قائمة أفضل الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
للنظام الغذائي النباتي فوائد صحية عديدة. بما في ذلك، المساعدة على إنقاص الوزن. ومن بين مزاياه، أنه يُحسّن استهلاك الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. وبالتالي، خالية من السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه والخضر والحبوب والبذور والبقوليات.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الدراسات الوبائية لا تزل تُظهر أن الأفراد الذين يستهلكون كميات أكبر من الألياف يتمتعون بوزن أفضل. هنالك بعض الأطعمة، الغنية بالألياف بشكل خاص، تُشعر بالشبع بسرعة ولمدة طويلة دون زيادة السعرات الحرارية. وهي كالتالي:
ـــ الكينوا … غنية بالألياف بمقدار 3.8 غ لكل 100 غ منها. وببروتينات كاملة مثل تلك الموجودة في اللحوم أو الأسماك أي بمعدل 5غ لكل 100 غ. كما تتميز الكينوا أيضًا بمؤشر غلايسيمي منخفض جدًا بالنسبة للنشويات والحبوب.
ـــ الفستق … ويحتوي على سعرات حرارية أقل قليلا من المكسرات الأخرى، وهو مشبع للغاية بفضل محتواه العالي من الألياف. إذ نجد 10.6 غ لكل 100 غ منه، بما في ذلك القشرة، والبروتين حوالي 18.4 غ، أي ما يعادل اللحوم، والدهون بقيمة 47 غ لكل 100 غ منه. كما يحتوي على المغنيسيوم الذي يُهدئ الأعصاب ويساعد على كبح الشهية بمقدار 115 غ لكل 100 غ منه أيضًا.ويُؤكل الفستق غير مملح وبقشره، على الإفطار أو كوجبة خفيفة بعد العصر.
ـــ التفاح … وهو مصدر جيد للألياف بحيث نجد 3 غ لكل 100 غ، ويحتوي على البكتين الذي يُبطئ عملية إفراغ المعدة وامتصاص الكربوهيدرات. كذلك، يُحفز مضغ التفاح إفراز الهيستامين، مما يسمح للخلايا العصبية بنقل إشارة الشبع. ويُؤكل التفاح نيئا وبقشره، لذا يُفضل اختيار التفاح العضوي.
ـــ البازلاء المجروشة … وتحتوي على 128 سعرة حرارية، و8 غ من الألياف، و16.4 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غرام من وزنها بعد الطهي، ومؤشر غلايسيمي أقل من 30، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للطاقة المستدامة. ويمكن تناولها في الحساء، بعد نقعها لمدة 24 ساعة على الأقل، أو حتى إنباتها قبل الطهي لتحسين تحملها في الأمعاء.
ـــ السبانخ … خضار خفيفة، تحتوي على 28 سعرة حرارية لكل 100 غ. غنية بالألياف بقيمة 3.5 غ، كما تحتوي السبانخ أيضًا على الثايلاكويدات في أغشية خلاياها، وهي مواد تبطئ عملية الهضم وتحفز إفراز هرمونات الشبع. ويمكن تناولها طازجة في السلطات، أو مفرومة ومحمرة ومتبلة مع الثوم، أو مهروسة أو معصورة في عصير أو حساء، وهي أفضل الطرق التي تطلق بها مركباتها المشبعة.
ـــ دقيق جوز الهند … والذي يُستخرج من لب جوز الهند المطحون والمُجفف والمُنزوع الدسم، ويحتوي تقريبًا على 50 غ من الألياف الغذائية لكل 100 غ، ومحتوى معتدل من الكربوهيدرات من 10إلى 20 غ، ومؤشر غلايسيمي منخفض جدًا. إنه مكون خفيف وسهل الاستخدام، ويُعد بديلا ممتازًا لدقيق القمح العادي في الكعك والخبز والمخبوزات الأخرى.
ـــ رقائق الشوفان … غنية بالألياف. إذ نجد 7.3 غ لكل 100 غ، وخاصةً بيتا جلوكان القابل للذوبان، الذي يُعطي شعورًا سريعًا بالشبع عند انتفاخه في المعدة، كما يُبطئ امتصاص الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم = 40، مما يُوفر شعورًا بالشبع يدوم طويلًا. ويمكن تناول 40 غ من رقائق الشوفان مع الحليب على الإفطار، أو استبدال جزءً من الدقيق في الكعكات المُشبعة. سيكون ذلك أفضل بكثير!
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
