قسنطينة … عبد العزيز قسامة
الألياف الغذائية هي أحد المفاتيح السرية لصحة الجهاز الهضمي. العلماء مهتمون أكثر فأكثر به. تتجاوز آثارها المجال الهضمي وحده. نخالة القمح غنية بالعديد من المركبات النباتية والمعدنية وهي مصدر ممتاز للألياف.
يقدم ملفه الغذائي العديد من الفوائد الصحية والعلاجية في آنٍ واحدٍ. قد يقلل حتى من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة والسرطانية.
إليك كل ما تحتاجين لمعرفته عن فوائد نخالة القمح العجيبة.
خصائص نخالة القمح الكامل وفضائلها
ــ تعمل نخالة القمح على تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
ــ تُساعد في منع بعض أنواع السرطانات والأمراض المزمنة.
ــ تُعزز صحة القلب والشرايين وتحفز الدورة الدمزية.
ماذا نقصد بنخالة القمح الكامل؟
تتكون حبة القمح من ثلاثة أجزاء وهي: النخالة والسويداء والبذرة.
النخالة هي الطبقة الخارجية الواقية لحبوب القمح. معبأة بالعديد من العناصر الغذائية والألياف المفيدة جدًا للصحة العامة.
تتميز نخالة القمح بنكهة حلوة تميل إلى الجوزية. يمكن استخدامها لإضافة الألياف إلى الخبز والكعك ومختلف الأطباق المنزلية الأخرى.
القيم الغذائية لنخالة القمح الكامل
تحتوي نخالة القمح على العديد من العناصر الغذائية.
لكل 30 غ من نخالة القمح الكامل نجد الآتي:
ــ السعرات الحرارية …………………………… 72.
ــ الدهون ……………………………………….. 1.3 غ.
ــ البروتين ……………………………………… 4.5 غ.
ــ الكربوهيدرات ……………………………….. 18.6 غ.
ــ الألياف الغذائية ………………………………. 12.6 غ.
ــ الثيامين ……………………………………….. 0.15 ملغ.
ــ الريبوفلافين ………………………………….. 0.15 ملغ.
ــ النياسين ………………………………………. 4 ملغ.
ــ فيتامينB6 ………………………………….. 0.4 ملغ.
ــ البوتاسيوم ……………………………………. 344 ملغ.
ــ الحديد ………………………………………… 3.1 ملغ.
ــ المغنيسيوم …………………………………… 178 ملغ.
ــ الفوسفور …………………………………….. 295 ملغ.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها تُوفر أكثر من نصف القيمة اليومية للسيلينيوم وأكثر من 100 % من RDA المنغنيز.
الميزة المدهشة لنخالة القمح الكامل هي محتواها من الألياف. نصف كوب 30 غرام يغطي 99 % من القيمة اليومية الموصي بها.
فوائد نخالة القمح الكامل الصحية
ــ تعزز نخالة القمح صحة الجهاز الهضمي … كمصدر مركّز للألياف غير القابلة للذوبان، تضيف نخالة القمح حجمًا كبيرًا إلى البراز وتسرّع حركة البراز عبر القولون. لذلك تُساعد في تخفيف أو منع الإمساك والحصول على حركة أمعاء منتظمة.
ــ نخالة القمح الكامل تقلل من أعراض الجهاز الهضمي … مثل الانتفاخ، وهي أكثر فعالية في زيادة كتلة البراز من الأنواع الأخرى من الألياف غير القابلة للذوبان مثل الشوفان وبعض الفواكه والخضر.
ــ النخالة غنية بالبريبايوتكس والألياف غير القابلة للهضم … والتي تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة، والتي تعزز صحة الأمعاء.
