هل تريدين إنقاص وزنك ولا تعرفين حقًا كيفية القيام بذلك؟ لإنقاص الوزن بشكل مستدام، من الأفضل إجراء بعض التعديلات الغذائية وبعض التمارين الرياضية بدلاً من حرمان نفسك دون داع. ما عليكِ سوى متابعة قراءة المقالة إلى النهاية!
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
ثونون، دوكان، أتكينز، كريتي، مونتيجناك، حمية البحر الأبيض المتوسط، حمية كوهين … إلخ. من الصعب أن نجد سبيلنا بين القائمة الطويلة من الأنظمة الغذائية الموجودة. النظام الغذائي المثالي هو أيضًا شخصي جدًا. الشخص الذي يناسبنا ربما لن يناسب أصدقائنا أو حبيبنا المفضل. وسر النجاح هنا يكمن في اختيار النظام الغذائي المناسب لأذواقنا وعاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا، مع تجنب نقص الفيتامينات والمعادن.
يعد فهم سبب الوزن الزائد أمرًا ضروريًا أيضًا. يمكن أن يكون وراثيًا، مرتبطًا بمقاومة الأنسولين، انخفاض امتصاص الجلوكوز في الأنسجة، والإجهاد، والمرض، والعوامل البيئية، اختلالات الغدد الصماء، وما إلى ذلك.
فقدان الوزن هو هدف مشترك بين كثير من الناس. بهدف تجنب الانزعاج، والرغبة في التغيير، والابتعاد عن المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الوزن وما إلى ذلك. ولذلك تطرح الأسئلة في كثير من الأحيان حول هذا الموضوع:
ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن نفضله؟
ما الذي يجب أن نأكله بالضبط؟
ما النظام الغذائي الذي يجب أن تعتمده؟
ما الرياضة لممارسة؟
للإجابة على هذه الأسئلة، إليك بعض النصائح السهلة والبسيطة لدمجها في الحياة اليومية لإنقاص الوزن بشكل مستدام.
لتغيير نظام غذائي ما، يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل، أي الدهون والسكريات السريعة أولاً. من الضروري أيضًا احترام ممارسات الأكل الجيدة والالتزام بطقوسها عن طريق إضافة بعض القواعد البسيطة:
ـــ مضغ الطعام جيدًا … المضغ الجيد هو الخطوة الأولى في عملية الهضم. إذ يسمح بتقطيع الطعام جيدًا وينشط إنتاج الإنزيمات اللعابية. على أي حال، يسهل المضغ امتصاص العناصر الغذائية ويحسن عملية الهضم. كما أنه مفيد للشعور بالشبع الذي يصل عادة بعد عشرين دقيقة. كلما كنا نمضغ بشكل أبطأ، كلما قلت الكمية المُستهلكة.
ـــ لا تفوت وجبات الطعام … وخاصة وجبة الإفطار التي يجب أن تظل وفيرة. مع تناول وجبة خفيفة في المساء.
ـــ من الضروري التفريق بين الرغبة والجوع … لا نأكل حتى نشعر بالجوع. على سبيل المثال، إذا كنا نريد الحلوى أو الشوكولاتة المليئة بالسكر، فهذا ليس بالضرورة جوعًا، بل شراهة. لذا، الحذر ثم الحذر في التمييز بين الاثنين، وإذا كنا نشعر بالجوع، فيجب اختيار وجبة خفيفة صحية. كتناول قطعة من الفاكهة وحفنة من البذور الزيتية.
ـــ حساب مؤشر كتلة الجسم … الهدف من مؤشر كتلة الجسم هو معرفة، بناءً على الوز والطول، ما إذا كنا ضمن فئة الوزن غير الكافي أي النحافة أو الوزن الطبيعي أو الوزن الزائد أو السمنة. بعد ذلك سوف يكون من الأسهل تحديد عدد الغرامات التي تحتاج إلى خسارتها.
يتيح مؤشر كتلة الجسم أيضًا إمكانية تحديد نوع الأمراض المزمنة التي قد نتعرض لها. بما في ذلك، أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وما إلى ذلك. لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بنا مباشرة.
ـــ لا للأكل خارج الوجبات الرئيسية … يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة عند اتباع أي نظام غذائي كان. هذه العادة السيئة تشجع على ضغوط الحياة اليومية، الملل، الإحباط، قلة النشاط البدني التوتر الأرق وما إلى ذلك. ولكن نادراً ما يشجعها الجوع، إذ يجب أن يتضمن النظام الغذائي المناسب وجبات مُرضية إلى حد ما.
إن مشكلة تناول الوجبات الخفيفة. تتجسد في المعدة، والتي خرجت عن نطاق السيطرة، ولم تعد تتعرف على الشعور الحقيقي بالجوع. والنتيجة هي بطبيعة الحال، نأكل أكثر ويزداد وزننا. لوقف هذه الحلقة المفرغة، يجب شرب كوب كبير من الماء أو الشاي غير المحلى بمجرد ظهور الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
ـــ لا للحدِّ من النشويات … المكرونة، الأرز، البطاطا أو الخبز … إلخ. توفر الشعور بالشبع وتوفر الطاقة التي نحتاجها، وكذلك الألياف. كما يجب أن يكون كل ما يرافقها محدودًا. بما في ذلك، الصلصات الدهنية والزبدة والجبن والقشدة الطازجة وغيرها. لذلك، لا ينبغي تناول هذه الأطعمة النشوية بمفردها أو مع توابل خالية من السكر أو الملح أو الدهون.
