دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
يساعد النظام الغذائي الصحي على الحماية من جميع أشكال سوء التغذية، فضلاً عن الأمراض غير المعدية بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. فالنظام الغذائي السيئ وقلة النشاط البدني هما أكبر المخاطر الصحية على مستوى العالم.
تبدأ عادات الأكل الصحية في سن مبكرة. بداية من الرضاعة الطبيعية بمختلف فوائدها طويلة الأجل. كتعزيز النمو الصحي وتحسين النمو المعرفي وتقليل مخاطر زيادة الوزن أو السمنة أو الأمراض غير المعدية على مدار الحياة.
مما لا شك فيه، أن التكوين الدقيق لنظام غذائي متنوع ومتوازن وصحي يختلف وفقًا للاحتياجات الفردية. مثل العمر والجنس ونمط الحياة والنشاط البدني والخلفية الثقافية والأطعمة والعادات المتاحة محليًا. لكن المبادئ الأساسية لما يشكل نظامًا غذائيًا صحيًا تظل كما هي.
ــ الطاقة … يجب تكييف المدخول بالسعرات الحرارية مع الإنفاق المتوازن. وهذا لتجنب زيادة الوزن المفرطة، يجب ألا تتجاوز الدهون 30% كحدٍ أقصى من إجمالي الطاقة المستهلكة.
ــ السكريات … الحد من تناول السكر الحر إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة المتناولة ما يعادل 2.7 جزءًا من نظام غذائي صحي. يُقترح الذهاب إلى أبعد من ذلك والتخفيض إلى أقل من 5 % من إجمالي استهلاك الطاقة لزيادة الفوائد الصحية.
ــ الأملاح … الحفاظ على تناول الملح أقل من 5 غ يوميًا، وهو ما يعادل تناول أقل من 2 غ يوميًا. يساعد من دون ريب في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، كما يقلل أيضا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين.
تؤكد الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية، على الحد من تناول الملح لسكان العالم بنسبة 30%. ووقف ارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري والسمنة لدى البالغين والمراهقين، فضلاً عن زيادة الوزن لدى الأطفال بحلول عام 2025.
1 ـــ بالنسبة للبالغين … يتكون النظام الغذائي الصحي مما يلي:
ــ الفواكه والخضر ومختلف البقوليات والفواكه المجففة وشتى الحبوب الكاملة.
ــ ما لا يقل عن 400 غ أي ما يعادل 5 حصص من الفاكهة والخضر يوميًا، لا يتم تضمين البطاطا والبطاطا الحلوة والجذور النشوية الأخرى في الفواكه والخضر.
ــ أقل من 10% من إجمالي الطاقة المستهلكة من السكريات الحرة، ما يعادل 50 غ أو حوالي 12 ملعقة شاي لشخص ذا وزن طبيعي ويستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
ــ أقل من 30% من إجمالي الطاقة المتناولة من الدهون. تُفضل الدهون غير المشبعة، والموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وكذلك عباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيت الزيتون على الدهون المشبعة، والموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والزبدة المصفاة. والأحماض الدهنية غير المشبعة. وبالتالي، توجد أحماض دهنية غير مشبعة صناعية. كتلك التي توجد في الأطعمة المخبوزة والمقلية وكذلك في الوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا، على سبيل المثال البيتزا المجمدة والفطائر والبسكويت وزيوت الطبخ والأطعمة القابلة للدهن، إضافة إلى الدهون المتحولة أحماض من المجترات. كتلك التي توجد في اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترة مثل الأبقار والأغنام والماعز والإبل.
يُقترح تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10 % من إجمالي مدخول الطاقة، وتلك الخاصة بالأحماض الدهنية غير المشبعة إلى أقل من 1 %. لا يمكن أن تكون الأحماض الدهنية غير المشبعة الصناعية، على وجه الخصوص، جزءًا من نظام غذائي صحي ويجب استبعادها تماما.
ــ أقل من 5 غ من الملح ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة يوميًا، ويفضل الملح المعالج باليود.
2 ـــ بالنسبة للرضع والأطفال … تعزز التغذية المثلى النمو الصحي وتحسن النمو المعرفي. خاصة خلال العامين الأولين من حياة الطفل. كما أنه يقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة أو الأمراض غير المعدية في وقت لاحق من الحياة.
وعليه، يجب اتباع نظام غذائي صحي للرضع والأطفال مع إضافة العناصر المهمة التالية:
ــ إرضاع الأطفال رضاعة طبيعية خالصة خلال الأشهر الستة الأولى.
ــ استمرار الرضاعة الطبيعية حتى عمر سنتين وما بعدها.
ــ أن يكون لبن الأم مكملاً بأطعمة متنوعة ومناسبة وآمنة وغنية بالمغذيات. لا ينبغي إضافة الملح والسكر إلى الأطعمة التكميلية.
ــاستهلاك ما لا يقل عن 400 غ، أو خمس حصص من الفواكه والخضر يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية، ويساعد على ضمان تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يوميًا.
تذكير … يساعد اعتماد نظام غذائي صحي طوال الحياة على الوقاية من جميع أشكال سوء التغذية، فضلاً عن منع عدد كبير من الأمراض غير المعدية والأمراض الأخرى. ومع ذلك، أدى الإنتاج المتزايد للأطعمة المصنعة، والتوسع الحضري السريع، وتغير أنماط الحياة إلى حدوث تغيير في عادات الأكل ونسيان طقوسها. يستهلك الناس الآن المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات الحرة أو الملح أو الصوديوم، والكثير منهم لا يتناولون ما يكفي الأكل العضوي المتمثل في الفواكه والخضر والألياف الغذائية الطبيعية، مثل تلك التي توفرها الحبوب الكاملة والبقول على حد سواء.
