الجزائر … الإعلامي عبد العزيز قسامة
هل أنت في بحث مرطوني مُضنٍ عن نظام غذائي يحسن صحتكِ ويُطهرُ جسمكِ؟ تريدين خسارة بضعة أرطال؟ قد يكون الصيام المتقطع هو الخيار المناسب لك. تتطور هذه الممارسة أكثر فأكثر وتثبت الدراسات فوائدها. كيف تأكلين أثناء الصيام المتقطع؟ ما هي القوائم المعدلة؟ هل هذا النظام الغذائي لكِ؟ لا تقلقي سوف تخبرك غنوجة مع المختصين بكل ما يشغل بالك!
كيف تصنعين الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
الصيام المتقطع عبارة عن سلوك أكل يسمح لك بـإراحة جهازك الهضمي. هذه الممارسة تهم عديد الأشخاص الراغبين في استعادة وزنهم الصحي والتخلص من السموم الضارة لأجسامهم. سيكون لهذه الطريقة الجديدة في الأكل آثار إيجابية على الصحة.
الصيام المتقطع أو صيام الفترات أو صيام الدوام الجزئي هو الحرمان من الطعام لعدة ساعات، عادة من 12 إلى 16 ساعة من الصيام. إضافة إلى العديد من الفوائد الصحية، يسمح لك الصيام بفقدان الوزن. أكثر مرونة من صيام صارم لا يسمح بتناول أي طعام، فإنه يجلب نفس الفوائد وهي: فقدان الوزن. فأصبح هكذا نوع من الصيام في السنوات الأخيرة ممارسة شائعة جدًا. يعتمد فقدان الوزن الناتج عن الصيام المتقطع عما تأكلينه أثناء تناول الطعام والكمية المستهلكة.
وعندما يكون فقدان الوزن المرغوب فيه كبيرًا، يبقى الحل الأكثر فعالية هو إعادة التوازن الغذائي. وإن كنت معتادة على تناول كميات كبيرة وجبات خفيفة بين الوجبات، فإن الحرمان المرتبط بالصيام يؤدي إلى الإرهاق والإحباط وإكراهات الطعام. في حالتك، سيكون من الأفضل اختيار برنامج التخسيس المصحوب بمراقبة النظام الغذائي. إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن، يمكنك الرجوع إلى مقالاتنا السابقة في ركن سيدتي والرشاقة.
فوائد النظام الغذائي وأهميته
الصوم هو إراحة جسدك، وحرمان نفسك من الطعام لعدة ساعات يؤدي إلى انخفاض في إنتاج الأنسولين، خاصة عند ممارسة الرياضة. ومما لا شك فيه أيضًا أن انخفاض مستويات الأنسولين في الدم يؤدي إلى حرق الدهون. ومنه يقلل الصيام من تخزين الدهون والسكر في الجسم.
للجسم المزيد من الوقت لهضم الطعام، وبالتالي لا يخزن الفائض. خلال فترة الصيام يطهر الجسم ذاته، أي أنه يطهر ويحفز الالتهام الذاتي وبالتالي تجديد الخلايا. التحكم في نظامك الغذائي يقصد به منع نفسك من زيادة الوزن وبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري. إضافة إلى ذلك، للصيام آثار إيجابية على التعافي الرياضي، والأداء الفكري من خلال تحفيز الجسم وزيادة التركيز.
ما هي طرق الصيام المتقكع؟
1 ــ طريقة الصوم المتقطع 16/8 … لممارسة الصيام المتقطع، هذا هو الأسلوب الأكثر شهرة واستخداما. وهو يتألف من تناوب تناول الطعام لمدة 8 ساعات مع فترة صيام 16 ساعة. يتم تناول آخر وجبة في اليوم في الساعة 8 مساءً، ويتم تناول الوجبة الأولى من اليوم التالي في الساعة 12 ظهرًا. وهكذا، مع تخطي وجبة الإفطار.
ـ لماذا 16 ساعة كاملة؟ … يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 16 ساعة من الصيام من أجل الحصول على نتائج فعالة ومُرضية. لأنه وفقًا للدراسات، هذا هو الوقت اللازم لتعافي الجسم. خلال هذه الفترة الزمنية يقوم الجسم بتطهير ذاته من الشوائب والسموم. تكمن الفوائد الصحية لهذا النظام الغذائي في تقييد الطعام خلال مراحل الصيام بحيث يعتمد الجسم على مخازن الدهون هذه.
2 ــ طريقة الصوم المتقطع 20/4 … وتشبه طريقة الصيام. تتضمن هذه التقنية الصيام لمدة 20 ساعة والأكل لمدة 4 ساعات. وهي طريقة مخصصة للأشخاص الذين اعتادوا على ممارسة فترات الصيام المتقطع والذهاب بدون طعام على المدى الطويل. يُنصح بشدة بعدم الشروع في مثل هذا النظام الغذائي إذا كنت معتادة على تناول الطعام بانتظام أثناء النهار.
