تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
إنَّها أخبار ممتازة عندما نعلم أن محتوى البنجر من العناصر الغذائية الأساسية يمثل رصيدًا حقيقيًا لصحتنا اليومية. فهو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، غني بالمغذيات الدقيقة الأساسية، ومحتوى نادر من البيتالين. كما يعزز البنجر صحة العين، والقلب والأوعية الدموية. بفضل لونه الأحمر الزاهي، يمكن التعرف على الشمندر على الفور. على الرغم من أن مذاقه الترابي لا يحظى دائمًا بالإجماع، إلا أنَّ الشمندر يستخدم بشكل متزايد في الطهي من قبل الذواقة. تريدين معرفة المزيد؟ تابعي قراءة هذه المقالة!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
بفضل محتواه العالي من الفيتامينات والمعادن، يعد البنجر حليفًا حقيقيًا لصحة العامة. مثل جميع الفواكه والخضار، وعندما يتم تناوله كجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن، يكون له تأثير وقائي على العديد من الأمراض المزمنة.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للبنجر
لكل 100 جرام من الشمندر الخام نجد ما يلي:
ــ السعرات الحرارية ………………………. 43.
ــ البروتين ………………………………….. 1.49 غ.
ــ الكربوهيدرات ……………………………. 7.11 غ.
ــ الدهون ……………………………………. 0.39 غ.
ــ الألياف الغذائية …………………………… 2.51 غ.
فضائل البنجر
لفترة طويلة، اتُهم البنجر بأنَّه غني جدًا بالسكريات بحيث لا يمكن تضمينه في الأطعمة الصحية. ومع ذلك، بالإضافة إلى محتوى الكربوهيدرات المعقول تمامًا، فإنَّه يستفيد من ملف غذائي كامل ومثير للاهتمام. ومن العناصر الغذائية الدقيقة التي يحتويها لحم البنجر، يمكننا أن نذكر ما يلي:
ــ الفيتامينات … A B1 B2 B9 B6 B5 C E K.
ــ المعادن … النحاس، الحديد، المغنيسيوم، المنغنيز، الكالسيوم، البوتاسيوم
فوائد البنجر الصحية
ـــ البنجر والسرطان … دراسات كثيرة أظهرت أنَّ استهلاك البيتانين، وهي إحدى الصبغات التي تعطي الشمندر لونه المميز، يقلل من ظهور سرطان الجلد والكبد والرئة لدى الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ الكاروتينات الموجودة في البنجر الأخضر قد تساعد بدورها في الوقاية من بعض أنواع السرطانات الشائعة، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان الرئة والقولون.
يحتوي البنجر الأخضر الخام أو المطبوخ على اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان مضادان للأكسدة من عائلة الكاروتينات. سيكون لهذه المركبات تأثيرات مفيدة على بعض أنواع السرطان
ـــ البنجر ومضادات الأكسدة … الشمندر من الخضار التي تتمتع بأفضل قوة مضادة للأكسدة. علمًا أنَّ مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. وهذه الأخيرة عبارة عن جزيئات شديدة التفاعل متورطة في ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض المزمنة وكذلك الشيخوخة المبكرة.
الشمندر هو أحد النباتات النادرة التي تحتوي على البيتالين، وهي عائلة من الأصباغ تساهم في لونه الواضح. وقد ثبت أن هذه المركبات من مضادات الأكسدة القوية في المختبر. عند البشر، توجد نسبة معينة من البيتالين في الدورة الدموية بعد تناول عصير البنجر. ستبقى البيتالينات مستقرة في الجهاز الهضمي دون فقدان كبير لخصائصها المضادة للأكسدة وسيكون توافرها الحيوي مرتفعًا. تتمتع البيتالين أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأورام وحماية الكبد.
كذلك، يحتوي الشمندر على مركبات فينولية، بما في ذلك مركبات الفلافونويد. توفر هذه المركبات للبنجر قوة مضادة للأكسدة تظل ثابتة، حتى بعد طهي البنجر. يحتوي قشر البنجر على مركبات فينولية أكثر بثلاث مرات على الأقل من اللب. كما أن أوراقها غنية جداً به. أظهرت إحدى الدراسات أن المحتوى الفينولي لعصير أوراق البنجر الطازج هو الأعلى بين العديد من النباتات، متجاوزًا محتوى عصير السبانخ والبروكلي.
ـــ البنجر وصحة العين … يرتبط تناول اللوتين والزياكسانثين بانتظام، والكاروتينات الموجودة في أوراق البنجر، بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين والتهاب الشبكية الصباغي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر الأخضر الخام أو المطبوخ على اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان مضادان للأكسدة من عائلة الكاروتينات. سيكون لهذه المركبات تأثيرات مفيدة على صحة العين. في الواقع، فهي تتركز بشكل خاص في البقعة والشبكية، وبالتالي تحمي العين من الإجهاد التأكسدي الذي قد يسبب الضرر.
ـــ البنجر والرياضة … عصير البنجر الغني بالنترات له تأثيرات مفيدة على الأداء الرياضي من خلال تقليل تكلفة الأكسجين أثناء التمرين المستمر. فتناول جرعة من عصير البنجر سيكون له أيضًا آثار مفيدة على أداء القلب والأوعية الدموية في المرتفعات. بعض الأشخاص يستجيبون بشكل ملحوظ لمكملات عصير البنجر أكثر من غيرهم.
نصيحة
ـــ على الرغم من كون البنجر ممتازًا لصحة العامة، إلَّا أَّنَّ البنجر لا يكون مناسبًا للجميع. لسبب وجيه، يمكن أن يتداخل فيتامين K الذي يحتوي عليه بكمية معينة مع بعض العلاجات الدوائية، وخاصة العلاجات المضادة للتخثر.
ـــ يحتوي البنجر الأخضر على كمية عالية من فيتامين K، الضروري لتخثر الدم، من بين أشياء أخرى. توصي منظمة الصحة العالمية الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر يوميًا بالحد من استهلاكهم للبنجر وضمان تناول يومي أكثر استقرارًا من فيتامين K.
ـــ يجب ألا تتجاوز الحصص 125 مل أي ½ كوب من البنجر الخام، أو حوالي 60 مل ¼ كوب من البنجر المطبوخ.
تذكير … بعد ساعات قليلة من تناول البنجر، قد يتحول لون البول أو البراز إلى اللون الأحمر. تحدث هذه الظاهرة عندما تمتص الأمعاء أصباغ البنجر (البيتالين) بدلاً من تفكيكها. هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على هذا التلوين، مثل حموضة المعدة، وسرعة الهضم، وتنوع البنجر المستهلك، وما إلى ذلك. هذه الخاصية لا تمثل خطرا على الصحة.
