ما هي الفواكه الحمرا الغنية بمضادات الأكسدة؟
الفواكه الحمراء أو كما يسميها البعض فواكه الخشب أو فواكه الغابات. بما في ذلك، التوت الأزرق، الفراولة، التوت، الكشمش الأحمر، الكشمش الأسود … إلخ. تقدم لصحتنا تنوعًا كبيرًا بقدر ما تقدمه من لذة وذوق مميزين. بالإضافة إلى ألوانها الجميلة ومذاقها الحلو والمنعش، فهي مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للغاية للصحة العامة. وعليه، سوف نتطرق إلى كل شيء عن فوائد الفواكه الحمراء ونقدم أفضل النصائح لاختيارها وتحضيرها وكيفية استهلاكها.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تنتمي معظم الفواكه الحمراء إلى عائلة الورديات الكبيرة، والبعض الآخر مثل التوت الأزرق ينتمي إلى عائلة Ericaceae. وبما أن مصطلح الفواكه الحمراء يشمل العديد من الأصناف، فإن أصولها متعددة.
نجدها في الأكشاك بشكل رئيسي في فصل الصيف ويمكننا التعرف عليها بسهولة من خلال ألوانها التي تتراوح من الوردي إلى الأرجواني إلى الأحمر الداكن إلى البنفسجي.
الفواكه الحمراء مليئة بالفيتامينات والمعادن والسوائل ومضادات الأكسدة الضرورية لأداء الجسم السليم والتي سيكون من الجهل تفويتها. إذ تتمتع الفواكه الحمراء بقوة مضادة للأكسدة وتأثير وقائي ضد بعض الأمراض. كما أنها مصدر ممتازة للألياف الغذائية وفيتامين C والبوتاسيوم والمنغنيز.
الخصائص
ــ قوة مضادة للأكسدة.
ــ مصادر ممتازة للألياف الغذائية.
ــ تأثير وقائي ضد بعض الأمراض.
ــ غنية بفيتامين C والبوتاسيوم.
ــ منخفضة في السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية والعلاجية للفواكه الحمراء
ـــ الفواكه الحمراء مضادة للأكسدة … تعتبر الفواكه الحمراء من بين النباتات التي تتمتع بأقوى قوة مضادة للأكسدة. أنها تحتوي على كمية ملحوظة من مادة البوليفينول أو الفلافونويد والأنثوسيانين على وجه الخصوص. والأحماض الفينولية بشكل عام.
كل هذه العناصر، بالإضافة إلى أنها تعطي ألوانها الرائعة لهذه الفواكه، فلها تأثيرات مضادة للأكسدة وتساعد الجسم على مكافحة الشيخوخة المبكرة للخلايا ومكافحة الأكسدة الخلوية وبعض الامراض الموسمية.
ـــ الفواكه الحمراء غنية بالألياف الغذائية … بها نسبة ألياف أعلى من معظم الفواكه الأخرى، حيث أن 100 غ من الفواكه الحمراء توفر في المتوسط أكثر من 5 غ من الألياف الغذائية. هذه الأخيرة لها تأثير تحفيز العبور المعوي وتعزيز الشبع والصحة العامة للجسم. كما أن لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
ـــ الفواكه الحمراء ضد بعض الأمراض … تعمل الفواكه الحمراء على تعزيز الأداء السليم للجسم وتساعد على منع حدوث بعض الأمراض:
ـ سرطانات الجهاز الهضمي.
ـ أمراض القلب والأوعية الدموية.
ـ داء السكري من النوع 2.
ـ الأمراض ذات المنشأ الالتهابي.
ـــ الفواكه الحمراء غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والمنغنيز … بالإضافة إلى الباقي، فهي غنية بشكل خاص بفيتامين C الذي له تأثير مضاد للأكسدة، ويحفز جهاز المناعة ويساعد على تقليل التعب.
كما يشارك البوتاسيوم من جانبه في آليات نقل الأعصاب وتقلص العضلات. كذلك، يشارك المنغنيز في الأداء الأيضي ويعزز نشاط مضادات الأكسدة في الفواكه الحمراء.
القيمة الغذائية والسعرات الحرارية
تعتبر الفواكه الحمراء منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية وغنية بالمياه. كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية، ولكنها تحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون.
كما تعد الفواكه الحمراء أيضًا، أكثر ثراءً بالألياف الغذائية من معظم الفواكه الأخرى، مما يجعلها ممتازة بشكل خاص لصحتك. فلكل 50 سعرة حرارية تقابلها 100 غ من الثمار الحمراء.
لكل 100 غ من الفواكه الحمراء نجد ما يلي:
ـــ السعرات الحرارية ……. 50 سعرة حرارية.
ـــ الماء …………………… 85 غ.
ـــ البروتين ………………. 1.15 غ.
ـــ الكربوهيدرات ……….. 8 غ.
ـــ الدهون ……………….. 0.35 غ.
ـــ الألياف الغذائية ………. 5.5 غ.
ـــ الكالسيوم …………….. 42 ملغ.
ـــ فيتامين C ……………. 88 ملغ.
نصيحة
ـــ للحفاظ على الفوائد الصحية للفواكه الحمراء، يُنصح بتناولها بعد وقت قصير من قطفها والاستمتاع بها نيئة قدر الإمكان. وللتذكير، فإن حصة الفاكهة الحمراء تعادل 80 إلى 100 غمن الفاكهة.
ـــ بالإضافة إلى إضفاء اللون على أطباقنا، فإن الفواكه الحمراء تمنحنا فائدة مذاقها الفريد، والمنعش قليلاً والحلو إلى حد ما. على الرغم من أنها تؤكل نيئة كما هي، إلا أنه يمكن أيضًا تضمينها في وصفاتنا الحلوة وحتى المالحة!
ـــ عندما لا يتم تناولها نيئة أو في سلطات الفواكه، غالبًا ما تستخدم الفواكه الحمراء لصنع حلويات لذيذة ملونة بقدر ما هي لذيذة. يمكنن، على سبيل المثال، استخدامها لصنع العصائر اللذيذة والمفتتات وفطائر الفاكهة والكعك وغيرها من الكعك الناعم والهش. تتناسب بشكل جيد مع اللوز والفانيليا.
ـــ بالنسبة للطهاة الأكثر جرأة، يمكن دمج الفواكه الحمراء في الوصفات اللذيذة والسماح بإنشاء مجموعات لذيذة من الحلو والمالح والتي من المؤكد أنها ستترك انطباعًا مُذهلًا.
ـــ حتمًا ستكون مثالية على شكل صلصات لمرافقة أطباق الجبن واللحوم أو حتى في السلطات المختلطة والبروشيتا وما إلى ذلك.
ـــ الفواكه الحمراء حساسة وهشة للغاية، ولا تدوم لفترة طويلة ولذلك يجب استهلاكها طازجة جدًا. غالبًا ما يتم تعبئتها في صواني يفضل أن تكون مصنوعة من الورق المقوى لتجنب البلاستيك. سوف نتأكد أيضًا من أن الجزء السفلي من الدرج لا يحتوي على الكثير من الفاكهة المهروسة أو تظهر عليه آثار التعفن.
ـــ الثمار الحمراء هشة للغاية ولا تحفظ لفترة طويلة، 3 أيام كحد أقصى في الثلاجة. لتجنب الهدر، يمكن تجميدها قبل أن تفسد أو استخدام الفواكه الحمراء التالفة لصنع المربيات أو ما إلى ذلك.
