تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الأطعمة الغنية بالحديد هي البودنج الأسود والمأكولات البحرية ومخلفاتها واللحوم الحمراء ومخلفاتها أيضًا. ثم تأتي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمكسرات، والخضر المجففة، وبعض الخضر الطازجة، مثل السبانخ. ويمكن لحبوب الإفطار المدعمة أن تكمل تناولها أيضًا.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
بشكل أو بآخر، يتم استيعاب الحديد اعتمادا على شكله الكيميائي في الأطعمة. يعتبر ما يسمى بحديد الهيم الموجود في اللحوم ومنتجات المأكولات البحرية أكثر قابلية للامتصاص. حيث يحتفظ الجسم بحوالي 25 % منه. الحديد غير الهيم الموجود في النباتات والبيض ومنتجات الألبان أقل قابلية للهضم. يحتفظ الجسم بنسبة 5 % في أحسن الأحوال. إنَّ استيعاب الأخير أفضل في وجود فيتامين C والمتوفر في الفواكه أو الخضر.
الحديد قابل للذوبان في الماء. وبالتالي، يمكن أن يتسرب إلى عصير أو ماء طهي الطعام، وهو أمر مرغوب في استهلاكه. على سبيل المثال، من الممكن جدًا وبسهولة استخراج العصير من بلح البحر لتحضير الصلصة أو ماء الطهي من الحساء لصنع الشوربة.
تم تحديد المدخول الغذائي الموصي به على أساس نظام غذائي يوفر حديد الهيم والحديد غير الهيم. وهنا لدينا محتوى الحديد بالملغ لكل 100 غ من الطعام المتوفر أمامنا:
ــ بودنغ أسود مطبوخ ………………………. 22.85 ملغ.
ــ حبوب الإفطار المدعمة ………………….. من 4 إلى 15.5 ملغ.
ــ المحار المطبوخ ………………………….. 15.1 ملغ.
ــ السمسم أو الجلجلان ……………………… 14.7 ملغ.
ــ كلى خروف المطبوخة …………………… 12.3 ملغ.
ــ مسحوق الكاكاو الخام …………………….. 11.00 ملغ.
ــ كبد الدجاج المطبوخ ………………………. 10.80 ملغ.
ــ القوانص (بطة، دجاج، أوز، ديك رومي) … 9.5 ملغ.
ــ كلى لحم البقر المطبوخ …………………….. 7.7 ملغ.
ــ خبز الحبوب أو خبز القمح الكامل …………. من 6.6 إلى 6.9 ملغ.
ــ لحم البقر المطهو ببطء ……………………… 6.00 ملغ.
ــ بلح البحر المطبوخ ………………………….. 5.6 ملغ.
ــ الصنوبر والكاجو ……………………………. من 4.5 إلى 5 ملغ.
ــ أنشوجة بالزيت، رنجة مُتبلة ………………… من 3.3 إلى 3.68 ملغ.
ــ السبانخ الخام …………………………………. 3.45 ملغ.
ــ البط المشوي حسب طريقة ونوعية الطهي ….. من 3.3 إلى 3.6 ملغ.
ــ لحم البقر المشوي صحيًا ……………………… من 3 إلى 3.3 ملغ.
ــ فاصوليا بيضاء مطبوخة مع اليخنة …………… من 3 إلى 3.2 ملغ.
ــ السردين المعلب حسب نوعية وجودة المنتوج…. من 2.4 إلى 2.8 ملغ.
ــ بيضة مسلوقة حسب الحجم …………………….. من 2.2 إلى 2.6 ملغ.
ــ فاصوليا حمراء مطبوخة مع المرق ……………. من 2.1 إلى 2.4 ملغ.
ــ الفاصوليا الخضراء المطبوخة …………………. من 2.1 إلى 2.3 ملغ.
ــ السلق المطبوخ ………………………………….. من 2 إلى 2.4 ملغ.
ــ كتف خروف مطبوخ ……………………………. 2.3 ملغ.
ملاحظة
100 غ من لحم البقر المطهو ببطء ما يعادل قطعتان صغيرتان + 120 غ من خبز القمح الكامل أي تقريبًا 6 شرائح رفيعة + 50 غ من الرنجة المتبلة أي قطعة فيليه صغيرة + 100 غ من البطاطا المطبوخة على البخار + تفاحة كبيرة واحدة = 100 % من الكمية الموصي بها للمرأة العادية.
نصيحة
ــ تساعد المكملات على استعادة احتياطيات الحديد أي الفيريتين، وتطبيع مستويات الهيموغلوبين وتصحيح الاضطرابات المختلفة المرتبطة بنقص الحديد. بما في ذلك، ضيق التنفس، وصعوبة التركيز، وما إلى ذلك.
ــ ينصح بإعطاء الحديد عن طريق الوريد. عندما يرتبط فقر الدم بمرض التهابي، قد تكون المكملات الغذائية عن طريق الفم غير فعالة، حيث يتم احتجاز الحديد بواسطة البلاعم أي خلايا الدم البيضاء والموجودة في الأمعاء.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
