خسارة الوزن في فصل الربيع استعدادًا للصيف … النصائح والتوصيات
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
في فصل الربيع تحديدًا، وعند ظهور أولى علامات التعب والاكتئاب الموسمي ويكون الإغراء كبيرًا للانغماس في المنتجات الدهنية والسكرية. من خلال تكييف النظام الغذائي والتركيز على الأطعمة الفائقة والعناصر النزرة الجيدة. عندئذٍ، بالإمكان مراقبة القوام وإدارته أيضًا.
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
من حيث المبدأ، الأكل مفيد للصحة العامة. لكن الكثير من الناس يزيدون من حدة مشاكلهم المتعلقة بالوزن من خلال فرض قيود صارمة، وأحيانًا بعيدة الاحتمال، على أنفسهم. إن سوء المعاملة الغذائية هذا يؤدي إلى إلى زيادة الوزن. ويؤثر على الصحة والروح المعنوية واللياقة البدنية أيضًا.
عمومًا، مفتاح فقدان الوزن بشكل سلمي يتمثل في توازن النظام الغذائي. وهذا يمنع أوجه القصور التي تؤدي إلى التعب والإجهاد الذي يؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة الإفرازات الهرمونية الشهية وتعزيز التخزين والرغبة في تناول الأطعمة الدهنية والحلوة والمصنعة والسريعة.
نصائح لإنقاص الوزن في الربيع
ـــ تخطي المنتجات المصنعة … هذه الأطعمة الصناعية ذات النكهات المنسقة، الناتجة عن المكونات المكررة، وكميات كبيرة من الملح والسكريات والدهون منخفضة الجودة ليست مفيدة لصحة العامة. هذه المنتجات مليئة بالمضافات الغذائية وتوفر السعرات الحرارية الفارغة، أي الكثير من الطاقة ولكن القليل من العناصر الغذائية الوقائية.
ـــ التقليل من تناول الملح … الملح يجعل الجسم منتفخا ويفتح الشهية. وللتخلص من هذه العادة، ينصح بتناول الطعام دون إضافة أي شيء وتجنب الأطعمة شديدة الملوحة لعدة أسابيع. وهنا، يمكن أن تحل الأعشاب والتوابل محل الملح. إذ يمكن الاعتماد على الكمون والزنجبيل والكاري والزعتر وإكليل الجبل والنعناع والريحان والبقدونس … والخل أو الليمون كذلك.
ـــ الابتعاد عن الحلويات … المهم الابتعاد عن المذاقات الحلوة لبضعة أسابيع عن طريق تناول المشروبات الطبيعية ومنتجات الألبان والحد من المنتجات السكرية. كبديل، يمكن استخدام الفانيليا والقرفة والنعناع ومسحوق البذور الزيتية والمستخلصات الطبيعية وما إلى ذلك. أما بالنسبة للقهوة، إذا بدت مرة، يمكن تجريب علامات تجارية أخرى وجعلها أقل قوة. وبالنسبة للشاي، يمكن البحث عن الأصناف الحلوة أو المنكهة نوعًا ما.
ـــ تفضيل النكهات المرة … المرارة تقلل بوضوح الرغبة في تناول السكر، ومن خلال تأخير وقت البلع، يكون لها تأثير مثبط للشهية على عكس الأطعمة الحلوة والمالحة التي تحفز الشهية.
ـــ اختيار مصادر البروتينات … وهنا يتعلق الأمر على وجه الخصوص باتخاذ خيارات مستنيرة لزيادة الجودة الغذائية لطبق الطعام. وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، والتي يجب توفير بعضها يوميًا من خلال الطعام. وهي مفيدة للمزاج وتوجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، منها:
ـ التربتوفان.
ـ سلائف السيروتونين.
ـ الفينيل ألانين.
ـ التيروزين.
ـ سلائف الدوبامين.
ـ النورإبينفرين.
ـــ التركيز على البروتين في وجبة الإفطار … نغمة ظروف الإفطار وتناول الطعام اللاحق. يقوم المرء باستبدال المنتجات الحلوة أو المكررة بالكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المعتدل مع هريس البذور الزيتية أو الزبدة، ومصدر البروتين. وربما بعض الفاكهة الطازجة.
ـــ اختيار مصادر الكربوهيدرات … في حين أن بعضها يسبب ارتفاعًا ثم انخفاضًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم، مما يعزز الرغبة الشديدة والرغبة الشديدة، فإن البعض الآخر، يتم استيعابه ببطء، ويثبت مستويات السكر في الدم، مما يضمن الشبع الدائم والتوازن. وهنا تحديدُا، من المهم التركيز على مؤشرات نسبة السكر في الدم المنخفضة إلى المتوسطة وتجاهل المنتجات ذات المذاق الحلو أو المكررة جدًا.
ـــ اختيار مصادر الدهون … في حين أنه يجب استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة باعتدال، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3، ضرورية. وهي موجودة في زيوت بذور اللفت، والكتان، وما إلى ذلك، والسردين، والسلمون، وما إلى ذلك والجوز، وما إلى ذلك.
