تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
جميع الاطعمة تحتوي بطبيعة الحال على مواد تساعد على مكافحة الالتهابات. بما في ذلك، الألياف والمواد المضادة للأكسدة وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وما إلى ذلك. لنكتشف معًا الخصائص المفيدة لكل من هذه الأطعمة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
قائمة أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات
ـــ الكرفس … غني بمادة البولي أسيتيلين. وهي من المواد ذات الخصائص المضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا، فهي، على وجه الخصوص، تقلل من آلام الروماتيزم، وتعزز أيضًا تنظيف الجسم من السموم والقضاء عليها أيضًا.
ـــ الثوم والبصل … كلاهما يحتوي على مادة الأليسين، وهو مركب كبريتي ذو خصائص مضادة للالتهابات. يعمل هكذا نوع من الخضار بمثابة البريبايوتكس، وهو أمر مثير للاهتمام للميكروبات الحيوية والجهاز المناعي. كذلك تعتبر هذه الخضار مضادًا حيويًا طبيعيعيًا.
ـــ السبانخ … من الخضار الورقية الغنية بيخضور والمركبات المضادة للالتهابات. نجد الكلوروفيل والبيتا كاروتين، اللوتين والزياكسانثين، بالإضافة إلى حمض الفيروليك، يوضح اختصاصي التغذية. السبانخ من أكثر الأطعمة القلوية، وبالتالي تساهم في تحقيق توازن جيد بين الحموضة والقاعدية.
ـــ الحمضيات … توفر ثمار الحمضيات مستويات مثيرة للاهتمام من فيتامين C والبيوفلافونويد، وهي مواد ذات خصائص مضادة للالتهابات. كذلك، تتمتع هذه الفواكه بقوة قلوية جيدة، وهي مهمة للتوازن الحمضي القاعدي في الجسم، وتستفيد من انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
ـــ الأناناس … غني بالبروميلين، وهو إنزيم هضمي. وهو مركب طبيعي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. كذلك، يجب توخي الحذر منه للاستفادة من فوائده. وبالتالي، من الأفضل تناول هذه الفاكهة طازجة. في شراب أو مطبوخ، يتحلل البروميلين وتتلاشى فوائده. الأناناس مُفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الورك. كذلك، يقلل البروميلين من تراكم السوائل في المفاصل ويقلل الألم والاوجاع.
ـــ الشمندر أو البنجر السُكري … غني جدًا بالبيتين والكاروتينات. هاتان المادتان من مضادات الأكسدة ولهما خصائص مضادة للالتهابات. كما أنَّ البنجر السُكري مصدر جيد للبوتاسيوم.
ـــ الفواكه الزيتية أو الجافة … يوفر اللوز والجوز والبندق والكاجو والفستق والبندق … الألياف والمعادن كالكالسيوم والبوتاسيوم وغيرها وفيتامين E. هذه المواد هي في الأصل مضادات الأكسدة. كما أنَّها تعمل على قلوية الجسم. أما الجوز فهو من أكثر الأنواع التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها دور مهم في مكافحة الالتهابات. أما اللوز والبندق، فيحتويان على فيتوستيرول مضاد للأكسدة، مما يقلل من امتصاص الأمعاء للكوليسترول. للاستفادة الكاملة من فوائدها، من الأفضل استهلاكها مع قشورها.
ـــ بذور الكتان والشيا … يوصي بتناول 30 غ من بذور الكتان يوميًا لتجتب الالتهاب. إذ توفر بذور الكتان والشيا كلاً من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. بحيث، لكل 100 غ من هذه البذور نجد ما يلي:
ــ بذور الكتان … 17.5 غ من أحماض أوميغا 3 الدهنية، و26.8 غ من الألياف.
ــ بذور الشيا …. 14.9 غ من أحماض أوميغا 3 الدهنية، و34.2 غ من الألياف.
ـــ الخضار الصليبية … وهي غنية بالجلوتامين، هذا الحمض الأميني ينشأ من الجلوكوزامين. ويستخدم هذا الأخير في العلاجات المضادة لالتهاب المفاصل. كما يجدد الغشاء المخاطي المعوي. كذلك، توفر الخضار الصليبية الألياف بحيث لكل 100 غ نجد:
ــ ملفوف بروكسل ….. 4 غ من الألياف و105 ملغ من فيتامين C.
ــ الملفوف الأحمر ….. 3 غ من الألياف و18 ملغ من فيتامين C.
ــ الملفوف الأخضر … 2.6 غ من الألياف و27.4 ملغ من فيتامين C.
ــ القرنبيط ………….. 2.3 غ من الألياف و8.6 ملغ من فيتامين C.
ــ البروكلي …………. 1.7 غ من الألياف و25 ملغ من فيتامين C. كذلك، يحتوي البروكلي على مادة كيمبفيرول، وهو جزيء مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات في آنٍ واحدٍ.
