مما لا شك فيه، أن الفواكه المجففة المُحمصة أو النيئة هي بمثابة وجبات خفيفة ممتازة، يمكن تناولها من أجل المتعة كذلك لتهدئة أهوال الجوع. يمكن الاستمتاع بالمشمش المجفف والتمر واللوز والكاجو والفستق في جميع الأوقات، كمقبلات أو كوجبة خفيفة. تحتوي الفواكه الجافة والمجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومع ذلك فهي صحية للغاية! بفضل خصائصها الغذائية المتنوعة، إذ توفر عديد من الفوائد الصحية.
بيروت … جيزيل حداد
جميع الفواكه الجافة والمجففة لها فوائد عديدة للجسم، ومن هنا يمكن اعتبارها أطعمة خارقة. فالاستهلاك المنتظم للمكسرات كان مرتبطًا بانخفاض معدل الوفيات. في قائمة أفضل الفواكه المجففة للصحة نجد:
ــ اللوز … غني جدا بالبروتينات النباتية والفيتامينات E.
ــ الجوز والبندق … كلاهما غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة.
ــ الجوز البرازيلي …غني جداً بالسيلينيوم.
ــ الزبيب … غني جدا بالمعادن وفيتامين B.
ــ المشمش المجفف … أغنى الفواكه المجففة بالبوتاسيوم.
ــ التوت البري … غني جدًا بمضادات الأكسدة.
الفوائد
ـــ المكسرات والكوليسترول …على الرغم من أنها غنية بالدهون، إلا أنها فعالة جدًا ضد الكوليسترول الضار. تحتوي البذور الزيتية بالفعل على دهون جيدة. وأحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.
وبالتالي فإن تناول الفواكه الجافة بانتظام يساعد على تقليل الكوليسترول الكلي مع زيادة الكوليسترول الجيد، كما يتضح من هذه الدراسة على زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة بفضل اللوز.
ـــ الفواكه المجففة والسعرات الحرارية … في المتوسط ، توفر 100 جرام من الفاكهة المجففة 250 سعرًا حراريًا، لكن هذا المدخول من السعرات الحرارية يختلف اختلافًا كبيرًا من نوع واحد من الفاكهة المجففة إلى نوع آخر. عندما تجف، يمكن أن تكون الثمار أكثر نشاطًا بثلاث مرات من نسختها الأصلية أي مما كانت عليه من قبل.
ـــ المكسرات والدهون … المكسرات أو الفواكه الجافة غنية بالدهون، وتتركز أيضًا في السعرات الحرارية! على سبيل المثال، نجد 700 سعر حراري مقابل 100 غ فقط من البقان. وهي من أكثر الفواكه الجافة الغنية بالسعرات الحرارية، مع الكاجو واللوز بطبيعة الحال.
تستهلك الفواكه الجافة أو المكسرات بكميات معقولة، وبالتالي فهي مصدر استثنائي للطاقة. فهي مثالية للرياضيين والمتنزهين والعاملين بدوام طويل.
ـــ المكسرات للدماغ والقلب … الفواكه الجافة غنية بالأحماض الدهنية الأساسية. فهي مفيدة جدًا لنمو الدماغ والذاكرة وصحة القلب والشرايين.
تعتبر أوميغا 6 وأوميغا 3 الموجودة في الفواكه الجافة من الأحماض الدهنية الأساسية لجسم الإنسان. إنها تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وتعدل ضغط الدم وتكافح مختلف الأمراض التنكسية العصبية.
ـــ الفواكه الجافة لتنظيم المزاج … مع نسبة عالية من المغنيسيوم، يقال إن بعض الفواكه الجافة مثل الجوز البرازيلي والجوز واللوز والبندق جيدة جدًا لتنظيم الحالة المزاجية. تمنع الإرهاق والقلق وحتى الاكتئاب، وبالتالي تحارب الكآبة وفقدان الحيوية.
في حالة الاكتئاب مثلًا، ستكون الفواكه الجافة حلاً مناسبًا، خاصة في فصل الشتاء!
ـــ الفواكه المجففة ومرض السكري … أمران لا يختلطان. بحيث لا ينصح بالفواكه المجففة إذا كان عليك مراقبة نسبة السكر في الدم، لأنه من الصعب التحكم في تركيز السكر المرتفع تمامًا.
إذا لم يكن هنالك فواكه ممنوعة منعا باتا لمرضى السكري، فمن المستحسن عدم تناول أكثر من اثنتين أو ثلاث فواكه مجففة في اليوم بما في ذلك، التين أو التمر أو المشمش المجفف أو الزبيب … إلخ.
على العكس من ذلك، فإن الاستهلاك اليومي للمكسرات أة الفواكه الجافة، سيكون مفيدًا للتحكم في مضاعفات مرض السكري من النوع 2 وتجنبها أيضًا.
