قسنطينة … عبد العزيز قسامة
الفستق عبارة عن فاكهة زيتية تنتمي إلى عائلة Anacardiaceae، مثل الكاجو أو المانجو. يعتقد أنها من آسيا الوسطى. في الجزائر، يتوفر على مدار السنة في شكله المجفف ويحظى بشعبية كبيرة بسبب لونه الأخضر الجميل وطعمه الفريد.
يؤكل الفستق نيئًا أو محمصًا أو مملحًا أو غير ذلك. في بعض البلدان مثل تركيا وبلاد الشام، يؤكل الفستق على شكل عجينة مصنوعة من الزيت والسكر. مثل العديد من المكسرات والبذور الزيتية، يحتوي الفستق على كمية كبيرة من البروتين ويوفر مصدرًا مثيرًا للاهتمام من الأحماض الدهنية غير المشبعة. كما أنه يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن. بفضل مركباته النشطة، يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية.
خصائص الفستق وفضائله
ــ ذو طاقة كثيفة وعالية.
ــ غني بالدهون غير المشبعة.
ــ مصدر جيد للألياف الغذائية.
ــ قوة مضادات الأكسدة.
ــ يعزز صحة القلب والأوعية الدموية
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للفستق
الوزن/الحجم فستق محمص، 100 غ.
ــ السعرات الحرارية ……………. 617.
ــ البروتين ………………………. 21.7 غ.
ــ الكربوهيدرات ………………… 18.6 غ.
ــ الدهون ………………………… 47.4 غ.
ــ الدهون المشبعة ……………….. 5.52 غ.
ــ الدهون الأحادية غير المشبعة … 23.8 غ.
ــ بولي غير مشبع ……………….. 13.5 غ.
ــ أوميغا 3 ……………………….. 0.3 غ.
ــ الكوليسترول …………………… 0.00 ملغ.
ــ الألياف الغذائية ………………… 10.1 غ.
والآن يمكنك القيام بتكبير حجم العناصر الغذائية الدقيقة الموجودة في الفستق:
ــ النحاس … الفستق مصدر ممتاز للنحاس. كمكون للعديد من الإنزيمات، يعتبر النحاس ضروريًا لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين وهما نوع من البروتين الذي يستخدم في بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. تساهم العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع عن الجسم ضد الجذور الحرة.
ــ الفوسفور … الفستق مصدر جيد للفوسفور. وهو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. ييؤدي دورًا أساسيًا في تكوين وصيانة صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك، فهو يشارك، من بين أمور أخرى، في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم. الفوسفور إذن، هو أحد مكونات أغشية الخلايا.
ــ الحديد … الفستق هو مصدر جيد للحديد للرجال ومصدر للنساء حيث ان احتياجات النساء من الحديد أعلى من احتياجات الرجال. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما يؤدي دورًا مهمًا في إنتاج خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة. وتجدر الإشارة إلى أن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الفستق، يمتصه الجسم بشكل أقل من الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك، يفضل امتصاص الحديد من النباتات عن طريق استهلاك بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين C.
ــ البوتاسيوم … مصدر جيد للبوتاسيوم. إذ يعمل البوتاسيوم على موازنة الرقم الهيدروجيني للدم وتحفيز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، ما يساعد على الهضم. ناهيك عن أنه يسهل تقلص العضلات، بما في ذلك القلب، ويشارك في نقل النبضات العصبية.
ــ الزنك … يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية، وفي إنتاج المادة الوراثية، وفي إدراك التذوق، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. كما أنه يتفاعل مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية. أما في البنكرياس، فيشارك في تصنيع وتخزين وإطلاق الأنسولين.
ــ السيلينيوم … الفستق المحمص الجاف هو مصدر مهم للسيلينيوم. يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة، ما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها الطبيعي والنشط.
ــ المغنيسيوم … الفستق هو مصدر هام للمغنيسيوم. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام وبناء البروتينات والإجراءات الأنزيمية وتقلص العضلات وصحة الأسنان وعمل الجهاز المناعي. كما أنه يُؤدي دورًا هامًا في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية.
ــ المنغنيز … الفستق هو مصدر جيد للمنغنيز. يعمل المنغنيز هنا كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما يشارك أيضًا في منع الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
ــ فيتامين B1 … يُسمى أيضًا الثيامين، فيتامين B1 هو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي نتناولها. كما أنه يساهم في نقل النبضات العصبية ويعزز النمو الطبيعي.
ــ فيتامين B6 … الفستق هو مصدر ممتاز لفيتامين B6. والمعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو جزء من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في استقلاب البروتينات والأحماض الدهنية وكذلك في إنتاج النواقل العصبية. كما أنه يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويسمح لها بحمل المزيد من الأكسجين.
البيريدوكسين ضروري أيضًا لتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز ويساعد على الأداء السليم لجهاز المناعة. يؤدي هذا الفيتامين دورًا في تكوين مكونات معينة من الخلايا العصبية.
