صقلية … ستيفاني جوزيف الأبيض
في إرشادات الاستهلاك، يوصي برنامج التغذية الصحية العالمي بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع، بما في ذلك مرة واحدة في الأسبوع للأسماك الدهنية. وبناء على تلك التوصيات الصارمة سوف ننظر في علاقة الأسماك بصحة القلب والأوعية الدموية.
مما لا شك فيه، أن هنالك تنوع كبير في الأسماك التي يمكن تجميعها حسب شكلها على غرار سمكة مسطحة أو طويلة أو مستديرة … وما إلى ذلك. أو حسب بيئتها المعيشية، مثل أسماك المياه العذبة أو أسماك البحر. أو حسب محتواها من الدهون، وتسمى أيضًا المواد الخام أو الدهون أو الأحماض الدهنية. ما يسمى بالأسماك الخالية من الدهون تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أي أقل من 3 % مثل سمك القد، سمك النازلي، بولوك، البياض، الراي، سمك الراهب، الحدوق والتونة ذات الزعانف الصفراء. بينما تحتوي الأسماك الزيتية على كمية أعلى من الدهون أي أكثر من 10 %. يعتبر السلمون، الماكريل، السردين، الرنجة، الهلبوت والثعبان من الأسماك الدهنية.
من الممكن جدًا شراء الأسماك طازجة أو مجمدة أو معلبة.
ـ بالنسبة للأسماك المجمدة … يُنصح بتفضيل المنتجات الطبيعية غير المطبوخة.
ـ بالنسبة للمعلبات … من المهم مراعاة المحتوى العالي من الملح في كثير من الأحيان فضلًا عن الدهون المضافة. على سبيل المثال، يحتوي 100 غ من التونة ذات الزعانف الصفراء في الماء على 1 غ من الدهون و 1 غ من الملح، بينما يحتوي 100 غ من التونة ذات الزعانف الصفراء في الزيت على 19 غ من الدهون و 1 غ من الملح. من المثير للاهتمام أيضًا تنويع الأنواع وأماكن التوريد، ولا سيما بالنسبة لكبار المستهلكين، من أجل الحد من التعرض للملوثات.
ـ بالنسبة لطهي السمك … يوصى بعدم طهيه على درجة حرارة عالية وعدم تجاوز أوقات الطهي الموصي بها من أجل الحفاظ على محتواها من العناصر الغذائية، خاصة الأوميغا 3. مثل papillote، في الحساء، على البخار … إلخ. أو حتى أكله نيئًا في الكارباتشيو أو السوشي، على سبيل المثال. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الأسماك النيئة لا ينصح بها للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة أو الأشخاص الذين يخضعون للعلاج المثبط للمناعة.
من الممكن أيضًا استيعاب الأسماك مع التوابل مثل الكركم والكاري والكزبرة والكمون والشمر والفلفل الحار أو مع الأعشاب العطرية مثل الزعتر والشبت والبقدونس والطرخون والحميض.
ــ مصدر أوميغا 3 … تعتبر الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية، مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3، وبشكل خاص حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض الإيكوسابنتانويك، اللذان يساهمان في الأداء السليم لجهاز القلب والأوعية الدموية. وتعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا للبروتين عالي الجودة والمعادن مثل السيلينيومـ اليود، الحديد، الفيتامينات مثل فيتامين D وE و B12. فيتامين B12 هو فيتامين مشتق من المنتجات الحيوانية. يتجلى دوره في تخليق البروتينات وفي تكوين خلايا الدم الحمراء.
ما هي EPA و DHA؟
EPA و DHA عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة طويلة السلسلة من عائلة أوميغا 3، والتي تشمل أيضًا ALA أو حمض ألفا لينولينيك.
يُطلق على ALA اسم ضروري، لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه، لذلك يجب توفيره من خلال الطعام.
يوجد بنسبة عالية في بعض البذور الزيتية مثل الجوز وبذور الكتان والزيوت المشتقة منها مثل زيت الجوز وبذر الكتان وزيت بذور اللفت.
يتم تحويل ALA جزئيًا إلى DHA و EPA بواسطة الجسم.
لكن البيانات الحالية تظهر تحويلًا منخفضًا جدًا لـ ALA إلى DHA، والذي لا يغطي احتياجات الجسم. وبالتالي يعتبر DHA أيضًا ضروريًا والكمية الموصي بتناولها هي 250 ملغ يوميًا للبالغين.
السمك غذاء يساهم في تغطية احتياجاتنا من DHA باللحوم والبيض. على سبيل المثال، يوفر 100 غ من الأسماك الزيتية في المتوسط 1000 ملغ من DHA و 100 غ من الأسماك ذات اللحم الأقل دهنًا، توفر ما بين 150 إلى 300 ملغ من DHA. في المقابل، يوفر البيض 60 ملغ ويحتوي اللحم على كمية صغيرة ما بين 1 إلى 40 ملغ على حسب نوع اللحم المتوفر لدينا.
فوائد EPA و DHA أو أوميغا 3 طويلة السلسلة
تُظهر البيانات الحالية عن استهلاك الأسماك EPA-DHA، المدرجة في تقرير برنامج التغذية الصحية العالمي حول تحديث الدهون، فائدة القلب والأوعية الدموية من الأحماض الدهنية. إذ تشير الدراسات إلى أن EPA و DHA يؤديان إلى انخفاض ضغط الدم وتقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم. لديهم خصائص مضادة للتخثر ومضادة للالتهابات. وبالتالي، فإن استهلاكها سيسمح بتقليل حوادث الأوعية الدموية ذات الأصل القلبي أو الدماغي.
يمكننا أيضًا إبراز الدور الأساسي لـ DHA في نمو الدماغ خلال فترة الجنين والطفولة المبكرة. 60 % من الدماغ يتكون من الأحماض الدهنية و 70 % منها أوميغا 3، بشكل أساسي من نوع DHA. DHA و EPA عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة من عائلة أوميغا 3 توجد بشكل أساسي في الأسماك وخاصة في الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، السردين، الرنجة، الهلبوت وثعبان البحر. هذه الأحماض الدهنية ضرورية لنمو وعمل شبكية العين والدماغ والجهاز العصبي.
تتدخل الاحماض الدنية غير المشبعة من عائلة أوميغا 3 في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق الحد من عوامل الخطر القلبية والوعائية، كذلك من تقليل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. وبالتالي فإن استهلاك الأسماك أو EPA-DHA مناسب لوظيفة القلب والأوعية الدموية الجيدة. بحيث يشير برنامج التغذية الصحية العالمي إلى أن الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية تعتمد على تدابير صحية وغذائية، تجمع بين نظام غذائي متنوع ومتوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام.
