أوميغا-3 وأوميغا-6 … كل شيء
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
أحماض أوميغا الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لا يستطيع الجسم تصنيعها، ولذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. تُعتبر هذه الأحماض أساسية. فهي ضرورية لأنها تُشارك في العديد من العمليات الفيزيولوجية، مثل جودة غشاء الخلية، والوظائف السليمة للجهازين القلبي الوعائي والعصبي، وبعض العمليات الهرمونية، والاستجابة الالتهابية، وغيرها. كل شيء عن هذه الاحماض مع الدكتورة جمانة فخر الدين.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تنقسم الأحماض الدهنية، التي تنتمي إلى عائلة الليبيدات، إلى ثلاث فئات:
1 ـــ الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في الزبدة، والقشدة، والأجبان، واللحوم، واللحوم المصنعة، وغيرها.
2 ـــ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أوميغا-9) الموجودة في بعض الزيوت كزيت الزيتون، زيت بذور اللفت، زيت السمسم، وغيرها)؛
3 ـــ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا-3 وأوميغا-6).
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي فقط الضرورية للإنسان؛ إذ لا يستطيع الجسم تصنيعها، وهي التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
أحماض أوميغا-3 الدهنية
تشكل أحماض أوميغا-3 الدهنية أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n-3 مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية. تشمل هذه المجموعة الأحماض الدهنية الأساسية، الضرورية لنمو الجسم البشري ووظائفه السليمة، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
هذه الطليعة الأساسية هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يحصل عليه الجسم من النظام الغذائي. ويمكن للجسم تصنيع أحماض أوميغا-3 الدهنية الأخرى من حمض ألفا لينولينيك، وهي:
ـ حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
ـ حمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
أحماض أوميغا-6 الدهنية
تُشكّل أحماض أوميغا-6 الدهنية أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n-6 فئةً أخرى من الأحماض الدهنية الأساسية. يُنتج الجسم أحماض أوميغا-6 الدهنية من حمض اللينوليك (LA)، وهو مُركّب أساسي يُستمد من النظام الغذائي.
فوائد أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية
1 ـــ فوائد أحماض أوميغا-3
أحماض أوميغا-3 الدهنية ضرورية لنمو ووظائف شبكية العين والدماغ والجهاز العصبي. كما أن تناول أحماض أوميغا-3 الدهنية يُعزز صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك خفض ضغط الدم، وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. لأحماض أوميغا-3 أيضًا تأثير إيجابي على تنظيم الالتهابات وتحفيز الأعصاب.
2 ــ فوائد أوميغا-6
تساعد أحماض أوميغا-6 الدهنية على خفض الكوليسترول الضار (LDL)، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين وظائف الأغشية المخاطية التنفسية.
قائمة الأطعمة الغنية بأوميغا-3 وأوميغا-6
ــ الأسماك الدهنية … طازجة أو معلبة. بما في ذلك، الرنجة، السردين، الماكريل، السلمون، وغيرها. من المستحسن الاحتفاظ ببعض علب الأسماك الدهنية في متناول اليد لتناولها مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا.
ــ بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس.
ــ الجوز والبندق.
ــ زيت بذور اللفت وزيت بذور العنب وزيت الذرة.
ــ البيض والدواجن واللحوم.
نصيحة
ـــ يمكن إضافة جميع البذور المذكورة أعلاه بسهولة إلى السلطات أو الحساء أو الزبادي للحصول على ما يكفي منأوميغا-3 وأوميغا-6.
ـــ للحصول على كمية كافية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، من المهم أيضًا اختيار الزيوت المناسبة عند الطهي والتتبيل.
ـــ يُنصح بالحفاظ على توازن في تناول أوميغا-6 وأوميغا-3.
ـــ بالنسبة للكميات، من الافضل استشارة الطبيب المختص.
ـــ للحد من الأحماض الدهنية المشبعة، يُفضّل تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة في نظام غذائي متوازن، حيث ينبغي أن تُشكّل الجزء الأكبر من الدهون المتناولة يوميًا.
ـــ لا يُنصح بتناول مكملات أوميغا-3 أو أوميغا-6 تحديدًا. قبل اللجوء إلى المكملات، يُفضل تعديل النظام الغذائي، واختيار زيوت أفضل، والتقليل من الأطعمة المصنّعة، واختيار الأطعمة الصحية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