ـــ الحدّ من المشروبات الغازية السكرية المضافة … فهي سيئة لصحة العامة وللجسم أيضًا، لعديد الأسباب أهمها:
ـ كونها غنية بالسكر والغازات.
ـ كونها تعزز زيادة الوزن وانتفاخ المعدة والقولون.
ـ كون ثاني أكسيد الكربون الموجود في الماء الفوار يعزز الشهية.
ـ للحفاظ على معدة مسطحة وجس رشيق، من الأفضل حظر هذه المشروبات.
ـــ الحدّ من الكحول … الكحول عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية، غنية بالدهون. عند شرب كوب من الكحول، فإن عملية التمثيل الغذائي سوف تقوم بتخزين السكريات الموجودة في المشروب على شكل دهون. وفي الوقت نفسه، استهلاك الكحول يحفز الشهية.
ـــ الحدّ من الأكل خارج البيت … كونه من الصعب التحكم في النظام الغذائي المُبرمج. في المطاعم يكون ذلك ممكنًا في بعض الأحيان، ولكن مع الأصدقاء يصبح الأمر أكثر صعوبة. فإذا تناولنا وجبة جيدة معًا، فيجب علينا بعد ذلك محاولة تقليل الكميات، وفوق كل شيء، يجب ألَّا يتم إعادة ملء الصحن مجددًا!
ـــ نعم للدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون …
اللحوم الخالية من الدهون، عندما يكون محتواها من الدهون أقل من 10 %، مثل شرائح اللحم المفروم التي تحتوي على 5 %. هي غنية بالبروتينات ولكنها منخفضة الدهون، وبالتالي فإن اللحوم الخالية من الدهون هي واحدة من الأطعمة المفضلة للتخسيس والرشاقة.
ـــ الحدّ من الدهون المخفية … الابتعاد القطعي من جميع اللحوم في الصلصات، واللحوم الباردة الدهنية، والغراتان الغنية بالحليب، والزبدة أو الكريمة، والغرويير والبيض، والأطعمة المقلية، والمعجنات، والحلويات والشوكولاتة، والآيس كريم، والكعك فاتح الشهية … إلخ. فهي كلها غنية بالدهون والكربوهيدرات.
ـــ نعم لخضار … جميع الخضار مفيدة ولا خوف منها. سواءّ كانت نيئة، أو مطبوخة، أو في الحساء أو ما إلى ذلك. كما تعتبر الخضار من الأطعمة الفائقة، بفضل محتواها العالي من الماء ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية، وهي مثالية لفقدان الوزن. كذلك، أنها غنية بالألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تؤثر على مستويات السكر في الدم والنباتات والعبور وبالتالي تعزز الشعور بالشبع والاكتفاء.
ـــ نعم للفواكه … الموصي به هو تناول ثمرتين من الفاكهة يومياً، وليس أكثر. كون بعض الفواكه غنية جدًا بالسكر. وهذا هو الحال مع البرسيمون الذي يُوفر 14 غ من السكر لكل 100 غ منه. أو الموز على سبيل المثال، حيث يزيد عدد السعرات الحرارية. لذلك فمن الأفضل استهلاكه باعتدال.
ـــ ممارسة الرياضة … على الرغم من أن هذه النصيحة ثقيلة نوعًا ما، إلا أنها لا تقل فعالية. ممارسة الرياضة بانتظام وعلى وجه الخصوص بمساعدة المدرب إذا لزم الأمر، هي أفضل وسيلة لحرق الدهون والسعرات الحرارية. لفقدان الدهون بشكل عام، وخاصة حول المعدة، فإن تدريب القلب فعال بشكل خاص.
هنالك أيضًا العديد من الألعاب الرياضية. بما في ذلك، المشي السريع، والجري، ونط الحبل، والسباحة، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك. علاوة على ذلك، فإن الفعل البسيط المتمثل في صعود الدرج، والمشي بدلاً من ركوب السيارة يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى استهلاك كبير للطاقة.
ـــ الحدّ من تناول الأدوية أو الأطعمة الخاصة بالحمية الغذائية … أغلب الادوية والاطعمة الخاصة بالحمية الغذائية تمتلك آثاًرًا جانبية تضر بالصحة ككل.
ـــ الصيام المتقطع ليس أكثر فعالية لإنقاص الوزن … تفاصيل اكثر عن الصيام المُتقطع وفوائده التخسيسية في مقالاتنا السابقة على www.ghenoudja.com
حذاري ! إذا كنت بحاجة إلى خسارة خمسة كيلوغرامات أو أكثر، استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية لأنك تحتاج إلى مراقبة منتظمة.
اختيار النظام الغذائي المناسب للتخسيس
