يحتوي جسم الإنسان على حوالي 1.2 كلغ من الكالسيوم، المخزن بشكل أساسي في العظام. لا توجد في حالة نقية، فهي موجودة بشكل أساسي في الغذاء. كمنتجات الألبان والأسماك الصغيرة المعلبة وحتى في عالم النباتات. إذًا، يجب التركيز والاهتمام بهذا المعدن الأساسي، والذ يعتبر ضروريًا في كل أطوار العمر.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الكالسيوم معدن ضروري لتكوين وقوة العظام والأسنان والغضاريف، يتم تخزين 99 % من احتياطيات الكالسيوم في الهيكل العظمي، ما يسمح بحركة الجسم ويحمي الأعضاء الحيوية بصفة عامة.
نسبة 1 % المتبقية من الكالسيوم غير العظمي ضرورية للوظائف الخلوية الأساسية وتشارك في العديد من الوظائف منها:
ـ جلطة دموية أو خثرة.
ـ تقلص العضلات.
ـ التوصيلات العصبية.
يجب العمل على أن يظل تركيز الكالسيوم المنتشر مستقرًا. خلاف ذلك عندما يتبين أن تناول الطعام غير كافٍ، يضطر الجسم إلى الاعتماد على احتياطيات العظام، مما قد يؤدي إلى إزالة المعادن تدريجياً من الهيكل العظمي ونتفاجأ بما يسمى هشاشة العظام.
تختلف الكميات المرضية من الكالسيوم التي أوصت بها الوكالة الوطنية للأغذية والبيئة والصحة والسلامة المهنية (ANSES) وفقًا للعمر:
ـ 200 ميكروغرام في اليوم للأطفال دون سن 6 أشهر.
ـ 300 ملغ في يوم للرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 12 شهرًا.
ـ 450 ملغ في يوم للأطفال من سن 1 إلى 4 سنوات.
ـ 800 ملغ في يوم للأطفال من سن 5 إلى 10 سنوات.
ـ 1200 ملغ في يوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا.
ـ 1100 ملغ في يوم للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عامًا.
ـ 1000 ملغ في يوم للبالغين فوق سن 25 والنساء الحوامل.
أشهر الأطعمة المليئة بالكالسيوم
يوجد الكالسيوم بشكل أساسي وبكميات كبيرة في منتجات الألبان والأسماك الصغيرة المعلبة التي تؤكل حوافها مثل السردين. يوجد أيضًا في عالم النباتات، ولكن إما بتركيزات أقل بكثير، أي 30 غ من الجبن تحتوي على ما يصل إلى 600 غ من الخضر الخضراء، أو في الأطعمة التي نستهلك منها كميات صغيرة، مثل البذور والمكسرات وما إلى ذلك.
أشهر الأجبان الغنية بالكالسيوم
الأجبان الغنية بالكالسيوم هي الأجبان الصلبة (بارميزان، إيمنتال، غرويير، كومتيه). لماذا ؟ لأنها تحتوي على محتوى مائي منخفض، وفي الواقع تكون جميع المكونات الأخرى أكثر تركيزًا. غنية بالكالسيوم، لكن هذه الأجبان هي الأغنى بالدهون. حذار من الزائدة!
هل يتم استيعاب الكالسيوم بنفس الطريقة حسب مصدره؟
نعم. حيواني أو نباتي، سائل (ماء، حليب) أو صلب (طعام)، يتم استيعاب الكالسيوم جيدًا. من ناحية أخرى، فإن المكملات الغذائية ليس لها نفس الفعالية، لأنها لا تحفز بقدر الكالسيوم من الطعام إفراز هرمون الغدة الجار درقية، وهو هرمون يعزز امتصاص الكالسيوم على مستوى الأمعاء.
يتم تعزيز امتصاص الكالسيوم أيضًا بواسطة فيتامين د: وبالتالي فإن اختيار منتجات الألبان المدعمة يمكن أن يكون بمثابة رد فعل جيد. وهذا الإثراء هو أيضا منهجي في العديد من البلدان.
ماذا تفعل عندما لا تأكل منتجات الألبان؟
ما لم تكن عصائر الخضار (فول الصويا والشوفان وما إلى ذلك) غنية بالكالسيوم. يجب عليك بعد ذلك شرب مياه الكالسيوم المعدنية مثل هيبار أو كونتريكس أو كورمايور (0.5 لتر = 300 ملغ من الكالسيوم)، وإدراج البذور والبذور الزيتية في نظامك الغذائي، وتناول كميات جيدة من الخضار الخضراء يوميًا، وتقديم السردين المعلب بانتظام.
كيف يمكن تخزين الكالسيوم بدون منتجات الألبان؟
يمكن أن يكون لنقص الكالسيوم عواقب وخيمة على الصحة. لكن ارتفاع مستوى الكالسيوم (أكبر من 2.60 مليمول / لتر) يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في العظام والجهاز الهضمي (الإمساك والغثيان والقيء وآلام البطن) ومشاكل في الكلى. يؤدي هذا غالبًا إلى فقدان الشهية وزيادة العطش وإدرار البول.
يتم تحديد فرط كالسيوم الدم عادةً خلال اختبارات الدم الروتينية، وغالبًا ما يكون بدون أعراض. يمكن أن يكون بسبب مشكلة في الغدة الدرقية (أمراض الدم، ورم خبيث في العظام)، ولكن أيضًا بسبب النظام الغذائي أو السرطان أو اضطرابات العظام.
في الحالات الأكثر خطورة، يمكن أن يسبب فرط كالسيوم الدم اضطرابات في الدماغ (متلازمة الارتباك، والهلوسة)، واضطرابات عاطفية، أو حتى غيبوبة.
كيفية خفض مستوى الكالسيوم في الدم؟
إن شرب الكثير من الماء (لزيادة كمية البول) وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكالسيوم في الدم. يمكن للأدوية المدرة للبول أيضًا أن تزيد من إفراز الكالسيوم.
تذكير … انخفاض كتلة العظام بسبب عدم كفاية تناول الكالسيوم أو سوء امتصاصه يؤدي إلى اضطرابات الهيكل العظمي مثل هشاشة العظام أو تلين العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