ــ فيتامين K … هذا الفيتامين تحديدًا ضروري لتصنيع البروتينات التي تشارك في تخثر الدم، سواء في تحفيز أو تثبيط تخثر الدم. كما أنه يُؤدي دورًا محوريًا في تكوين العظام. بالإضافة إلى وجوده في الطعام، فإن فيتامين K تصنعه أيضًا البكتيريا الموجودة في الأمعاء. لذلك فإن نقص فيتامين K نادر جدًا.
ــ فيتامين E … يعتبر الفستق مصدراً لا بأس به لفيتامين E، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية، هذا الفيتامين الذي يحمي الغشاء المحيط بخلايا الجسم، وخاصة خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء أو ما يُسمى بخلايا جهاز المناعة.
فوائد الفستق الصحية الرائعة للجسم
تربط العديد من الدراسات الوبائية والسريرية الاستهلاك المنتظم للمكسرات والبذور الزيتية بفوائد صحية مختلفة. وتشمل ما يلي:
ــ انخفاض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ــ مكافحة السكري من النوع 2 وحصى المرارة وإزالة المرارة.
ــ مكافحة سرطان القولون لدى النساء.
ــ يحتوي الفستق على مركبات مختلفة، مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان والفيتوستيرول. تم التعرف عليها جميعًا على أنها ذات تأثير مفيد على نسبة الدهون في الدم.
ــ مثل معظم المكسرات والبذور الزيتية، الفستق غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة. إن غالبية الدهون الكلية للفستق حوالي 85% عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة، خاصة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يؤدي استبدال الأحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار على وجه الخصوص، دون تقليل الكوليسترول الجيد بطبيعة الحال. وبالتالي، فإن تركيب الأحماض الدهنية في الفستق يمكن أن يفسر جزئيًا التحسن في ملف الدهون الذي لوحظ بعد تناوله.
الفستق مصدر طبيعي للفيتوسترولس، حيث تُعتبر مركبات موجودة في النباتات تشبه بنيوياً الكوليسترول. أظهر التحليل التلوي لـ 40 تجربة سريرية أن تناول 2 غ من فيتوسترولس يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تفوق الـ 10%. قد يصل هذا التخفيض إلى 20% دفعة واحدة في سياق نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول.
ــ مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. هذا الأخير سوف يشارك في تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض الأخرى المتعلقة بالشيخوخة. قيمت دراسة الخصائص المضادة للأكسدة لعشرات المكسرات وفاكهة البذور الزيتية. يحتل الفستق من بينها المرتبة الثالثة من حيث محتواه من مضادات الأكسدة. كما يُشهد لقدرته العالية من مضادات الأكسدة. كذلك، تبين أن تناول 70 غ من الفستق يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع يزيد من قدرة مضادات الأكسدة في دم الأشخاص الأصحاء.
ــ يحتوي الفستق على مركبات فينولية، بشكل رئيسي في شكل الأنثوسيانين. تعتبر الأنثوسيانين جزءًا من عائلة الفلافونويد وهي معروفة بخصائصها الصحية المتعددة. كمضاد للسرطان ومضاد للالتهابات وما إلى ذلك. أظهرت دراسة أن تحميص الفستق الحلبي يقلل من محتواه من الأنثوسيانين، وبالتالي يقلل من قدرته المضادة للأكسدة. لذلك من المثير للاهتمام تناول الفستق النيء وليس المحمص.
ــ يحتوي الفستق على ريسفيراترول. هذا المركب المضاد للأكسدة مفيد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن لديها القدرة على التحول إلى مركب مضاد للسرطان يسمى piceatannol. يحتوي الفستق على كمية سخية من ريسفيراترول مماثلة لتلك الموجودة في الفول السوداني. يعتبر الفستق مصدرًا لفيتامين E، الموجود بشكل رئيسي في شكل جاما توكوفيرول. عمومًا، يُعد التوكوفيرول من مضادات الأكسدة القوية التي لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم والتدهور المعرفي والإدراكي.
ــ الفستق مصدر ممتاز للألياف الغذائية. بحيث توجد هذه فقط في المنتجات النباتية وتشمل مجموعة من المواد التي لا يهضمها الجسم. بالإضافة إلى منع الإمساك وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون، يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسيطرة على مرض السكري من النوع 2 والشهية.
نصيحة
ــ كمية المكسرات والبذور الزيتية التي يجب استهلاكها من أجل الفوائد الصحية، في معظم الدراسات، حوالي خمس حصص 30 غ في الأسبوع.
ــ يوصى باستهلاك 25 غ من الألياف يوميًا للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا و 38 غ يوميًا للرجال من نفس الفئة العمرية. 60 مل/31 غ من الفستق المحمص الخام أو الجاف يوفر ما بين 2.7 غ و 3.2 غ من الألياف الغذائية على التوالي.
ــ يمكن إيجاد الفستق مملح أو غير مملح. يحتوي الفستق المحمص المملح والجاف على 40 مرة من الصوديوم أكثر من الفستق المحمص الجاف بدون إضافة ملح. من الأفضل دائمًا لصحتك تناول المكسرات والبذور الزيتية بشكلها الطبيعي، خاصة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم والقلب أو الفشل الكلوي.
