الخضر التقليدية المنسية وفوائدها الصحية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الخضر المنسية هي غلة غالبًا ما تكون ذات قوام ترابي، بأشكال غريبة، ومظهر غير شهي أحيانًا، كما أنَّها لا تتوافق مع معايير الجمال في المحلات التجارية. حيث كل شيء موحد ومعاير. أما بالنسبة للتحضير، فهو ليس حلاً سحريًا. كذلك، يتطلب الكثير منها غسلًا وتقطيعًا وتقشيرًا دقيقًا. وغالبًا ما تحتاج إلى طهيها وإضافتها إلى الأطباق قبل الاستمتاع بها.
برلين … فيوليت كرم
منذ فترة طويلة، قلّت الرغبة في الطهي وقلّت الفُرص في ذلك. وتتزامن عودتها مع التوجه السائد نحو المنتجات المنزلية الطبيعية وتناولها. والمفاجأة، هي انَّ الخضر المنسية في حدائق الخضر لا تفتقر إلى فوائد غذائية.
فوائد الخضر التقليدية الصحية
1 ـــ الخضر الجذرية
جزر أصفر (يلوستون) أو أحمر (بيربل دراغون)، شمندر برتقالي (جولدن، بيربي) أو مخطط أبيض ووردي (توندا دي تشيوجا)، لفت أسود، أو حتى بطاطا أرجوانية (فيتيلوت) كل هذه الألوان ليست نتيجة صبغات أو هندسة وراثية. إنها، مرة أخرى، أصناف طواها النسيان على مر القرون.
إضافتها إلى قائمة الطعام له فوائد جمة. فبالإضافة إلى نكهاتها الفريدة، تحتوي، كما يتضح من الصبغات المسؤولة عن ألوانها، على العديد من المواد المضادة للأكسدة التي تساعد على الحد من شيخوخة الخلايا والأمراض التنكسية.
ـــ الكروسن … وهو حليف للرشاقة وخسارة الوزن الزائد. مع 41 سعرة حرارية، و10 غ من الكربوهيدرات بطيئة الهضم، و3 غ من البروتين لكل 100 غ منه، يوفر هذا الجذمور الصغير النحيل ذو الحلقات نظامًا غذائيًا مُرضيًا بتكلفة منخفضة.
يُنصح به كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن كبديل للأطعمة النشوية أو لتنويع النظام الغذائي لمرضى السكري. كما أنَّه يحتوي على البوتاسيوم المُدر للبول. هذا الخضر يتميز بنكهة رقيقة مع لمحات من الخرشوف ولحم حلو مقرمش. يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا، بعد إزالة التربة والقشرة الرقيقة بفركه بقطعة قماش مع ملح خشن، ويمكن سلقه ثم قليه بالزيت.
ـــ اللفت السويدي … له خاصية مُزيل للسموم. منخفض الطاقة حيث نجد 38 سعرة حرارية لكل 100 غ، ويوفر كمية جيدة من الألياف الغذائية بقيمة 2.5 غ لكل 100 غ أيضًا. والتي تساعد بدورها على زيادة الشعور بالشبع، وإبطاء امتصاص السكريات والكوليسترول، وتنظيم حركة الأمعاء.
بفضل محتواه الجيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم، يتميز هذا الطعام بخصائص ملينة ومدرة للبول، كما أنَّ مستويات الكالسيوم المقدرة بــ 45 ملغ والفوسفور 48 ملغ لكل 100 غ منه فيه تساعد في الحفاظ على صحة العظام. إنَّه مزيج بين الملفوف واللفت، يتميز بلحم أصفر طري ولذيذ. يمكن تحضيره مثل البطاطا، أو سوتيه في مقلاة، أو مهروس، أو مقلي.
ـــ سكورزونيرا … طعام مغذي. مع 82 سعرة حرارية و15 غ من الكربوهيدرات بطيئة الهضم لكل 100 غ منه، له تأثير مشبع مشابه لتأثير الأطعمة النشوية. يُعيد المعادن، ويحتوي على مستويات مُثيرة للاهتمام من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك.