ــ النخالة ساعد في منع بعض أنواع السرطانات … تسلط العديد من الدراسات الضوء على الدور المحتمل لنخالة القمح الكامل في الوقاية من أنواع معينة من السرطانات.على وجه الخصوص، هناك صلة بين استهلاك نخالة القمح الكامل وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وهو ثالث أكثر أنواع السرطانات شيوعًا في العالم. من المحتمل أن يكون تأثير نخالة القمح على سرطان القولون مرتبطًا بمحتواها العالي من الألياف، حيث ربطت العديد من الدراسات اتباع نظام غذائي غني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
ــ المكونات الأخرى لنخالة القمح … مثل مضادات الأكسدة الطبيعية وقشور المواد الكيميائية النباتية وحمض الفيتيك. قد تتوسط أيضًا في هذه العملية المفيدة.
ــ النخالة والأحماض الدهنية … ثبت أيضًا أن استهلاك نخالة القمح يزيد بشكل كبير من إنتاج الأحماض الدهنية المفيدة قصيرة السلسلة. يتم إنتاج هذه الأحماض الدهنية عن طريق بكتيريا الأمعاء الصحية وهي مصدر رئيسي لتغذية خلايا القولون والحفاظ عليها بصحة جيدة.
تقوم نخالة القمح الكامل أيضًا بدورٍ وقائيٍ ضد تطور سرطان الثدي بفضل محتواها من حمض الفيتيك والقشور. يبدو أن مضادات الأكسدة هذه تمنع نمو خلايا سرطان الثدي في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات. حسب ما أعلنته الدراسات بجامعة مونتريال في كندا.
ــ النخالة تعزز صحة القلب … ربطت العديد من الدراسات السريرية بين الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
ــ النخالة والكوليسترول … ذكرت إحدى الدراسات انخفاضًا ملحوظًا في الكوليسترول بعد تناول نخالة القمح الكامل يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. إضافة إلى ذلك، لم يلاحظ أي انخفاض في الكوليسترول الجيد أو HDL.
نصيحة
ــ على الرغم من أن نخالة القمح الكامل غذاء غني بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد الصحية والعلاجية المحتملة، إلا أنها قد يكون لها بعض العيوب.
ــ تحتوي نخالة القمح الكامل على الغلوتين بشكل خاص. معظم الناس ليس لديهم حساسية من الغلوتين. لا يعانون من أي آثار جانبية ضارة. لكن قد لا يتحمله الآخرون.
ــ تحتوي نخالة القمح الكامل على الفركتانات وهي نوع من السكريات قليلة السكاريد، وهي كربوهيدرات تتكون من سلسلة من جزيئات الفركتوز مع جزيء جلوكوز. تتخمر هذه السلسلة من الكربوهيدرات في القولون.
ــ ينتج عن عملية التخمير الغازات وغيرها من الآثار الجانبية الهضمية المؤلمة مثل التجشؤ أو آلام البطن أو الإسهال، خاصة عند الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
ــ تحتوي نخالة القمح الكامل على تركيز عالٍ من حمض الفايتك وهو عنصر غذائي موجود في جميع بذور النباتات والقمح. يمكن أن يعيق حمض الفيتيك امتصاص بعض المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا، لا يشكل حمض الفيتيك تهديدًا خطيرًا.
طرق استخدام نخالة القمح الكامل
ــ فطيرة الموز ونخالة القمح … هناك العديد من الطرق المبتكرة لإضافة نخالة القمح إلى نظامك الغذائي.في منتجات المخابز، يمكن إضافة هذا المنتج ليحل محل جزء من الدقيق، لزيادة النكهة والملمس والقيمة الغذائية لتحضيرك.
ــ يمكنك أيضًا رش نخالة القمح … على العصائر والزبادي والجبن ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار.
ــ نخالة القمح الكامل والنظام الغذائي … قد تؤدي إضافة نخالة القمح إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة إلى اضطراب الجهاز الهضمي بسبب محتواها العالي من الألياف. لذلك من الأفضل أن تبدأ ببطء، وزيادة مدخولك تدريجيًا والسماح لجسمك بالتكيف.
ــ تأكدي أيضًا من شرب الكثير من السوائل عند زيادة تناولك للألياف ليتم هضمها بشكل صحي وصحيح.
