كثيرًا ما نسمع عن أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لتطور الجسم وعمله بشكل سليم. لا ينتجها أجسامنا بشكل طبيعي، ولكن يمكنها مع ذلك تصنيعها بشكل ممتاز من خلال نظامنا الغذائي المتوازن.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تصنع أجسامنا أحماض أوميغا 3 من سلائف أساسية، حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يوفره نظامنا الغذائي. يمكن تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى من ALA. حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA).
فوائد أوميغا 3 الصحية
مكونات أغشية الخلايا تشارك بشكل خاص فيكلٍ من المناعة، التكاثر، التمثيل الغذائي، النشاط العصبي، التركيز الذهني وما إلى ذلك.
يساعد تناول كميات كافية بالتأكيد من الأوميغا 3، في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والتنكس المرتبط بالعمر (AMD)، والأمراض التنكسية العصبية، وربما بعض أنواع السرطانات. على غرار سرطان الثدي والبروستاتا والقولون وخاصة مرض السكري.
كما أن الأوميغا 3، تحسن وظائف المخ في جميع خالاتها، تؤدي EPA و DHA دورًا في وظائف المخ لدى البالغين وأثناء الشيخوخة وتشيران إلى تأثير إيجابي على الحفاظ على الصحة العقلية، كما تحارب الاكتئاب والخرف بما في ذلك مرض الزهايمر.
لذلك فإن تناول كميات كافية من أوميغا 3 ضروري للنساء في سن الإنجاب والحوامل والمرضعات والأطفال على وجه الخصوص.
ـــ أوميغا 3 والاكتئاب … في المملكة المتحدة، قام باحثون من المعهد الوطني للبحوث الصحية (NIHR) بتقييم آثار الجرعات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (EPA و DHA) الموجودة في الأسماك الزيتية. عن تقليل الالتهاب والاكتئاب. حدد هذا النهج الجديد النتائج المنشورة في جوان 2021 آلية جزيئية قادرة على الإبلاغ عن تطوير علاجات جديدة محتملة تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب وأيضًا العزلة.
قيمت الدراسة عشرين مريضا يعانون من الاكتئاب الشديد الذين تلقوا 3 جرامات من EPA أو 1.5 غ من DHA يوميا لمدة 20 أسبوعا. في كلا المجموعتين من المرضى، ارتبط العلاج بـ EPA أو DHA بزيادة مستقلبات كل منهما وتحسن كبير في أعراض الاكتئاب. تم نشر هذه النتائج في مجلة Molecular Psychiatry.
ـــ أوميغا 3 والشيخوخة … تشير دراسات موازية أخرى، إلى أن مكملات أوميغا 3 اليومية تساعد في إبطاء آثار الشيخوخة من خلال تعزيز الحماية على المستوى الخلوي أثناء وبعد حدث مرهق. على وجه التحديد، تساعد جرعة 2.5 إلى 3غ جسم الإنسان على مقاومة الآثار الضارة للتوتر، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Molecular Psychiatry في أبريل 2021.
كان الأشخاص الذين تناولوا المكملات ينتجون كميات أقل من الكورتيزول أي من هرمون التوتر، ولديهم مستويات أقل من البروتين المؤيد للالتهابات خلال حدث مرهق في المختبر. ساهمت المكملات بشكل عام، فيما يسميه الباحثون مقاومة الإجهاد. أي تقليل الضرر أثناء الإجهاد، وبعد الإجهاد الحاد، النشاط الوقائي للمكونات الخلوية التي تتقلص بسبب الشيخوخة.
لقد تم العثور بالفعل على التأثيرات المحتملة لمكافحة الشيخوخة لتكون مدهشة، حيث حدثت في الأشخاص الأصحاء ولكن أيضًا المستقرين، والوزن الزائد، ومتوسطي العمر أيضًا.
ـــ أوميغا 3 وسرطان الثدي … قد تحمي وجبات الأمهات الغنية بأوميغا 3 النسل. وفقًا لدراسة نُشرت في يونيو 2021، أن الفوائد الوقائية لأوميغا 3 ضد السرطان أكبر مما كان يعتقد سابقًا. وجد الباحثون في جامعة مارشال أن النظام الغذائي للأم الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يحمي أيضًا من تطور سرطان الثدي لدى الأطفال. تم نشروا هذه النتائج من قبل Frontiers in Cell and Developmental Biology.
