دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
هناك فئتين من المغذيات الأساسية، وهي كالتالي:
• مغذيات كبيرة المقدار … التي توفر الطاقة مثل البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات.
• مغذيات دقيقة … الضرورية لاستيعاب المغذيات الكبيرة وتحويلها إلى منافع واستخدامها السليم. مثل الفيتامينات والعناصر النزرة.
1 ــ مغذيات كبيرة المقدار
ــ البروتينات … وهي ضروري لنظام غذائي متوازن. إذ تحتاج خلايا الجسم إلى الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية، وفي حال غياب واحد فقط من هذه الأحماض الأمينية يعيق تخليق البروتين، وهو أمر ضروري لإعادة بناء الحمض النووي. تساعد البروتينات على حسن سير الأعضاء بفضل الأحماض الأمينية التي تتكون منها:
ـ إيزولوسين ـ ليسين ـ ميثيونين ـ فينيل ألانين ـ ثريونين ـ التربتوفان ـ فالين ـ هيستيدين.
ــ الدهون … وهي أساس تصنيع جميع خلايا الجسم والنظام الهرموني وجميع أغشية الخلايا. أنها توفر الطاقة اللازمة لعمل الجسم وتنظيم الوظائف الفسيولوجية المتعددة.
تعتبر أوميغا 3 الموجودة في الطعام ضرورية لاتباع نظام غذائي جيد. عليك أفقط معرفة كيفية اختيار زيوتكِ ذات الأحماض الدهنية عالية الجودة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. مثل زيت الزيتون والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. مثل زيت بذور اللفت.
ــ الكربوهيدرات … وهيفي غاية الضرورة لتوفير الطاقة للجسم. نجدها بخاصة في الأطعمة النشوية. كالحبوب، البقوليات، البطاطا، الخضر الخضراء، المنتجات الحلوة، الفواكه الطازجة والمجففة.
كما أن هنالك لثلاثة أنواع من الكربوهيدرات وهي:
ـ السكريات البسيطة ـ السكريات المعقدة ـ ألياف.
2 ــ المغذيات الدقيقة
لا يمكن إطلاقًا أن ينتج الجسم المغذيات الدقيقة. ولذلك يجب توفيرها من خلال نظام غذائي متنوع صحي ومتوازن وعالي الجودة. وغير ذلك، يتم تخليق اختلالات مسؤولة عن عدد كبير من الأعراض كالالتهاب، اضطرابات النوم، اضطرابات الذاكرة، اضطرابات المزاج، واضطرابات الجهاز الهضمي وحتى التنفسي والتناسلي. إضافة إلى ذلك، فهي تعتبر حماية قوية من الجذور الحرة.
النظام الغذائي اليوم يحتاج بشكل متزايد إلى المغذيات الدقيقة، لأن طرق الزراعة اليوم مع استخدام المبيدات الحشرية، ومبيدات الفطريات، وما إلى ذلك، وطرق استخراج الطعام كالتكرير، ودرجات الحرارة المرتفعة، وطرق الطهي التي تشمل الميكروويف والقلي وطرق الحفظ. كلها تقوم بتدمير هذه المغذيات الدقيقة.
أهم الفيتامينات المضادة للأكسدة هي فيتامينات A ـ E ـ C الموجودة في الفواكه والخضر والشاي الأخضر.
ـ يعمل فيتامين A على تنسيق منطقة العين والمحافظة على أدائها.
ـ يساعد فيتامين C الجسم على تصنيع الكولاجين الذي يضمن تماسك النسيج الضام ومرونته وتجديده. كما أنه يساهم في تقوية جهاز المناعة.
ـ فيتامين E الموجود في الزيوت النباتية له دور مهم في غشاء الأمعاء، وبالتالي في عملية الهضم. مضاد للأكسدة قوي، يعمل بالتآزر مع فيتامين C.
ـ فيتامين B مفيد للجهاز العصبي.
ـ فيتامين D يشارك في مئات الوظائف في الجسم.
ـ فيتامينK ضروري لتخثر الدم الطبيعي وتقوية العظام.
نصيحة … يجب الحرص على عدم استهلاك الكثير من الحبوب والبقوليات، والتي تؤدي بكميات كبيرة إلى سوء الهضم ومنع امتصاص العناصر الغذائية بسبب مضادات المغذيات التي تحتوي عليها مثل الليكتين، الفيتات، الصابونين … إلخ.
