هل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مضاد للكولسترول؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
مستوى الكوليسترول مرتفع جدًا، هذا دليل على أنَّ هنالك تغيير في عادات غذائية سيئة وغير صحية يجب تغييرها وعلى الفور. والهدف من هذا التغيير بطبيعة الحال هو الاقتراب قدر الإمكان من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الصحي المتوازن المثالي للغاية. فما هو هذا النظام؟ وما الهدف منه؟
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
من خلال اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة، يمكن العمل على مقياس الكوليسترول ومراقبته عن كثب، لكن الهدف لا ينبغي أن يتوقف عند هذا الحد. بل يجب المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية بالمعنى الواسع، وهذا هو الهدف. كما يعتقد متخصصون آخرون، أنَّ نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي صحي للغاية. فهو منخفض الدهون وغني بمضادات الأكسدة والأوميغا 3 والألياف وما إلى ذلك.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الذي تم التصويت عليه كأفضل نظام غذائي في العالم في عام 2023، يتفوق بكثير على النماذج الغذائية الأخرى عندما يتعلق الأمر بالعناية بصحة القلب والأوعية الدموية.
من خلال زيادة الشبع، تعمل الألياف، الموجودة في قلب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، على تعزيز فقدان الوزن، ما يؤدي إلى انخفاض بنسبة ما بين 5 و15 % في الكوليسترول الضار LDL. من بين الألياف، ما يسمى بالألياف القابلة للذوبان لديها أيضًا القدرة، من خلال الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء، لتسهيل التخلص منه من خلال الفضلات،
اهم مصادر الألياف
والتي يركز عليها نظام البحر الابيض المتوسط الغذائي
ـــ في جميع الفواكه والخضر … بما في ذلك، التفاح والكمثرى والتين الطازج والتين المجفف والتوت والموز والعنب والبرتقال والخوخ والمشمش الطازج والمشمش المجفف. كلها غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان. أما في فئة الخضار، فند على سبيل ذلك، الهندباء البرية، البصل، الثوم، الكراث، الهليون، الخرشوف، الخرشوف القدس، السلسفي، الهندباء، اللفت، الباذنجان … إلخ.
ـــ في البقوليات … بما في ذلك، العدس، والحمص، والفاصوليا المجففة، والفاصوليا العريضة، وغيرها، والتي توفر أيضا المغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يشاركان في تنظيم ضغط الدم. كما تحتوي الصويا على البروتينات التي تقلل مستويات الكولسترول LDL بنسبة ما بين 2 و3 %، وفقا لعدة دراسات أجريت في جميع أنحاء العالم.
ـــ في الحبوب الكاملة … بما في ذلك، الشوفان والنخالة والرقائق والدقيق والشعير اللؤلؤي والمقشر، كلها غنية بشكل خاص بالبيتا جلوكان، وهي ألياف شديدة اللزوجة قابلة للذوبان والتي بمعدل 3 غ يوميًا، أي ما يعادل 30 إلى 40 غ من الشوفان أو الشعير، يخفض الكولسترول الكلي و LDL.
أهم مصادر مضادات الأكسدة
والتي يركز عليها نظام البحر الابيض المتوسط الغذائي. إذ تعمل البوليفينول والكاروتينات والفيتامينات A وC وE على تقليل أكسدة LDL وبالتالي تحد من قدرتها على تصلب الشرايين. تحتوي مادة البوليفينول أيضًا على خصائص موسع للأوعية الدموية.
ــــ في الفواكه والخضر … جميعها تحتوي على مضادات الاكسدة
ـــ في المكسرات … والتي تجمع بين العناصر الأخرى الواقية للقلب. بما في ذلك، الفيتوستيرول، والألياف القابلة للذوبان، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والبروتينات النباتية. وقد أظهرت عديد الدراسات أنَّ اللوز والجوز والبندق يزيد من HDL ويخفض LDL.
مصادر أوميغا 3
والتي يركز عليها نظام البحر الابيض المتوسط الغذائي. لأنَّها مفيدة لصحة الشرايين بشكل عام. كذلك، تخفض مستوى الدهون الثلاثية قليلاً، مما له تأثير على زيادة HDL.
ـــ في زيت بذور اللفت.
ـــ في المكسرات وزيت الجوز.
ـــ في الأسماك الدهنية. بما في ذلك، السردين، والرنجة، والسلمون، والأنشوجة، والسلمون المرقط، وما إلى ذلك. والتي يجب أن تتنوع أنواعها وأماكن توريدها للحد من مخاطر التعرض المفرط للتلوث الكيميائي. الأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية جيدة أيضًا.
مصادر البروتين واللحوم الخالية من الدهون
والتي يركز عليها نظام البحر الابيض المتوسط الغذائي. إذ تعتبر الدواجن ولحم العجل والأرانب مصادر ممتازة للبروتين وتحتوي على دهون مشبعة أقل بكثير من اللحوم الحمراء واللحوم الباردة الأخرى. يوجد القليل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة. بما في ذلك، اللحوم الباردة في النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط، ويرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وسرطان القولون والمستقيم. إذا كانت هنالك مشكلة في تناول القليل من الطعام، فيمكن أيضًا اختيار القطع الأقل دهونًا كشريحة لحم مفرومة بنسبة 5 % على سبيل ذلك، أو شريحة لحم الخاصرة، أو لحم البقر المشوي، شريحة من لحم المتن، أو لحم العجل المشوي، سمك فيليه.
منتجات الألبان التي يعتمد عليها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي
الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في منتجات الألبان المخمرة، بما في ذلك، الجبن والزبادي يتم امتصاصها بشكل أقل في الأمعاء من تلك الموجودة في الزبدة والقشدة. فهي ليست كلها تصلب الشرايين. ومن الواضح أنَّ الأول، وهو الجبن عندما يتم تناوله بشكل معقول، لا يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم أو يزيدها بشكل طفيف فقط، على عكس الأخير وهي القشدة.
الوضع المثالي هنا، هو استبدال الزبدة بالسمن المصنوع من زيت بذور اللفت الغني بأوميغا 3 أو زيت الزيتون الغني بالبوليفينول. وفي حال عدم القدرة على الاستغناء عنها، فلا بأس بالقليل منها!
سكر قليل، من أهم انشغالات نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي
السكر لا يعدل الكولسترول بشكل مباشر، ولكنَّه يعزز زيادة الوزن، مما يزيد من إجمالي الكولسترول وخاصة الدهون الثلاثية، مما له تأثير على خفض الكولسترول الجيد أو HDL.
إذا مستوى الدهون الثلاثية مرتفع، ينصح بالاقتصار على تناول فاكهة واحدة يوميًا، لأنَّ الفركتوز أو سكر الفواكه يؤدي إلى ارتفاعها أكثر.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
