تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الموز متوفر على مدار العام، نكهته المختلفة حسب درجة نضجه وطعمه في الطهي تتيح لعاشقيه فرصًا عديدة وجديدة للاستمتاع به. وهو بذلك، يُعبر ثاني أكثر الفاكهة استهلاكًا في العالم. غني بالسعرات الحرارية لتعزيز طاقة الجسم في وجبة الإفطار أو في وقت الوجبات الخفيفة أو حتى عندما ممارسة التمارين الرياضية، ويعطي احساسًا بالشبع لمدة طويلة. كما، يحتوي الموز بوفرة كبيرة على فيتامين B6 والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم. كذلك، يساهم الموز في تناول فيتامين B9 والمغنيسيوم والألياف. ملف كامل عن فوائد الموز الصحية ومساهماته الغذائية هنا!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
يحتوي الموز على سعرات حرارية أعلى من متوسط الفاكهة. أي بحوالي 90 سعرة حرارية لكل 100 غ، ويدين الموز بمساهمته في الطاقة بشكل أساسي للكربوهيدرات، حيث أنَّ محتواه من البروتين والدهون منخفض. الموز مصدر لفيتامين B6 و 9B والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والألياف. إنَّه الفاكهة الطازجة التي توفر أكبر قدر من المغنيسيوم والبوتاسيوم. يزن الموز (مع الجلد) في المتوسط 150 غ. ومع ذلك، يمكن أن يختلف حجمه بشكل كبير. بعد تقشيره قد يصل وزنه إلى 100 غ تقريبًا.
الفوائد الصحية للموز
ـــ الموز والسرطان … بحثت دراسة أجريت عام 1997م في الدور الوقائي للألياف النباتية في الوقاية من سرطانات القولون والمستقيم. وارتبط استهلاك بعض الخضار كالجزر والقرنبيط وغيرها والموز عكسيا مع خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. ولم يظهر تأثير وقائي مماثل على خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم إلَّا لدى الرجال فيما يتعلق بالاستهلاك المرتفع، وخاصة الموز.
ـــ الموز وأمراض القلب والأوعية الدموية … يوفر الموز كميات مثيرة للاهتمام من البوتاسيوم. بل هو في الواقع حليف استراتيجي للمساعدة في مكافحة ارتفاع ضغط الدم. أتاحت دراسة سويدية أجريت على متطوعين أصحاء الحصول على قدر أكبر من توسع الأوعية الدموية مع اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم بفضل الموز والبطاطا مقارنة.
غير أنَّ تطور نظامنا الغذائي يفضل انخفاض تناول البوتاسيوم المرتبط بانخفاض استهلاك الفواكه والخضار، وزيادة تناول الصوديوم عبر المنتجات الصناعية.
ـــ الموز والكولسترول … أظهرت دراسة كندية أجريت على الفئران والأرانِب تأثيرًا خافضًا للكوليسترول للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الموز.
ـــ الموز والنشاط البدني … في سياق الممارسة الرياضية، وأثناء التمارين الرياضية ومرحلة التعافي، أظهرت دراسة بريطانية أنَّ الموز يُساعد على تحسين الأداء، وتقليل استخدام الأحماض الدهنية وأكسدتها، كما يساهم في تناول الفينولات التي تزيد من قدرة مضادات الأكسدة أيضًا.
فضائل الموز وخصائصه الغذائية
ـــ الموز والكربوهيدرات … يحتوي الموز على حوالي 20 % في المتوسط من الكربوهيدرات التي تعتبر مكون الطاقة الرئيسي فيه. تختلف طبيعة الكربوهيدرات فيه حسب درجة نضجه. الأخضر، يحتوي بشكل أساسي على النشا المكون من الأميلوز والأميلوبكتين. يؤثر تركيز الأميلوز على طعم وملمس الموز. أثناء النضج، يتحول النشا إلى سكر، ويتغير اللون والنكهة والرائحة والملمس كذلك.
تطور تكوين الكربوهيدرات ينظم مؤشر نسبة السكر في الدم. يتراوح متوسط الكربوهيدرات من 555 عندما يكون ناضج قليلاً إلى 65 عندما يكون ناضجًا جدًا.