ـــ اختيار مصادر الحديد … كمية الحديد الموصى بها للنساء فوق سن 18 عامًا هي 16 ملجم/يوم و11 ملجم/يوم بعد انقطاع الطمث. الحديد يحفز المناعة والأداء الجسدي والفكري. ويوجد في النقانق والكبد واللحوم الحمراء والبقوليات ما يعادل 10 % فقط، مقارنة بحوالي 50% للمنتجات الحيوانية
ـــ اختيار مصادر المغنيسيوم … كمية المغنيسيوم الموصى بها للنساء فوق سن 18 هي 300 ملغ / يوم. يحفز المغنيسيوم إنتاج الطاقة، ويساعد على منع التوتر والقلق والتعب. ويمكن العثور عليه في الكاكاو، البذور الزيتية، الفواكه المجففة، الحبوب الكاملة، المياه المعدنية.
ـــ اختيار مصادر الكالسيوم … بالنسبة للنساء الذين تتراوح أعمارهم ما بين 18 إلى 24 عامًا، فإن المدخول اليومي الموصى به هو 1000 ملغ / يوم. للنساء بعمر 25 سنة فما فوق، 950 ملغ/يوم. يشارك الكالسيوم في نقل الأعصاب، وتكوين العظام، وتقلص العضلات. ويمكن العثور عليه في منتجات الألبان، والبذور الزيتية، وبعض الخضر.
اختيار مصادر النحاس … الكمية اليومية الموصى بها من النحاس للنساء فوق سن 18 عامًا هي 1.5 ملجم / يوم. يشارك النحاس في المناعة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. ويمكن العثور عليه في فضلات الذبائح، المحار، الحبوب الكاملة، البقوليات على وجه الخصوص.
ـــ اختيار مصادر الزنك … تتراوح كمية الزنك اليومية الموصى بها للنساء فوق سن 18 عامًا بين 7.5 و11 ملجم/يوم. من مزاياه الحصانة. ويمكن العثور عليه في اللحوم، المأكولات البحرية، جنين القمح، المكسرات، الخضار المجففة.
ـــ اختيار مصادر فيتامين C …الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C هي 110 ملغ/يوم للنساء بعمر 18 عامًا فما فوق. وتزيد إلى 120 ملغ/يوم للنساء الحوامل و170 ملغ/يوم للنساء المرضعات.يساهم فيتامين C في مقاومة الالتهابات وإصلاح الكولاجين في الأنسجة والغضاريف وغيرها. ويمكن العثور عليه في الكرنب، البقدونس، الكشمش الأسود، الحمضيات، الكيوي، التوت والفراولة …
ـــ اختيار مصادر فيتامين B … يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B للنساء فوق سن 18 عامًا اعتمادًا على نوع فيتامين B: 1.6 ملغ/يوم من فيتامين B2؛ 5 ملغ/يوم من فيتامين B5، 1.6 ملغ/يوم من فيتامين B6 … إلخ. تساهم هذه الفيتامينات في إنتاج الطاقة وفي حسن سير العمل في الجهاز العصبي. ويمكن العثور عليها في اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب الكاملة، البيض …
اختيار مصادر فيتامين D … المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د للنساء فوق سن 18 هو 15 ميكروغرام / يوم. هذا الفيتامين يحفز المناعة واستقلاب الكالسيوم. ويمكن العثور عليه في الأسماك الزيتية وكبد سمك القد، واللوز …
ـــ تحضير الوجبات الكاملة المتوازنة … الطبق الموصى به: ربع لحم قليل الدهن أو سمك أو بيض، وربع نشويات ونصف خضر. مع 1 إلى 2 ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت والجوز والكتان والزيتون و1 منتج ألبان و1 فاكهة كاملة.
ـــ إعطاء أهمية لوجبة الغداء … إذا كانت وجبة الإفطار هي أسهل وجبة يمكن تخطيها، فيجب على الجميع القيام بذلك وفقًا لالتزاماتهم والسياق الاجتماعي. المهم هنا هو الغداء، لانخفاض الوزن بشكل طبيعي وآمن.
ـــ توزيع كمية الطعام المتناولة بشكل صحيح … الجسم، وخاصة الدماغ، يعمل ليلا ونهارا. لإطعامه بشكل مستمر، يجب تناول وجبات في أوقات محددة. وإذا كان تناول الطعام متباعدًا جدًا، فمن الافضل التخطيط لتناول وجبة خفيفة. مثل كوب شاي أو منقوع + فاكهة طازجة أو مكسرات + منتجات ألبان عادية أو شريحة واحدة من اللحم أو بيضة واحدة.
ـــ أخذ قسط من الراحة في منتصف الوجبة … قبل إعادة ملء الوجبة، أو الانتقال إلى الطبق التالي أو طلب الحلوى، ينصح المتخصصون بأخذ استراحة لمدة 5 دقائق لإتاحة الوقت لوصول إشارات الشبع إلى الدماغ.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
