أحصلي على الكالسيوم النباتي بعيدًا عن منتجات الألبان؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
للحصول على عظامٍ قوية، يجب تناول منتجات الالبان. ولكن، لا يستطيع الجميع تحمّل الحليب أو الزبادي أو الجبن. فكيف يمكن ضمان عظامًا قوية؟ لا داعي للقلق! هنالك بدائل عديدة ومتعدة لذلك. ويمكن التركيز على نباتات معينة. بما في ذلك، السبانخ، البروكلي، الجرجير، الصويا، الفستق، اللوز القرنبيط وما إلى ذلك. وعليه تدعوك مجلة غنوجة للكشف الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بك، للحصول على قدر معتبر من الكالسيوم بعيدًا عن الحليب ومشتقاته.
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
حسب ما جاء في تقارير الوكالة الوطنية البلجيكية لسلامة الأغذية لسنة 2024، فإنَّ البالغين الأصحاء الذين تبلغ أعمارهم 25 عامًا فأكثر يحتاجون إلى 950 ملغ من الكالسيوم يوميًا. تُعوّض هذه الكمية 260 ملغ المفقودة عبر البول والبراز والعرق، كما تأخذ في الاعتبار قدرة الجسم على الامتصاص، والتي تبلغ في المتوسط 39 %. سواء كان ذلك في عدم تحمل اللاكتوز، أو تواجه صعوبة في هضم منتجات الألبان، أو ببساطة عدم الرغبة في تناولها. ولحسن الحظ، فهنالك حلول نباتية للحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
لكل 100 غ من الأطعمة التالية لدينا ما يلي من الكالسيوم:
ـــ الملفوف الأخضر … المسلوق/المطبوخ يوفر 47.5 ملغ.
ـــ الملفوف الصيني المسلوق … 63 ملغ.
ـــ الجرجير المائي النيئ … 100 ملغ.
ـــ الكرنب الأخضر … 73 ملغ.
ـــ السبانخ المسلوقة/المطبوخة … 241 ملغ.
ـــ الشمر المسلوق/المطبوخ … 44 ملغ.
ـــ فول الصويا … 222 ملغ.
ـــ الترمس … 177 ملغ.
ـــ التيفو … 169 ملغ.
ـــ الفاصوليا البيضاء المسلوقة/المطبوخة في الماء … 121 ملغ.
ـــ بذور الخشخاش … 1142 ملغ.
ـــ بذور السمسم الكاملة … 963 ملغ.
ـــ بذور الشيا … 633 ملغ.
ـــ اللوز الكامل … 262 ملغ.
ـــ الجوز البرازيلي … 151 ملغ.
ـــ البندق … 121 ملغ.
ـــ الزعتر المجفف … 1892 ملغ.
ـــ القرفة … 1000 ملغ.
ـــ الكمون … 932 ملغ.
ـــ الفلفل الأسود … 483 ملغ.
نصيحة
ـــ لتعزيز الكالسيوم والاستفادة منه بشكل جيد، يُنصح بإضافة الأعشاب والتوابل والبهارات إلى جميع الأطباق المفضلة.
ـــ لتغطية الاحتياجات اليومية، يُنصح بتناول حفنة من اللوز، وجزءً من الملفوف الصيني، والسردين، وشرب الكثير من المياه المعدنية الغنية بالمعادن وخاصة بالكالسيوم.
ـــ الحمص بالكزبرة، مثالي لمقبلات الطقس الدافئ. تُقدم هذه الوصفة البسيطة مع أعواد الجزر وزهرات البروكلي، وهي مصدر غني بالكالسيوم.
ـــ الفاصوليا البيضاء المطبوخة، مع عصير الليمون، وزيت الزيتون، ومعجون السمسم شبه الكامل، والكزبرة المفرومة، والثوم والملح.
ـــ كومبوت الموز والجوز.
ـــ شرائح لحم الضأن مع أرز بالسبانخ.
ـــ القرنبيط بالكاري مع الحمص وجوز الهند.
ملاحظة
للحصول على عظام قوية، بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتاج الجسم أيضًا إلى ما يلي:
ـــ فيتامين D … الموجود في الأسماك الزيتية، كالسلمون، السردين، الرنجة … إلخ.
ـــ فيتامين K2 … الموجود في صفار البيض، الكبد، الناتو الياباني … إلخ.
ـــ فيتامين A … الموجود في الجزر، السلق، الفلفل الأحمر، المشمش، البطيخ … إلخ.
ـــ المغنيسيوم … الموجود في الكاكاو، الأفوكادو، الخضار الورقية الخضراء … إلخ.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!