ـــ المكسرات لإنقاص الوزن … بالطبع، الفواكه الجافة ذات سعرات حرارية معتبرة، ومع ذلك، يمكنها المساعدة في إنقاص الوزن إذا اتخذت رد الفعل لاستهلاكها في شكلها الطبيعي. تمنح حفنة صغيرة من الفواكه المجففة إحساسًا أكبر بالشبع، نظرًا لغناها بالألياف والبروتين النباتي.
ـــ الفواكه المجففة للإمساك … البرقوق المجفف علاج لا يمكن إيقافه للإمساك. غني جدًا بالألياف، كذلك الخوخ المجفف قادر على إحياء العبور البطيء بفضل السوربيتول و dihydroxyphenylisatin.
يعتبر البرقوق أكثر فعالية من سيلليوم في علاج الإمساك الخفيف إلى المتوسط.
لكن الخوخ ليس فقط هو الملين الوحيد! للتمور أيضًا فوائد عديدة وهي غنية بالألياف. يمكن أن تساعد في حال الإمساك وتُدير العبور بشكل جيد.
ـــ الفواكه المجففة والمسالك البولية … التوت البري فاكهة مجففة تشتهر بفعاليتها ضد التهابات المسالك البولية والتهاب المثانة. منذ عام 2016 وبعد العديد من التجارب السريرية التي اعتبرت غير كافية من الناحية المنهجية، وضعت المنظمة العالمية للصحة التأثير الوقائي للتوت البري على عدوى المسالك البولية في منظورها الصحيح، مع استمرار الانتباه إلى البحث العلمي المستقبلي حول هذا الموضوع المبحوث فيه.
الفواكه الجافة والمجففة وكيفية تستهلكها
ـــ يوصى بنقع الفاكهة المجففة في وعاء زجاجي مملوء بالماء في الليلة السابقة، ثم شطفها قبل تناولها.
ـــ تتكون المكسرات من حمض الفيتيك، هذا الحمض يمنع امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن. كما أن نقع الفواكه المجففة قبل تناولها يؤدي أيضًا إلى تحييد مثبطات الإنزيم الموجودة في المكسرات والبذور. يرقى هذا إلى بدء عملية الإنبات، وهي ظاهرة توجد في الطبيعة عندما يوقظ المطر البذور حتى تتمكن من نمو وانتاج النباتات. لذلك، فإن نقع الفواكه المجففة يسمح لهضم أفضل ويسهل امتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها بشكل سريع.
كمية الفواكه الجافة والمجففة الموصي بها
على الرغم من أنها ممتازة للصحة، إلا أن تناول الفواكه المجففة يجب أن يكون بشكل عادي، أي باعتدال وتفضيل التنوع.
الحصة اليومية الموصي بها من الفاكهة المجففة هي حوالي 30 غ، أو حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا وفقًا لبرنامج التغذية الصحية العالمي.
مع وجوب الانتباه إلى السعرات الحرارية للفواكه المجففة ونسبة السكر العالية الموجودة فيها.
أهم وصفات الفواكه الجافة والمجففة
ـــ يمكن تناول الفواكه المجففة كما هي في أي وقت من اليوم.
ـــ يمكن تضمينها في وجبة إفطار متوازنة أو تناول وجبة خفيفة أثناء استراحة في العمل.
ـــ يمكن استخدامها أيضًا في الأطباق الحلوة أو المالحة أو الإثنين معًا.
ـــ تعتبر البذور الزيتية الجافة أو الفاكهة المجففة المقطعة إلى قطع صغيرة مثالية لطهي كعكة الفاكهة المجففة، أو لدمجها في الحلويات الجافة التقليدية.
ـــ إضافتها إلى زبادي اللوز الخام محلي الصنع.
ـــ يمكن صنع الجرانولا المحلية مع الحليب أو الزبادي.
ـــ إعداد فطيرة فواكه صيفية نباتية غير مخبوزة مصنوعة من التمر.
ـــ حلوى برالين محلية الصنع يمكن دهنها على الخبز أو لتزيين الفطائر.
ـــ ميلبا خوخ مع جوز البقان المجروش.
ـــ تورتة التوت الأزرق مع اللوز المجروش.
ـــ قطعة شوكولاتة منزلية الصنع مع فواكه مجففة مشوية ومقطعة أو مفرومة.
ـــ من الممكن أيضًا تناول البذور الزيتية على شكل هريس الفواكه المجففة، الجاهزة أو محلية الصنع. بيضاء أو كاملة، هذه البذور الزيتية المهروسة لذيذة جدًا وتستبدل الدهون جزئيًا أو كليًا في الوصفة.
ـــ يمكنك صنع بسكويت زبدة الفول السوداني، وقرع الجوز وحمص الثوم المحمص مع هريس السمسم، أو صلصة الطحينة لتكملة وعاء بوذا بالبطاطا الحلوة المحمرة في الفرن.
ـــ يعد اللوز المهروس بديلاً رائعًا للبيض والزبدة، كجزء من نظام غذائي نباتي. فقط استخدميه كبديل في البشاميل بدون زبدة أو في المايونيز الخالي من البيض.
