قسنطينة … الإعلامي عبد العزيز قسامة
البروكلي نبات منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف، ما يعني أنه وجبة ستشعركِ بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول مقابل نحو 33 سعرة حرارية فقط لكل كوب من الخضر المقطعة، وهو مليء بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ومنها فيتامين C وK1 وB9، وكذلك البوتاسيوم والمنغنيز والحديد والأملاح. علاوة على ذلك، يعتبر من الخضر المتوفرة على مدار العام تقريباً. ويمكنكِ تناول كل شيء فيه، بداية من الزهيرات وحتى السيقان الخضراء والاوراق أيضا.
برغر البروكلي المقلي
المكونات
ـ 1كلغ بروكلي.
ـ 2 ملاعق كبيرة دقيق البصل المجفف.
ـ 2 ملاعق كبيرة دقيق الثوم المجفف.
ـ 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم.
ـ 2 ملاعق كبيرة دقيق الخبز المحمص.
ـ 2 ملاعق كبيرة جبن مبروش.
ـ بيضة كاملة إلى بيضتين حسب الحجم ـ ملح وفلفل أسود ـ زيت للقلي
الطريقة
ــ بعد طهي البروكلي في القليل من الماء، يتم هرسه بالشوكة وإضافة مزيج مكون من بيضتين مخفوقتين مع الفلفل الأسود والملح والجبن الموتزاريلا المبروش وبودرة الثوم والبصل، ثم يُضاف مسحوق البقسماط بكمية تسمح بتمازُج العجين وتماسكه.
ــ وبحسب موقع The Art of Doing Stuff، يُترك المزيج ليرتاح، على أن يكون في نفس قوام الفلافل أو السفيرية الجزائرية لكي يتم تشكيلها في دوائر شبيهة بالبرجر قابلة للتماسُك جيداً عند قليها في كمية غزيرة من الزيت النباتية.
ــ في مقلاه عميقة، يوضع 3 سنتيمترات من الزيت النباتية الخفيفة، تُترك إلى ان ترتفع حرارتها، ثم تُطهى دوائر البروكلي في الزيت حتى تُصبح ذهبية اللون من الخارج، يُقدم برجر البروكلي المقلي مع الزبادي الطازج بالليمون، أو في شطائر ساندوتشات مع الصلصة الحمراء وفلفل الهالبينو والخس وشرائح الطماطم.
سلطة البروكلي
المكونات
ـ 1 كلغ بروكلي.
ـ بصلة متوسطة.
ـ القليل من الخليط البقدونس والكزبرة المفرومين.
ـ ربع كوب عصير البرتقال.
ـ ربع كوب خل أبيض.
ـ ربع كوب زيت زيتون.
ـ فصان ثوم مفروم.
ـ شرائح دجاج مشوي حسب الرغبة.
ـ حبتان بطاطا مسلوقة.
ـ مايونيز أو مستردة حسب الرغبة.
الطريقة
ـ بعد تحضير كمية ملائمة من زهور البروكلي المقطعة يتم سلقها في الماء على نار متوسطة ثم يُرفع عن النار لكي يحافظ على لونه وتماسُكه، وبحسب موقع Delish للوصفات والطهي، يُمزج البروكلي المسلوق في وعاء كبير مع الجزر المسلوق والمقطع مكعبات وشرائح البصل الأحمر ووالكزبرة والبقدونس المفرومين وختاماً تُقطع صدور الدجاج المشوية في الفرن شرائح رفيعة وتوضع على الوجه (الدجاج هنا اختياري)
ـ وفي وعاء متوسط، يُخفق المايونيز والخل وزيت الزيتون وعصير البرتقال، مع إضافة الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. ثم تُسكب الصلصة فوق مزيج البروكلي والدجاج ويُحرّك المزيج جيداً لكي تتوازن النكهات، تُقدم السلطة باردة، ويمكن زيادة مكونات محببة أخرى مثل البطاطا المسسلوقة والمُقطعة مكعبات، أو الذرة المسلوقة أو حبوب الفاصوليا المسلوقة أيضاً.