من أجل هضم جيد، يجب أخذ الوقت الكافي لمضغ الموز جيدًا حتى لو كان قوامه طريًا. يبدأ هضم الكربوهيدرات في الفم بفضل عمل الإنزيمات الموجودة في اللعاب. يستمر تحلل النشا أثناء مرور بلعة الطعام بفضل عصير البنكرياس والإنزيمات المعوية.
ـــ الموز والبروتين والدهون … البروتين والدهون لهما مؤشر منخفض في الموز، أقل من متوسط الفواكه الطازجة. وعليه، فإنَّ الموز هو أحد الفواكه التي يمكن دمجها في نظام غذائي متوازن من أجل تلبية التوصيات الحالية، حتى عند مراقبة القوام الخاص بالشخص، في حال الإصابة بمرض السكري أو حتى في حالة ارتفاع نسبة الدهون في الدم.
ـــ الموز والألياف … محتوى الألياف في الموز هو حواي 20 غ لكل 100 غ. ويساهم بنسبة 6.4 % من الكمية الموصي بها للبالغين و12.8 % للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 10 سنوات. ألياف الموز، القابلة للذوبان أساسًا، والمكونة من الفركتو أوليجوساكاريدس تتحمل جيدًا. ويساهم تناول الألياف في العبور المتناغم، وتوازن الفلورا المعوية، وهي زيادة البكتيريا المشقوقة وتقليل الانتفاخ، وتنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وهو مفيد في حالات الإمساك والإسهال، فهو في الأخير يقوم بتعديل وظيفة الأمعاء لعبور صحي وسليم.
ـــ الموز والفيتامينات … الموز غني بفيتامينB6 . فتناول موزة تزن حوالي 100 غ يسمح بتغطية 28 % من المدخول المرجعي. وهي فرصة لذيذة للاستفادة من الفوائد العديدة لهذا الفيتامين الذي يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للهوموسيستين والأداء السليم للجهاز العصبي، وبالتالي استكمال عمل المغنيسيوم الطبيعي، وتكوين خلايا الدم الحمراء أو حتى للحد من التعب والإرهاق والوهن. كذلك، يساهم الموز بشكل متواضع في تناول فيتامين C. النصيحة الجيدة هي دمجه مع ثمار الحمضيات التي يحبها حتى لا يتأكسد ويتحول لونه إلى اللون البني بمجرد تقشيره.
ـــ الموز والبوتاسيوم … وهو مصدر جيد للبوتاسيوم. تُوفر 100 غ منه حوالي 18 % من المدخول المرجعي. وهو الفاكهة الطازجة التي توفر أكثر من غيرها. يساهم معدن البوتاسيوم بشكل خاص في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ووظيفة العضلات.
يعد تناول الموز طريقة لذيذة لتعزيز كمية كافية من البوتاسيوم، والتي تكون مفيدة بشكل خاص في أعمار معينة. الكمية الإجمالية للبوتاسيوم في الجسم هي في الأساس دالة على كتلة العضلات، حيث تشكل العضلات أكبر خزان خلوي. ويتناقص البوتاسيوم مع تقدم العمر بسبب انخفاض كتلة العضلات. وهي ظاهرة يمكن أن تزداد بتناول مدرات البول أو المسهلات.
ـــ الموز والمنغنيز … الموز مصدر ممتاز للمنغنيز بمقدار 18.6 %، والذي يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي والحفاظ على العظام الطبيعية وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
ـــ الموز والسيلينيوم … وهو مصدر السيلينيوم بمقدار 18.2 %، والذي يساهم في الحفاظ على الشعر والأظافر الطبيعية وكذلك حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
ـــ الموز والمغنيسيوم … يساهم المغنيسيوم الضروري في نقل النبضات العصبية.
