كندا … جيسي عبد النور
فيتامين K، مثل أي عنصر غذائي، ضروري للجسم، وأدواره متنوعة ومحورية. يمكن أن تنتج البكتيريا الموجودة في الجراثيم المعوية فيتامين K أو توفره عن طريق الطعام. على الرغم من أن البشر لا يحتاجون إلى كمية كبيرة من فيتامين K، إلا أن احتياطياته في الجسم منخفضة، ويجب تجديد المخزونات بانتظام. فالمهم إذن معرفة مصادر الغذاء لفيتامين K.
ما هو فيتامين K؟
ينتمي فيتامين K إلى مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون، إلى جانب الفيتامينات A وD وE. على عكس الفيتامينات التي تذوب في الماء، يمكن تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم في الأنسجة الدهنية وفي الكبد. ويوجد فيتامين K في الغذاء في شكلين:
ـ فيلوكينون أو فيتامين 1K الموجود في النباتات. يُمتص فيتامين 1K في الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة بفضل وجود أملاح الصفراء.
ـ ميناكينون أو فيتامين 2K، الموجود في الأطعمة من أصل حيواني. يُمتص فيتامين ك 2K في القولون.
ثم يتم نقل فيتامين K إلى الكبد عن طريق الكيلومكرونات والبروتينات الدهنية التي تسمح بنقل الدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم.
فوائده
ـ يساهم فيتامين K عامة في تخثر الدم الطبيعي. في الواقع، كما يسمح أيضًا بتنشيط عوامل التخثر، وبالتالي تجنب خطر النزيف.
ـ يسمح بالحفاظ على العظام الطبيعية، لأنه يسهل عمل أوستيوكالسين وهو بروتين يشارك في تكلس العظام.
فيما يلي الجرعات اليومية الموصي بها لفيتامين K بالميكروغرام (مكغ):
ـ من 1 إلى 3 سنوات … 15 ميكروغرام.
ـ من 4 إلى 9 سنوات … 25 ميكروغرام.
ـ من 10 إلى 12 سنة … 40 ميكروغرام.
ـ من 13 إلى 15 سنة … 45 ميكروغرام.
ـ من 16 إلى 19 سنة …. 65 ميكروغرام.
ـ من 20 إلى 45 … 45 ميكروغرام.
ـ الحوامل والمرضعات … 45 ميكروغرام.
ـ من 50 إلى 80 …. 75 ميكروغرام.
أين يمكن إيجاد فيتامين K
ـ المصادر الغذائية لفيتامين K1 هي الخضر الورقية والأعشاب البحرية وأنواع مختلفة من الكرنب وزيت بذور اللفت وفول الصويا.
تحتوي عليه الخضروات والفواكه والزيوت الأخرى، ولكن بكميات أقل.
ـ يوجد فيتامين 2K بشكل رئيسي في كبد الحيوانات وكذلك في منتجات الألبان المخمرة.
الأطعمة الغنية بفيتامين 1K:
ـ الملفوف الأخضر … 121 ميكروغرام.
ـ السبـــــــانخ … 521 ميكروغــــــــرام.
ـ البروكـــــــلي … 181 ميكروغـــــرام.
ـ فول الصـــــــويا … 41 ميكروغـــرام.
ـ عصيـــــــر جزر … 15 ميكروغــرام.
ـ العنب البـــــــري … 19 ميكروغــرام.
ـ عصير رمـــــــان … 10 ميكروغـرام.
ـ الخس … 123 ميكروغــــــــــــــرام.
الأطعمة الغنية بفيتامين 2K:
ـ البقدونس … 1220 ميكروغــــــــــرام.
ـ اللفـــــت … 817 ميكروغـــــــــــــرام.
ـ الهندبــــــــــاء … 778 ميكروغـــــرام.
ـ الأعشاب البحرية … 732 ميكروغرام.
تأتي الأعشاب البحرية إلى جميع انحاء العالم من اليابان، هذه الأعشاب البحرية ذات اللون البني شائعة جدًا في الطعام الياباني، وقد أصبحت معروفة أكثر فأكثر في أوروبا وأمريكا والشرق الأوسط.
ـ السبانخ … 521 ميكروغـــــــــــــــرام.
