تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
هناك حاجة إلى العديد من المعادن والفيتامينات لبناء العظام. القائمة أدناه ليست شاملة. ومن الناحية المثالية، ينبغي توفيرها من خلال الغذاء. إذا كان هنالك تناول المكملات الغذائية، يُنصح باختيار الأشكال التي يتم امتصاصها بسهولة ومن دون آثار جانبية.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
ـــ الكالسيوم … يعتبر الكالسيوم معدنًا أساسيًا للعظام، ولكنَّه ليس المعدن الوحيد الذي يعتمد عليه العظم. وينبغي زيادة تناول معدن الكالسيوم في حال ما إذا كان النظام الغذائي يميل إلى الحموضة.
المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم نجد ما يلي:
ـ السمسم … ليس فقط البذور، ولكن المطحون أو المهروس مثل الطحينة، ليتم استيعابه بشكل جيد وفوري.
ـ اللوز … ليس فقط الحبات، وإنما المطحون والمهروس والمجروش أيضًا كي يتم استيعابه بالشكل الصحيح.
ـ الخضار الورقية الخضراء … بما في ذلك، الكرنب، الجرجير، البروكلي. شريطة أن تكون نصف مستوية.
ـ السردين مع العظام … مفيد جدًا لصحة وسلامة العظام.
ـ منتجات الألبان … شريطة أن يكون تناولها معتدلًا ومضبوطًا. لأنَّ الإفراط ف تناولها يُسبب الحموضة.
ملاحظة … يمكن الحصول على 900 ملغ من الكالسيوم، من خلال تناول ما يلي خلال اليوم:
علبة سردين كاملة وزنها 450 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ + 150 غ من البروكلي 350 ملغ + 10 غ من هريس السمسم أي 80 ملغ.
ـــ فيتامين D … يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم. ويعد التعرض لأشعة الشمس وهذا ضمن الحدود المعقولة ضروريًا كل يوم بين أبريل وسبتمبر. يقوم بعض الأشخاص بتصنيع فيتامين D بشكل أقل كفاءة. إذ يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى وقت تعرض أطول.
في بقية العام، يعد تناول مكملات فيتامين فيتامين 3D ضروريًا بسبب خط العرض. ويعتبر فيتامين 3D أكثر نشاطًا بعشر مرات من فيتامين 2D. إنَّ فحص مستويات فيتامين D يساعد على معرفة أفضل طريقة لتناول المكملات الغذائية.
كما يمكن أيضًا العثور على فيتامين D في الطعام، ولكن في كثير من الأحيان لا يكون ذلك كافيًا. خاصة في الأسماك، وزيوت الأسماك، والفطر، والزبدة.
إذا كان مستوى فيتامين D منخفضًا، فإنَّ الغدد جارات الدرقية ستنتج المزيد من هرمون الغدة جار الدرقية (PTH)، مما يزيد من عمل الخلايا الناقضة للعظم.
ـــ المغنيسيوم … وهو ضروري لبناء العظام واستقلاب الكالسيوم. المغنيسيوم يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويشارك في عمل فيتامين D، ويدعم نشاط الخلايا العظمية أيضًا.
من أهم مصادر المغنيسيوم، لدينا الحبوب الكاملة، والبذور الزيتية، والخضار الورقية. ويعاني العديد من الأشخاص من نقص هذا المعدن، وغالبًا ما يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية.
ـــ فيتامين K … وهو ضروري لأنَّه يشارك في تثبيت الكالسيوم على العظام. الشكل الأكثر نشاطًا وحيويًا هو فيتامين K2، الموجود في الناتو، وهو طعام ياباني. يتم دمجه عادة مع مكملات فيتامين D للحصول على تأثير أفضل. ولك، يجب الحذر، فإذا كان هنالك ت تناول أدوية مضادة للتخثر، عندئذٍ يجب استشارة الطبيب الخاص.
ـــ الزنك … وهو أحد أهم مكونات العظام. الزنك يحفز الخلايا العظمية ويشارك في تخليق الكولاجين. ونجده بوفرة في البروتينات الحيوانية، والمحار، وزيت بذور اليقطين.
ـــ فيتامين C وفيتامين B6 … وهما ضروريان أيضًا لتكوين الكولاجين. وأخيرًا، ارتبط نقص فيتامين B12 خاصةً لدى النباتيين أو النباتيين غير المعتمدين على المكملات الغذائية بارتفاع خطر الإصابة بالكسور.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