ـــ الأومغا 3 وزيادة متوسط العمر المتوقع … وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن نقص أوميغا 3 في النظام الغذائي يمكن أن يقصر حياةالانسان أكثر من التدخين. وجد العلماء أن التدخين يقلل من متوسط العمر المتوقع بمقدار أربع سنوات، في حين أن المستويات المنخفضة من الأحماض الدهنية يمكن أن تقللها بمقدار خمس سنوات. استخدمت الدراسة إحصائيات من دراسة فرامنغهام للقلب (FHS)، وهي واحدة من أطول الدراسات في العالم.
المثير للاهتمام حسب الباحثون، هو أنه في اليابان، حيث يزيد متوسط مؤشر أوميغا 3 عن 10 %، يكون العمر المتوقع أطول بحوالي خمس سنوات مقارنة بالولايات المتحدة، حيث يبلغ متوسط مؤشر أوميغا 3 حوالي 5 %.
جرعات الأوميغا 3 المثالية
ــ في. 1 % من مدخولك اليومي من الطاقة، أي حوالي 2 غ في يوم.
ــ 250 ملغ لعامة الناس، و500 ملغ للنساء الحوامل أو المرضعات.
ــ بالنسبة لـ ALA، ما عليك سوى استخدام زيت نباتي غني بأوميغا 3 يوميًا ومكمل بالبذور الزيتية.
ــ يتم تغطية الأسماك الموجودة في EPA و DHA بالسمك مرتين في الأسبوع، بما في ذلك الأسماك الزيتية مرة واحدة في الأسبوع.
ــ عندما لا نأكل أو نستهلك القليل من الأسماك، يستحسن تناول المكملات الغذائية القائمة على زيوت السمك.
ــ لا فائدة من تناول الأوميغا 3، إذا كنا نتناوله كل أسبوع. فمتناول أوميغا 3 فوق الاحتياجات ليس له أي فائدة إضافية.
أشهر الأطعمة الغنية بأوميجا 3
ــ السلائف، ALA، موجودة في بعض النباتات، كالبذور الزيتية، الطحالب الدقيقة، فول الصويا وما إلى ذلك. تستهلكه الحيوانات وبعض الطحالب، وتتحول إلى EPA و DHA الموجودة في الأسماك واللحوم والبيض.
ــ الرنجة والسردين والسلمون والبوري الأحمر، بحيث أن أغنى الأسماك في أوميغا 3 هي الرنجة والسردين والتونة والسلمون والماكريل، وكذلك البوري الأحمر أو الهلبوت. ضعي في اعتبارك، على سبيل المثال، صنع بيتزا مصنوعة من سمكتين مختلفتين. رش سلطاتك بقطع صغيرة من السردين أو قدميها كسمك السلمون المدخن الفاتح للشهية مع نكهة الليمون مع رش القليل من بذور اليانسون. حقًا ستكون تحفةً أمام عينيك.
ــ تحتوي بعض الخضر على نسبة عالية من أوميغا 3 بشكل طبيعي. مرة أخرى، من الضروري تنويع المساهمات المختلفة. حاولي قدر الإمكان تناول حصتين من الخضر الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ والخس والميسكلون والجرجير والملفوف أو الرجلة وأوراق الفجل واللفت..
ــ لا تترددي في إدخال البقوليات في حياتك اليومية. فالعدس والفاصوليا الحمراء أو البيضاء وفول الصويا ممتازة جدا في السلطات على سبيل المثال. لتجنب انتفاخ البطن الذي تسببه هذه الأطعمة في بعض الأحيان، انقعها طوال الليل قبل طهيها على نار خفيفة مع إضافة الجزر بطبيعة الحال.
ــ الفواكه الجافة أيضًا غنية بالأوميغا 3، على عكس زيت الجوز الغني جدًا بالأوميغا 6، يحتوي الجوز على المزيد من أوميغا 3. كما أنه مصدر للبروتين والألياف والمعادن والمغنيسيوم مثل اللوز. يوجد أيضا الكاجو والفستق والبندق.
يمكن تناول هذه الفاكهة الجافة على الإفطار، على سبيل المثال، في السلطات المختلطة، في الكعك، والزبادي مع الأرز. ولكن احذري من الحساسية.
ــ بذور الكتان وبذور اللفت والجوز وفول الصويا والقمح من أكثر الأطعمة تركيزًا في ALA. من الأفضل استخدامها باردة وتنويع الزيوت المختلفة حسب الذوق. لا تترددي في خلطه بزيت الزيتون الغني بأوميغا 6 وأوميغا 9. سيكون مدهشًا وأكثر فائدة.