تتميز السبانخ في المطبح بقدرتها على التحضير بعدة طرقمنها:
مطبوخة، نيئة ، في سلطات ، في حساء ، مدمجة في كيش، فطيرة، بيتزا، في اللازانيا … والاحتمالات لا حصر لها!
الراوند (مطبوخ): 21 ميكروجرام
ـ الكيوي … 16 ميكروغـــــــــــــــرام.
الكيوي هو في الأصل فاكهة غريبة، لكنه ينمو جيدًا في جنوب فرنسا. يؤكل بشكل عام نيئاً بملعقة. لكنه سيكون أيضًا لذيذًا في الكبوت والعصير وفطائر الفاكهة …
ـ التين المجفف …. 15 ميكروغــــــــرام.
يمكن تناول التين المجفف بمفرده أو في الحلوى أو حتى في مقبلات. في سلطة مختلطة مع جبن الماعز والجوز على سبيل المثال، سيكون ممتازًا!
ـ الأفوكادو … 14 ميكروغــــــــــــتترام.
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون وغنية بالعناصر الغذائية. تشتهر بـ “الدهون الجيدة” بفضل محتواها من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك بالطبع فيتامين ك. بالتأكيد تجد السعادة.
ـ إيـــدام … 50 ميكروغـــــــــــــــرام.
إيدام جبن مضغوط من أصل هولندي. يتم تناوله تقليديًا في شرائح رفيعة مع الخبز على الإفطار، كما يمكنك دمجه في السلطات المختلطة والعجة.
ـ جبن البارميزان … 1.5 ميكروغرام.
البارميزان هو جبن إيطالي مطبوخ ومضغوط مصنوع من حليب البقر. في النشارة أو الكشط، يتم استخدامه في عديد الوصفات مثل:
المعكرونة، الريزوتو، البيتزا، الغراتان، السلطات المختلطة، وحتى في رقائق البطاطس المصنوعة منزليًا!
ـ زيت فول الصويا … 362 ميكروغرام.
يحتوي زيت فول الصويا على نسبة عالية بشكل ملحوظ من فيتامين K. وله نقطة احتراق عالية، لذلك يمكن استخدامه في الطهي، ولكن أيضًا لصنع الصلصات والمخللات والتوابل الأخرى. ومثل جميع الزيوت الأخرى الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يتحلل زيت فول الصويا ويتأكسد بسرعة، لذلك يجب استهلاكه بسرعة بمجرد فتح الزجاجة.
ـ زيت بذور اللفت … 71 ميكروغــــــرام.
زيت بذور اللفت هو أحد الزيوت الأساسية الموجودة في مطبخك، ويستخدم بشكل مثالي لطهي اللحوم والأسماك والخضروات على درجة حرارة متوسطة أو منخفضة تكون أقل من 150 درجة مئوية. وللتوابل في صلصة الخل.
ـ زيت الزيتون … 58 ميكروغــــــــــرام.
يمكن استخدام زيت الزيتون للطبخ، وحتى درجات الحرارة العالية، وللتوابل. هذا التنوع والتوزيع المثير للدهون يجعله زيتًا يستخدم على نطاق واسع ويوصي به في المطبخ. سيتم إضفاء دائمًا لمسة لذيذة على الأطباق. وللحصول على جودة أفضل، من المستحسن استعمال زيت الزيتون البكر، فهو مثالي وممتاز ومعصور على البارد ومن أصل عضوي إن أمكن.
ـ التوفو … 12 ميكروغـــــــــــــرام.
التوفو هو جبن الصويا من الصين. يتم إنتاج العجينة الناتجة من تخثر حليب الصويا، وتكون بيضاء وناعمة وذات مذاق معتدل نسبيًا. ويمكن طهي التوفو بطرق مختلفة مثل:
متبل ثم مقلي، يستخدم في الخبز أو ما يُعرف بالتوفو الحريري، في الحساء كحساء ميسو وفو، في السلطات أو الأطباق الساخنة لتحل محل اللحوم.
تذكير … مثل العديد من الفيتامينات، فيتامين K حساس ويمكن لظروف تخزينه أن تغير جودته. سيؤدي التعرض للضوء والحرارة والهواء إلى تدهوره بشكل كبير.
وللحفاظ عليه، فمن الأفضل إبقاء الأطعمة التي هي مصدر لها باردة وبعيدة عن الضوء واستهلاكها بسرعة. كما يجب أيضًا تجنب الطهي المتكرر وإعادة التسخين.