يُساعد هذا الطعام في الحفاظ على اللياقة والرشاقة في الشتاء. ويُمكن تناوله نيئًا، أو مبشورًا ثم مُتبّلًا، أو مطبوخًا، أو مقليًا على شكل شرائح، أو مُضافًا إلى الحساء، أو مقليًا في مقلاة الووك، أو غراتان مع اللحم وصلصة البشاميل.
ـــ الجزر الأبيض … طعام مُنظِّمٌ لحركة الأمعاء. إذ يتميز الجزر الأبيض بغناه بالألياف الغذائية، وهو مُناسبٌ للجهاز الهضمي. يُنظِّم حركة الأمعاء، سواءً بإبطائها من خلال إعادة امتصاص الماء في القولون أو بتسريعها من خلال زيادة حجم البراز. غنيٌّ بمضادات الأكسدة المُختلفة، كما يُساعد على مُحاربة الجذور الحرة. مُشبِعٌ كالبطاطا، ويحتوي على 60 سعرة حرارية فقط لكل 100 غ، مما يجعله خيارًا أساسيًا في نظام غذائي لإنقاص الوزن.
بفضل نكهته الحلوة الواضحة، يُمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطباق النيئة كالمقبلات والسلطات المُشكّلة … إلخ. والمطبوخة كأطباق الخضر المشُشَكَلة، والغراتان، والحساء، والهريس، واليخنة … إلخ.
ـــ الكرفس الجذري … غذاء مُعيدٌ للمعادن. مع 58 سعرة حرارية لكل 100 غ منه، تأتي بشكل رئيسي من كمية عالية من الكربوهيدرات مقارنةً بالخضار، فهو مُرضٍ ويمكن بالتالي أن يحل محل الأطعمة النشوية في نظام غذائي لإنقاص الوزن. غني بفيتامينات خاصة A، B، C والمعادن كالبوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور. كذلك، يساهم في وظائف الخلايا بشكل سليم.
بطعمه الحلو ونكهته اللذيذة التي تُشبه البطاطا الحلوة، يُحضّر ببساطة. إذ يُقشر، ويُقطع إلى نصفين، ويُحمّر في مقلاة مع القليل من الزيت، كطبق جانبي مع اللحوم البيضاء.
ـــ خرشوف القدس … طعام يحارب الميكروبات. مع 48 سعرة حرارية لكل 100 غ منه، فهو مُرضٍ بفضل الكربوهيدرات بطيئة الهضم والألياف الغذائية. يتميز أيضًا بغناه بالحديد. بحيث نجد 3.5 ملغ لكل 100 غ منه، ومضاد للتعب والالتهابات، والبوتاسيوم. ومدر للبول، وفيتامينات B. خرشوف القدس يحتوي أيضًا على الإينولين، وهو ألياف بريبيوتيكية تُغذي بكتيريا الأمعاء، ولكنها قد تُسبب أيضًا انتفاخًا معويًا.
يُمكن تناول خرشوف القدس بنكهة الخرشوف والبندق نيئة أو مطبوخة، في السلطة أو الحساء أو مقلية او مع المقبلات الباردة أو الساخنة، ويُقدم مع البطاطا المهروسة أو يُستبدل بها.
2 ـــ الخضر الورقية
ـــ السلق السويسري … طعام مضاد للأكسدة. يتميز السلق السويسري باحتوائه على مضادات الأكسدة. بما في ذلك، فيتامينات C وE، والسيلينيوم، وبيتا كاروتين، والبوليفينول التي تساعد على مكافحة شيخوخة الخلايا.
يتميز السلق السويسري بانخفاض سعراته الحرارية بحي نجد 12 سعرة حرارية لكل 100 غ منه. وهو غني بالمعادن كالسيوم، الحديد … إلخ. والألياف الغذائية. كما يحتوي على حمض الفوليك، الضروري لنمو الجنين لدى النساء الحوامل. كلا الجزأين بما في ذلك الأوراق والأضلاع صالحان للأكل بعد الطهي. يجب تقشير الأضلاع لإزالة الخيوط. يُفضل تناوله مقليًا مع القليل من الزبدة، ويمكن استخدامه في الحساء.