ـ هل شرب الماء أثناء الصيام المتقطع مفيد؟ … من الجائز تمامًا وحتى ينصح بالشرب أثناء الصيام. اشربي كمية كافية من الماء، ستكون لفوائد الصيام أكثر فعالية إذا كان جسمك رطبًا. لا تنتظري حتى تشعرين بالعطش. يعتبر الترطيب أكثر أهمية لدعم فترات الصيام والشعور بالجوع بسهولة أكبر، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتبعين فيها هذا النظام الغذائي. اشربي حوالي 2 لتر من الماء يوميًا.
ـ هل يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي خطيرًا؟ … لا يمكن ان يكون النظام الغذائي المثالي لشخص ما بالضرورة هو النظام الغذائي المثالي لشخص آخر. يمكن أن يصبح النظام الغذائي الفعال في شخص ما ضارًا ويؤدي إلى مخاطر كبيرة على شخص آخر. لدينا جميعًا أشكال مختلفة من الجسم وعمليات الأيض وعادات الأكل. وهذا سبب وجيه ومُقنع في أنه لا ينبغي الاستخفاف بالنظام الغذائي ويجب أن يؤخذ في الاعتبار بدقة وعناية. الصوم المتقطع هو الاستعداد، قبل البدء في تغيير النظام الغذائي، من الأفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية الذي سيعدل الأهداف المرجوة معكِ.
نصيحة
لتجنب مخاطر الصيام المتقطع ومضاعفاته، إليك بعض النصائح:
ــ حددي أهدافك ولا تكون متطلبة كثيرًا فيها، اذهبي تدريجيًا وابقي على اتصال دائم بجسمك.
ــ عدم ممارسة الصيام فقط لإنقاص الوزن، على الرغم من أن الصيام يساعد على تحقيق ذلك، عندما تريدين حقًا فقدان الوزن الزائد، فإن الصيام ليس الطريقة الصحيحة. الصوم قبل كل شيء أسلوب حياة وطريقة لتناول الطعام بشكل منظم ومنتظم، وفوائده العديدة على الجسم أهم من إنقاص الوزن.
ــ لا ينصح بهذا النظام الغذائي للنساء الحوامل والمصابين بأمراض مزمنة والأطفال دون سن 18، لأن النظام الغذائي يحد من هرمونات النمو.
ــ عدم المبالغة في أحجام حصصك خلال فترات تناول الطعام.
ــ التأكد من اتباع نظام غذائي متوازن واختيار الأطعمة الصحية.
ماذا نأكل إذًا؟
عندما تمارسين الصيام المتقطع، يمكنك تناول ما تريدين وأي طعام تريدينه. أهم شيء هو تناول نظام غذائي متوازن، وتنويع المنتجات وتفضيل الأطعمة الصحية. تذكري أن عليك تناول الخضر والنشويات مع كل وجبة وعلى الأقل مصدر واحد للبروتين في اليوم للاستفادة من كل الآثار الإيجابية للصيام.
1 ــ فترة الظهيرة
ــ دجاج ـ صلصة الفطر ـ البرغل ـ سلطة الهندباء ـ لبن االرائب.
ــ نشويات ـ سلطة خضراء ـ فواكه موسمية غير معلبة.
ــ الأسماك ـ صلصات الأعشاب ـ الأرز ـ جزر مقلي أو على البخارـ كومبوت الفواكه أو زبادي بالفواكه.
ــ شرائح لحم مفروم ـ صلصة الفلفل الأخضر ـ البطاطا المهروسة ـ جزء من الخضار النيئة والزبادي الطبيعي.
ــ كرات اللحم ـ الكسكسي ـ الجبن الأبيض.
ــ صلصة البرتقال ـ الأرز ـ سلطة فواكه طازجة
2 ــ فترة المساء
ــ مشروب ساخن غير محلى
ــ الجبن ـ الفواكه الحمراء ـ المكسرات.
ــ شريحتان من الخبز + مربى.
ــ الشوكولا الداكنة ـ الفواكه الموسمية غير المعلبة.
ــ جبن أحمر ـ لشوكولاتة داكنة ـ برتقال أو موز.
ــ تفاحة مع شريحتين من خبز الحبوب ـ مقبض الزبدة ـ جبن مالح ـ حفنة من المكسرات ـ قطع من الفواكه المجففة.
3 ــ فترة العشاء
ــ كيش البصل وجبن الأبيض ـ سبانخ ـ سلطة خضراء ـ فاكهة.
ــ حساء الخضر ـ سمك ـ خبز عادي ـ زيت زيتون ـ زبادي طبيعيي.
ــ لحوم بيضاء ـ الأرز ـ بقوليات ـ عصير طازج.
ــ غراتان الخضر الورقية ـ عصير البنجر السكري.
• خضر متنوعة على البخار ـ سلطة خضراء بالتونة ـ زبادي طبيعي.
تذكير … يعد الصيام المتقطع بديلاً جيدًا إن كنت ترغبين في تطهير جسمك والتخلص من السموم. يتم اختيار هذه الممارسة أولاً من أجل الرفاهية بدلاً من عملية فقدان الوزن بشكل كبير. الصيام يجعل من الممكن إنقاص الوزن إذا كانت فترات الأكل تتضمن أطعمة صحية ومتوازنة. من الأفضل استشارة اخصائي تغذية أو اختصاصي تغذية إذا كانت لديك أي أسئلة قبل الشروع في مثل هكذا نظام غذائي لتجنب الأخطاء.