ـــ البقوليات أو الخضار المجففة …
والغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف. تزود هذه الخضار الجسم بأكبر قدر ممكن من الألياف، ما يعادل 15.5 غ لكل وجبة تقريبًا. كما تحتوي على البقوليات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وتساهم في تحسين التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
ـــ الأسماك … توفر الأسماك الزيتية على وجه الخصوص كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بحيث لكل 100 غ منها نجد ما يلي:
ــ سمك السلمون ….. 3 غ.
ــ السردين …………1 غ.
ــ الماركيل ……….. 1.3 غ.
ــ الرنجة ………….. 2 غ.
ــ الأنشوجة ……….. 1 غ.
الأسماك الزيتية مهم جدًا في حياتنا، في حال حدوث هجوم ما على الجسم، يطلق الجسم عملية التهابية ولهذا فهو يحتاج إلى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. بمجرد طرد الدخيل وإصلاح الجسم، لوقف العملية الالتهابية، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي التي تقوم بواجب الدفاع.
ـــ زيت الزيتون وزيت الكتان وزيت الكاميلينا وزيت بذور اللفت … وهي زيوت نباتية مثيرة للاهتمام. إذ يحتوي زيت الزيتون على مادة أوليوكانثال المضاد للأكسدة ذو خصائص مضادة للالتهابات، وهو مركب ينتمي إلى عائلة البوليفينول. كذلك، توفر زيوت الكاميلينا وبذور اللفت وبذور الكتان أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
ـــ الفلفل … وهو غني بالمواد المثيرة للاهتمام لمحاربة الالتهاب. بحيث نجد لكل 100 غ منه ما يلي:
ـ فيتامين C …… 120 ملغ للفلفل الأحمر والأصفر، و28 ملغ للفلفل الأخضر.
ـ بيتا كاروتين … 645 ميكروغرام في الفلفل الأصفر، 550 ميكروغرام في الفلفل الأحمر، 155 ميكروغرام في الفلفل الأحمر.
وتسمح هذه المواد لجهاز المناعة بأن يعمل بشكل صحيح، كما تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
ـــ العنب … والغني بمادة ريسفيراترول، وهو بوليفينول. وتحتوي هذه المادة على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، والتي نجدها بشكل كبير في العنب الأسود على وجه الخصوص.
ـــ التوابل والبهارات … من أبرز التوابل الأكثر استعمالا في المطبخ، نجد ما يلي:
ـ الفلفل … أو بايبر نيجروم. وتختلف ألوانه ما بين لأحمر، الأبيض، الأسود، الأخضر. حسب درجة النضج. ولذلك فهي تحتوي جميعها على ما يسمح لنا بتغيير الأذواق والملذات والنكهات. ويحتوي على البيبيرين، وهو عنصر نشط مضاد للالتهابات،
ـ القرفة … تحتوي على السينامالدهيد والبروانثوسيانيدين والألياف، وهذه العناصر المختلفة هي مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، وهي تحمي خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي. أما بالنسبة للألياف، فإن ملعقة صغيرة واحدة ما يُعادل 2 غ تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 1 غ. صفة حميدة أخرى للقرفة هي أن لها تأثير مفيد على مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى القرفة وحدها، يتم استخدام الأخيرة في تكوين العديد من خلطات التوابل. بما في ذلك، رأس الحانوت، جارام ماسالا، البهارات، البهارات الخمس … إلخ. يتم دمج القرفة في العديد من الأطباق. بما في ذلك، الطاجين، اليخنة، الفلفل الحار، الكاري، الزبادي والكومبوت وكذلك في شاي الأعشاب وحتى في الحلويات والتحليات. بما في ذلك، طاجين العين أو الحلو، البقلاوة، الصامصة … إلخ.
ـ الزنجبيل … يحتوي على 40 مركبًا مضادًا للأكسدة، أشهرها الزنجبيلول. وهو مضاد طبيعي للالتهابات. وللاستفادة من فوائده، ما علينا سوى تناول شريحة من جذر الزنجبيل يوميًا ويفضل أن يكون ذلك في بداية الوجبة. وتناوله كشاي عشبي، وكذلك طازجًا في عصير أو مجففًا.
ـ الكركم … وهو أحد أقوى مضادات الالتهابات بفضل الكركمين الذي يحتوي عليه. إلا أن الجسم يواجه صعوبة في استخدامه. ينصح بدمجه مع الدهن والقليل من الفلفل لزيادة توافره الحيوي وتسهيل استيعابه من قبل الجسم. للاستفادة من فوائده من الأفضل تناول ملعقة صغيرة يومياً. يضاف الكركم إلى صلصة الخل والفطائر اللذيذة والطواجن والعدس المرجاني، والقرنبيط، والقائمة طويلة وعريضة.