تكراغونيا أو Tecragonia … طعام خفيف ولكنه مفيد جدًا. يحتوي هذا النوع من السبانخ على حوالي 10 سعرات حرارية فقط لكل 100 غ، و95 % من الماء، والألياف الغذائية. كما أنَّهُ يوفر فيتامينات C وB، وخاصةً B9 الضرورية لنمو الجنين، وكمية كبيرة من الكالسيوم.
يُعد خيارًا جيدًا لحميات إنقاص الوزن. هو مثل السبانخ، نُقلّبه في مقلاة ونتبّله بقليل من زيت البندق. لذيذ ومفاجئ كطبق جانبي مع اللحم.
ـــ الكرنب المجعد … طعام مُعزز للمناعة. ويتميز بغناه الاستثنائي بفيتامين C، حيث نجد 120 ملغ لكل 100 غ منه، أي ما يُقارب ضعف الكمية اليومية المُوصى بها، ويحتوي على كميات جيدة من فيتامينات E وB، وبروفيتامين A، والكالسيوم.
يحتوي الكرنب المجعد على 22 سعرة حرارية فقط لكل 100 غ، مما يُساعد على مكافحة التعب والتهابات الشتاء. ويُمكن تناوله نيئًا في السلطات، والعصائر. أما مطبوخًا، فيُناسب، كغيره من أنواع الكرنب، العديد من الوصفات. بما في ذلك، الحساء، والهريس، والطهي على البخار، والقلي السريع مع الخضار الأخرى. سهل التحضير، إذ يتطلب فقط إزالة السيقان والأوردة المركزية.
ـــ كريستوفين … ويُعرف أيضًا باسم الشايوت، وهو خضار غريب أخضر أو أصفر فاتح يُشبه الإجاص، يتميز بانخفاض محتواه من الطاقة، مما يجعله غذاءً مُفيدًا للتحكم في الوزن. غني بالماء بحوالي 95 % والبوتاسيوم 125 ملغ والألياف الغذائية الناعمة، وله تأثير مدر للبول ويساعد في الإخراج.
يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا، إذ يُمكن تحضيره مثل الكوسا، بعد تقشيره وتقطيعه إلى قطع في السلطات المشكلة، والغراتان، واليخنات، والمحشو، والمقلي، أو في الفطائر.
3 ـــ الثمار
ـــ قرع الجوز … غني بالفيتامينات والمعادن. يتميز قرع الجوز بمستوياته العالية من الصبغات كاللوتين، والزياكسانثين، والكاروتين التي تحمي الخلايا من هجمات الجذور الحرة. يحتوي على البوتاسيوم بحوالي 310 ملغ لكل 100غ، والكالسيوم 45 ملغ، والمغنيسيوم 30 ملغ، والفوسفور، والنحاس، والمنغنيز. طعام خفيف وهو مُرضٍ بفضل قوامه السميك ومحتواه الجيد من الألياف اللينة. لحمه الذائب، شبه الكريمي، مثالي لتحضير هريس منخفض السعرات الحرارية، وغراتان، وشوربات.
ـــ قرع باتيبان … طعام لتحسين البصر. هذه الخضار الشبيهة بالكوسا، غنية بالأصباغ المفيدة، بما في ذلك اللوتين، الموجود في شبكية العين والضروري لوظائفها وحمايتها. كما يوفر قرع باتيبان بروفيتامين A، المفيد للرؤية الليلية ونضارة البشرة، وفيتاميني C وB، والمنغنيز.
يحتوي كل 100 غ منه على 18 سعرة حرارية فقط. فكلما كان أصغر حجمًا، كان ألذ طعمًا، ويمكن تحضيره مثل قريبه الكوسا. لذيذ مهروس، أو في غراتان، أو محشو، على سبيل المثال بالفواكه المجففة والجافة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعة ودعي رغباتك تنطلق!
