التعرض للشمس هو المصدر الرئيسي لتخليق الجسم لفيتامين D. في حال عدم وجود أشعة تداعب بشرتنا، يجب أن نولي اهتمامًا خاصًا لنظامها الغذائي. نحن نتعرض بسهولة أكبر للإرهاق والاكتئاب الشتوي وغير ذلك من المضايقات الصغيرة.
بيروت … أندريا أبي نادر
في نهاية فصل الصيف وبحلول مواسم البرد، يبدأ الجسم شيئًا فشيئًا يفتقر بشدة إلى أشعة الشمس. إنه أيضًا الوقت المناسب لتوقع نقص فيتامين D المعتاد. لهذا السبب سنوافيكِ سيدتي بالعلامات التي تنبهك إلى نقص محتمل في هذا الفيتامين.
ـــ التعب وضعف العضلات … فيتامين D يتم تصنيعه من أشعة الشمس (UVB) النادرة في فصل الشتاء. إنه فيتامين أساسي له وظيفة زيادة قدرة الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، وجيد للعظام والغضاريف والأسنان. وهكذا يساعد فيتامين D على تقوية تمعدن العظام.
يُؤدي فيتامين D بالإضافة إلى ذلك، دورًا لا يُستهان به في الحفاظ على كتلة العضلات. لذلك، يمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف العضلات، بما في ذلك، إجهاد العضلات، فقدان القوة، وصعوبة الحركة.
إن فيتامين D ضروري لكبار السن. نظرًا لأن الأخير أقل تعرضًا لأشعة الشمس ولديه جلد يصنع كمية أقل من هذا الفيتامين، فمن الضروري إذًا التأكد من حصولهم على كمية كافية. تناول المكملات كل 3 أشهر بجرعة وحيدة أو عن طريق المكملات الغذائية على شكل قطرات يومية من شأنه أن يقلل من السقوط المرتبط بضعف العضلات وبالتالي الكسر، بالإضافة إلى خطر الإصابة بهشاشة العظام.
ـــ الإرهاق والاكتئاب … أغلب الاحيان، يرتبط إجهاد الشتاء واكتئاب عيد الميلاد بنقص فيتامين D. وقد ربطت العديد من الدراسات نقص فيتامين د D بالاكتئاب. في دراسة نمساوية تستند إلى مجموعة من 30 مريضًا تم نقلهم إلى المستشفى بسبب الاكتئاب الحاد، كان لدى مرضى الاكتئاب معدل أقل من الأشخاص الأصحاء. كما أظهرت دراسة أمريكية أن نقص فيتامين D يكون بنفس خطورة التبغ.
ـــ جلد جاف وتشنجات … يشارك فيتامين D أيضًا في ترطيب الجلد والأنسجة نظرًا لأن العديد من أنسجة الجسم تحتوي على مستقبلات فيتامين D، وهو يعمل على قدرة الأمعاء على امتصاص الفسفور، كما يقوم هذا الأخير بدورٍ محوري في عملية تمعدن العظام بنفس طريقة الكالسيوم، وأيضًا في تكوين الخلايا. فكلما انخفض مستوى فيتامين D في الدم، زاد جفاف الجلد وصعوبة التئام الجروح. كذلك يمكن أن يحدث الجفاف أيضًا في المفاصل. يمكن أن تسبب لك هذه المواد المزلقة بشكل سيء الألم والتيبس عند الاستيقاظ.
أين تجدين فيتامين D؟
ــ مع العلم أن الشمس تلبي 80 إلى 90 % من احتياجاتنا من فيتامين D، يوصي الأطباء بتعريض الجسم لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، بما في ذلك الذراعين والساقين مكشوفين. هذا التعرض كافٍ جدًا للحفاظ على تركيزات فيتامين D مُرضية.
ــ تعتبر الأسماك الزيتية، على غرار الرنجة والسلمون والسردين والماكريل وصفار البيض ومنتجات الألبان والسبيرولينا غنية أيضًا بفيتامين D، ناهيك عن حليب الصويا أو حبوب الإفطار.
ــ الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، والأشخاص الذين يعانون من مرض كرون أو مرض التهاب الأمعاء، والأطفال، والنساء الحوامل والمرضعات، وكبار السن هم الأكثر تعرضًا لنقص فيتامين D. يعتقد معظم المتخصصين في هذا الفيتامين أنه أقل من 75 نانومول / لتر، نحن بالفعل ناقصون.
ــ هنالك جرعات أقل من المكملات الغذائية التي يجب تناولها يوميًا. يساعد هذا في الحفاظ على مستويات فيتامين D لدينا بالطريقة ذاتها التي نعرض بها أنفسنا لأشعة الشمس لبضع دقائق يوميًا.
ــ يمكن تزويد الجسم بفيتامين D، من خلال تناول المكسرات والفواكه الجافة المتنوعة، وعلى وجه الخصوص اللوز غير المحمص وغير المملح. ولكن بكميات مضبوطة لا تتعدى حفنة اليود يوميًا.
