تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
الجميع وخاصة النساء يستهدفون منطقة الفخذين وعضلات البطن والأرداف. فهذا هو المكان الذي تكون فيه الدهون أكثر وضوحًا. وهذا هو الجزء من الجسم الذي نريد إعادة ترميمه بإتقان شديد. لذلك لجأت في فترة احباطي بسبب زيادة وزني إلى الكوتش اللَّامع أوليفر بصالة النجوم في لندن وها قد استعدت رشاقتي من جديد! تريد معرف كيف؟ تابعي قراءة هذه المقالة وسوف تستفيدين!
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
الفضل يعود إلى المُدرب أوليفر وايت المدرب الذي ساعدني على العودة إلى الرياضة بعد تعرضي لحادث الذي أدى بي إلى زيادة وزني لدرجة أصحت لا أريد إطلاقًا رؤية نفسي في المرآة، أوليفر الذي اختار لي أفضل التمارين لتقوية العضلات في هذه المناطق. وكل هذا خلال ربع الساعة فقط في اليوم. هي حركات كمال أجسام متساوية القياس من شأنها أن تنمي الجسم.
ـــ اللوح الخشبي … كيف تقومين باللوح الخشبي بشكل صحيح؟
إذا كان هناك تمرين واحد لتمارين البيلاتس أو تدريب القوة يعرفه الجميع، فهو اللوح الخشبي! لا يبدو الأمر كثير التعقيد، لكنه في الواقع حركة قوية ومكثفة للغاية. فهو يسمح لكِ بتثبيت الجسم بالكامل تقريبًا. الفخذين، وعضلات البطن، وعضلات الفخذ الرباعية، وما إلى ذلك. ناهيك عن أن له تأثيراً مفيداً على الظهر والتوازن:
ـــ الجلوس على أربع على بساط اليوغا.
ـــ اسناد الذات على الساعدين والقيام بفرد الساقين لتستقر على أصابع القدمين.
ـــ يجب أن يكون الجسم مستقيماً قدر الإمكان. للقيام بذلك، يجب القيام بقبض عضلات البطن والأرداف دون تقويس ظهرك. والشعور وكأن الأرض تدفع باليدين.
ـــ الثبات على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية في البداية وتكرار الحركة كل يوم.
ـــ إضافة 10 ثوانٍ كل أسبوع للتمكن من الاحتفاظ بالوضعية لمدة دقيقة واحدة على الأقل. عندما يصبح هذا التمرين سهلًا جدًا، حينئذٍ، يجب رفع ساق واحدة أو رفع ذراع واحدة أو كليهما في نفس الوقت!
ـــ كرسيي الحائط … الكرسي الموجود على الحائط الكرسي هو تمرين يرقى إلى مستوى اسمه! وهذا ينطوي على إعادة إنتاج الوضعية التي يتخذها المرء على الكرسي، ولكن من دون كرسي. إنه ممتاز للفخذين والأرداف والمعدة وشكل الساق والظهر. كما يتيح هذا العمل المتعمق على العضلات تحسين الصورة الظلية شيئًا فشيئًا، لأنها تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. إنَّه عمل التحمل الحقيقي.
ـــ اتكئ على الحائط مع ضغط الظهر عليه بقوة.
ـــ وضع القدمين على مسافة عرض الورك.
ـــ النزول شيئًا فشيئًا، والانزلاق على طول الحائط، مع ثني الركبتين وابقاء الرأس مستقيماً أثناء النظر إلى المسافة ولا للتقوس الظهر.
ـــ يجب ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مثل زاوية الفخذ/الصدر.
ــ الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع التنفس بشكل جيد.
ـــ شيئًا فشيئًا، ينكم إضافة 20 ثانية لللوصول إلى دقيقة كاملة. عندما يصبح هذا التمرين سهلا للغاية، عندئذٍ يمكن زيادة فوائده.
ـــ رفع إحدى الساقين والحفاظ على وضعية “الجلوس” وكأن شيئاً لم يحدث أبدًا.
ـــ تمرين الجسر … وهو تمرين معروف لدى جميع من يمارسون كمال الأجسام أو البيلاطس. تمرين متساوي القياس آخر يتطلب القدرة على التحمل. وهذا لتقوية الفخذين والأرداف والمعدة وقوة الجزء السفلي من الجسم والمرونة والتوازن أيضًا. هذه هي فوائد الجسر. وهذه حركات تُبين كيفية بناء الجسر بشكل صحيح لتقوية الجسم:
ـــ الاستلقاء على الظهر وجعل القدمين قريبتين من الأرداف. ينبغي أن تكون متباعدة بعرض الورك.