ـــ الموز والبوليفينول … البوليفينول هي مواد ذات تأثير مضاد للأكسدة. إجمالي محتوى البوليفينول أي حوالي 2.58 ملغ لكل 100 غ، في الموز أقل بكثير من متوسط المحتوى الموجود في الفواكه أي حوالي 65.45 ملغ لكل 100 غ. الموز يحتوي على مركبات الفلافونويد والأحماض الفينولية.
ـــ الموز ومؤشر أوراك … يحدد مؤشر أوراك ويعني قدرة الامتصاص الجذري للأكسجين قوة مضادات الأكسدة الموجودة في الطعام. من المستحسن أن يوفر النظام الغذائي ما بين 3000 إلى 5000 وحدة ORAC من أجل منع آثار الجذور الحرة الزائدة التي تعزز الشيخوخة المبكرة التي تسبب أمراض معينة بما في ذلك، القلب والأوعية الدموية، والسرطان، وما إلى ذلك. يبلغ مؤشر ORAC للموز 79511. واستنادًا إلى متطلبات 5000 وحدة ORAC، يساهم الموز بنسبة 16 % من المدخول المطلوب.
نصيحة
ـــ في حال حدوث أي رد فعل من الحساسية عند تناول الموز، لا بد من استشارة طبيب الحساسية لإجراء الفحوصات اللازمة وتنفيذ الاستراتيجية العلاجية المناسبة.
ـــ الموز هو أحد الفواكه التي يمكن تجريمها في سياق الحساسية. وهو أحد الأطعمة الثمانية الرئيسية المسؤولة عن الحساسية لدى البالغين. ويمكن أن يكون بدرجات متفاوتة من الشدة، تتراوح من الحكة البسيطة إلى الصدمة التأقية. غالبًا ما يتعلق الأمر بالأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللاتكس. أي متلازمة فاكهة اللاتكس. ويمكن أيضًا أن يثير قلق الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه حبوب لقاح عشبة الرجيد.
ـــ المدخول المرجعي والقيم الغذائية المحددة في إطار وضع العلامات الغذائية لشخص بالغ نموذجي يتناول سعرات حرارية تبلغ 2000 سعرة حرارية في اليوم. قد تختلف هذه المآخذ حسب العمر والجنس والحالة الفسيولوجية والممارسة الرياضية.
ـــ ممكن إدخال موزة متوسطة الحجم في النظام الغذائي للأطفال الصغار من عمر 6 أشهر2.
ـــ في حال الفشل الكلوي الحاد، يتم احتساب كمية البوتاسيوم التي يوفرها الموز ضمن الكمية الإجمالية المحددة لليوم.
ـــ تناول الموز بشكل منتظم يساهم في تناول فيتامين B9. موزة واحدة أي حوالي 100 غ تغطي 14.7 % من الكمية. يساهم فيتامين B9 في الإنتاج الطبيعي لخلايا الدم الحمراء والبيضاء وتقليل التعب. ويشارك في إنتاج خلايا جديدة، وهو ما يفسر سبب أهميته أثناء الحمل والطفولة والمراهقة.
ـــ يعد الموز مساهمًا مثيرًا للاهتمام في تناول فيتامين B6 لدى كبار السن، الذين غالبًا ما يتناولون كميات منخفضة من هذا الفيتامين. يوصى أيضًا بالموز للأشخاص الذين اعتمدوا نظامًا غذائيًا نباتيًا، للحد من أوجه القصور بسبب التوافر الحيوي الجيد لفيتامين B9.
ـــ يوصى بتناول الموز الغني بكمية كافية من البوتاسيوم، خاصة من خلال الخضار والفواكه، مع الحد من تناول الملح لتنظيم ضغط الدم.
ـــ يساعد تناول كميات كافية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم من خلال الفواكه والخضار بما في ذلك الموز، على تعديل مستويات ضغط الدم وتقليل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
ـــ يوصي بأخذ موزة في حقيبة اليد يوميًا. إذ يُعد الموز شريكًا مُهِمًا في لحظات النشاط البدني حيث يوفر طاقة جيدو وجِدُّ لذيذة. عملية للحمل والاستهلاك، ويمكن وضعها بسهولة في حقيبة الرياضة أو التنزه سيرًا على الأقدام.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
