشكل جيد، ولم تكشف بعد عن كل أسرارها. يعيش أكثر من ألف نوع من الكائنات الحية الدقيقة في جهازنا الهضمي، والغالبية العظمى منها بكتيريا وخمائر. تؤدي هذه الجراثيم العديد من الوظائف، لا سيما من خلال المشاركة في الهضم. تساعد الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأمعاء، على تخمير العناصر غير القابلة للهضم واستيعاب العناصر الغذائية. كما تشارك البكتيريا المعوية أيضًا في عمليات التمثيل الغذائي الأخرى. فهي تنتج الفيتامينات الأساسية للاستجابة المناعية، وكذلك الأحماض الأمينية الأساسية. تنظم امتصاص الأحماض الدهنية والمعادن، مثل الكالسيوم أو المغنيسيوم. وفقًا لأحدث الاكتشافات، الجراثيم المعوية تؤدي دورًا مهمًا في الصحة العقلية، وذلك بفضل الاتصال المباشر بين البكتيريا والدماغ، عبر الجزيئات المنتجة في أمعائنا.
هنالك عدة عوامل تزعج توازن الميكروبيوت المععوية منها:
ـ الإجهاد أو قلة النشاط البدني.
ـ ضعف جودة النوم أو نظام غذائي غير متوازن.
ـ اعتماد بعض أنواع الاسترخاء الجيدة كل يوم يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الميكروبيوت وكلها حلول في متناول يديك.مثل:
ـ المشي الهضمي لمدة خمسة عشر دقيقة.
ـ طقوس الاسترخاء قبل النوم.
ـ التأمل الصغير خلال اليوم
من الواضح أن الطعام هو مفتاح الحفاظ على الميكروبيوت المتوازنة. بينما تساهم الأطعمة المستهدفة في إثراء الميكروبيوتا المعوية والحفاظ على الصحة. فمن المستحسن تحديد الأطعمة والمغذيات التي تم إظهار آثارها المُدمرة. مثل:
ـ الأحماض الدهنية المشبعة … معظمها من أصل حيواني مثل الزبدة، اللحوم الحمراء والجبن.
ـ الأحماض الدهنية العابرة … توجد في بعض المنتجات الصناعية.
ـ أوميغا 6 … مثل عباد الشمس أو زيت الذرة، والتي تميل إلى تحفيز انتشار البكتيريا المضادة للالتهابات.
ـ السكر الأبيض والمكرر … في منتجات السكر وتلك المصنوعة من الدقيق الأبيض.
ـ الأطعمة المُصنّعة بدرجة فائقة بشكل عام … والتي غالبًا ما تحتوي على كوكتيل من العناصر المذكورة أعلاه.
الميكروبيوتا وتغذيتها للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
إثراء الميكروبيوتا الخاص بك يعني تزويده بجميع العناصر اللازمة لانتشار البكتيريا الجيدة، مع الحد من انتشار السيئة. بعيدًا عن التأثير الفوري على الهضم والرفاهية المعوية، فإن الحفاظ على الميكروبيوت الصحية يعزز الدفاعات المناعية. من أجل الحفاظ على توازن جيد قدر الإمكان، يوصي العلماء بما يلي:
ــ الألياف … يُطلق عليها أيضًا اسم المواد الأولية للحيوان، فهي الطعام المفضل للبكتيريا الجيدة. توجد في الخضر الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
ــ الكربوهيدرات المعقدة … مثل تلك التي لا تزل موجودة في الحبوب الكاملة كخبز القمح، المعكرونة الكاملة، الأرز الكامل وما إلى ذلك.
ــ الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبكتيريا المفيدة … مثل الزبادي والجبن النباتي مثل الجبن الروكفورت.
ــ أغذية مخمّرة … أنها معبأة بمواد بروبيوتيك طبيعية، وتم توفيرها لك لاستهلاكها بشكل مفيد، مثل الالبان المخمرة والرائبة.
ــ البوليفينول … مضادات الأكسدة المعروفة بتأثيرها الوقائي على الميكروبيوت. إنها موجودة في الفواكه الحمراء أو الشوكولاتة الداكنة أو زيت الزيتون أو الشاي الأخضر على وجه الخصوص.
ــ أوميغا 3 … توجد هذه الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة في زيت بذور اللفت،الجوز، الشيا أو بذور الكتان، وكذلك في الأسماك الصغيرة مثل السردين.
ــ الأطعمة النيئة … لديها جراثيم مفيدة تعطي دفعة للميكروبات المعوية. كالجزر المبشور، سلطة الهندباء أو الكرفس وما إلى ذلك.
ــ البروتينات النباتية … وقد لوحظ تأثيرها على الجراثيم. توجد في البقوليات، البذور الزيتية والكينوا.
ــ خبز العجين المخمر … هذه الخميرة الطبيعية تهضم البذور وتنتج مغذيات مفيدة للجسم في غاية الأمية.
ــ التوابل … مثل الكركم، الزنجبيل، القرفة. تساعد في تقليل البكتيريا الضارة.
نصيحة … بالإضافة إلى التدابير الغذائية ، إذا كانت هنالك بالفعل اختلالات في توازن الميكروبيوت المعوية لديك، فمن المستحسن تزويدها بمصدر إضافي للبروبيوتيك.