ثانيًا ـــ وضعية الذراعين تكون مستقرةً.
ـــ القيام بشد الأرداف ودفع الأرض بالكعبين لرفع الحوض. يجب الحرص على عدم تقوس الظهر.
ـــ الثبات على هذا الوضع لمدة ما بين 40 و60 ثانية في البداية.
ـــ العودة إلى أسفل، والسيطرة والنفخ. عندما يصبح هذا التمرين سهلًا جدًا، يمكن القيام بذلك عن طريق رفع ساق واحدة أو وضع وزن على البطن.
ـــ تمرين السوبرمان عندما يطير … يكون لسوبرمان وضعية خاصة جدًا. وإذا تكررت على الأرض، فهي تُقوي عضلات االأرداف والبطن وأسفل الظهر. يعمل هذا التمرين الثابت على تشغيل هذه العضلات بمرور الوقت لتقويتها. من خلال حرق السعرات الحرارية، سيسمح تمرين سوبرمان بإعادة تشكيل الصورة الظلية للشخص.
ـــ الاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين للأمام وراحتي اليدين مواجهتين للأرض.
ـــ القيام بتمديد الساقين بحيث يكون عرض الوركين متباعدين.
ـــ القيام بشد عضلات البطن والأرداف لرفع الذراعين والساقين قليلاً في نفس الوقت فوق الأرض.
ـــ النظر عن كثب إلى الأرض لتجنب إجهاد الرقبة. ولا لتقويس الظهر.
ـــ الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية في البداية ثم القيام بزيادة المدة تدريجيًا إلى دقيقة واحدة.
ـــ الرجوع للأسفل ببطء، ولا لإطلاق السراح دفعة واحدة. عندما يصبح هذا التمرين بسيطًا جدًا، عندئذٍ يجب رفع فقط ذراعًا واحدة وساقًا واحدة مقابل.
ـــ قرفصاء أو الفارس الحديدي … ويعد هذا تمرينًا حقيقيًا للتحمل المكثف وهو ممتاز لتقوية العضلات العميقة. القرفصاء هي حركة تشبه تقريبًا وضعية اليوغا. يتضمن ذلك الاحتفاظ بالوضعية السفلية للقرفصاء. وهكذا القيام بتقوية الفخذين وعضلات البطن والأرداف وإرخاء الظهر.
ـــ أثناء الوقوف، يجب فرد الساقين على نطاق أوسع من الوركين والكتفين.
ـــ النزول ببطء عن طريق ثني الركبتين إلى الجانب ودفع الحوض للأمام. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة.
ـــ النزول إلى أقصى ممكن والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. المثالي هو تشكيل زاوية قائمة مع الركبتين.
ـــ التنفس الجيد هنا على وجه التحديد لتزويد العضلات بالأكسجين الكافي واللازم.
ـــ القيام بتمديد المدة إلى دقيقة واحدة. مع عدم الارتعاش!
ـــ تمارين القارب … ويتم ذلك عن طريق الجلوس. على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً، إلا أن الغلاف الذي يوفره عميق جدًا. خاصة بالنسبة لعضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل على تمديد الأرداف والقطني ويعزز التوازن.
ـــ الجلوس على بساط تمارين اليوغا.
ـــ الضغط باليدين على الأرض خلف الأرداف مباشرة.
ـــ الانحناء إلى الخلف قليلًا، مع قبض عضلات البطن جيدًا.
ـــ رفع الساقين بلطف باستخدام انقباض عضلات البطن، وجلب الركبتين نحو الكتفين.
ـــ رفع اليدين عن الأرض ووضع الذراعين إلى الأماك على ارتفاع الكتف.
ـــ الحفاظ على توازن الوضعية الراهنة، مع مُساعدة الذات بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم. والبقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع التنفس الجيد. والقيام بتمديد المدة حتى دقيقة واحدة. وكلما ابتعدت الركبتين عن الكتفين، أصبح الوضع أكثر صعوبة.
نصيحة
ـــ إذا تم فعلًا القيام بالحركات المذكورة آنفًا وكانت تلك الحركات متتالية، فلن يستغرق الأمر أكثر من 12 دقائق وربما أقل من ذلك!
ـــ في حال ما إذا ما زلت في بداية البرنامج، احتفظي بالحركات لمدة 40 ثانية فقط. لكي تمكني من التمسك وعدم التعب سريعًا.
ـــ لا حاجة للقفز. لذلك يمكنك صنع تلك الحركات جميعها في المنزل دون أي مشكلة. ومن ناحية أخرى، سوف ترين بالفعل نتائج على توازنك وقوة عضلاتك وتركيزك.
