تعود أصول بذور الشيا إلى المكسيك، وكانت تستهلك بالفعل من قبل قبائل الأزتيك والمايا. ثرائها الغذائي يجعلها في مقدمة الوصفات الصحية الجديدة. ولذلك، يوصى بتناول ملعقة إلى ملعقين كبيرتين يوميًا. دليل مختصر لجميع فوائد بذور الشيا في هذه المقالة. تابعينا!
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
يأتي مصطلح شيا من كلمة تشيان التي تشير إلى النبات في الناهيوتل، لغة الناهوا، وهم شعب أمريكي أصلي في المكسيك. تنحدر بذور الشيا من نبات يبلغ ارتفاعه حوالي متر واحد، ويرتبط بالمريمية التي موطنها الأصلي أمريكا الوسطى والمكسيك بشكل أكثر دقة، ولكن من المناطق الجبلية في بيرو أيضًا.
بذور الشيا هي بذور صغيرة ذات لون بني في الغالب، ولكن يمكن أيضًا أن تكون بيضاء أو بيج أو رمادية. بذور الشيا كبيرة مثل بذور السمسم، طعمها يختلف باختلاف لونها. كلما كانت ملونة أكثر، كان مذاقها أكثر وضوحًا وحدة، مثل طعم البندق. نسيجها يشبه إلى حدٍّ كبيرٍ بذور الخشخاش.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على سعرات حرارية تبلغ 490 سعرة حرارية لكل 100 غ من المنتج، وتتكون بشكل أساسي من الدهون.
وفيما يلي جدول العناصر الغذائية التي يحتوي عليها 15 غ من بذور الشيا أي ما يعادل ملعقة كبيرة تقريبًا.
ــ أوميغا 3 ……… 1.86 غ.
ــ الألياف ……….. 4غ.
ــ الكالسيوم …….. 67 ملغ.
ــ الحديد ………… 0.90 ملغ
ــ فيتامين C ……. 0.6 ملغ
فوائد بذور الشيا الصحية
ـــ بذور الشيا والكالسيوم … تحتوي بذور الشيا على مستويات أعلى من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم مقارنة بالحليب. على الرغم من أننا نستهلك البذور بكميات أصغر من الحليب، إلا أن 100غ لا تزل تحتوي على 630 ملغ من الكالسيوم مقارنة بـ 120 ملغ للحليب كامل الدسم المعقم أو 250 ملغ لجبن الكممبار.
وبالتالي، فهي تعزز تقوية العظام والأسنان وتساعد على الوقاية من هشاشة العظام. توفر ملعقتان كبيرتان 13 % من كمية الكالسيوم اليومية. سيتمكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية، من الحصول على كمية الكالسيوم اللازمة لهم بفضل بذور الشيا.
ـــ بذور الشيا والأوميغا 3 … بذور الشيا غنية جدًا بأوميغا 3 وخاصة أحماض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أساسي ضروري لأداء القلب والأوعية الدموية بشكل جيد. تحتوي على 17.8غ لكل 100 غ، وهو أكثر بكثير مما تحتويه الأسماك الدهنية مثل:
ـ الماكريل ………….. المدخن 0.85 غ لكل 100 غ.
ـ السردين …………… 0.8 غ لكل 100 غ.
ـ السلمون المدخن ….. 0.25 غ لكل 100 غ.
بالكاد يمكن أن يغطي 10 غ يوميًا 100 % من الاحتياجات اليومية للألفا لينولينيك.
ـــ بذور الشيا والبروتين … مع 17 غ من البروتين لكل 100غ، تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للبروتين. لكن المثير للاهتمام هو أنها بروتينات كاملة. تحتوي بذور الشيا على 9 أحماض أمينية أساسية تسمح بتكوين البروتينات. نادرة هي المكونات النباتية التي تجمع بين هذه الأحماض الأمينية التسعة. البروتينات الموجودة في بذور الشيا كافية في حد ذاتها، ولا داعي لدمجها مع حبوب أخرى.
ـــ بذور الشيا والألياف … بذور الشيا مفيدة لصحة الأمعاء. بفضل محتواها من الألياف والمتمثل في 35 غ لكل 100 غ من بذور الشيا. فإنها تساعد في تنظيم عملية النقل. ولهذا الغرض، فإن ملعقتين كبيرتين من هذه البذور، أو ما يقرب من 20 غ، تغطي ما يصل إلى 20 % من احتياجاتنا اليومية من الألياف.
تساعد بذور الشيا على مكافحة الإمساك والتهابات الجهاز الهضمي وتساعد أيضًا في تنظيم مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي. بفضل خصائصها الصمغية، تشكل الحبوب كتلة هلامية. لذلك تتصرف كالإسفنجة، بطريقة لطيفة. كما يُساعد ذلك على تخليص الأمعاء من المواد السامة والحفاظ على الأغشية المخاطية في شكلها الطبيعي.
ـــ بذور الشيا مثبط جيد للشهية … تتميز بذور الشيا بخصائص صمغية. فعند ملامستها للسائل، تنتفخ وتتحول إلى مادة هلامية. ويمكنها امتصاص ما يصل إلى 15 ضعف وزنها من الماء، مما يؤثر على الشعور بالجوع. قبل تناولها، يُنصح أيضًا بنقعها لمدة 30 دقيقة على الأقل في الشاي أو الماء أو المنقوع أو عصير الفاكهة.
ـــ بذور الشيا والسكري … يعمل الجل الذي تتكون منه بذور الشيا عند نقعها في السائل على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
ـــ بذور الشيا والرشاقة … تعتبر بذور الشيا مصدرًا مثيرًا للاهتمام للألياف والبروتين، وهي ضرورية لتهدئة الشعور بالجوع، وذلك بفضل قدرتها القوية على الإشباع. كما تحتوي أيضصًا على التربتوفان، وهو أحد الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية للجسم. كذلك، يساعد على تنظيم الجوع والمزاج.
على أي حال، تشكل بذور الشيا مادة هلامية لزجة عند غمرها في سائل ما، يمكن، على سبيل المثال، أن تحل محل البيض في الوصفات النباتية. أحد الأصول التي طالما ناشدت الخضار.
ـــ بذور الشيا وضغط الدم … 35 غ من بذور الشيا يوميا لمدة 12 أسبوعا يمكن أن تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
نصيحة
ــ تعتبر الكربوهيدرات والبروتينات والبوتاسيوم وبذور الشيا أكثر أهمية للرياضيين. يسعى الرياضيون للسيطرة على مستويات السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة. تساعد بذور الشيا على إبطاء امتصاص الجلوكوز من الطعام، وبالتالي توفر الطاقة للجسم تدريجيًا.
ــ تحتوي بذور الشيا على كمية أكبر من البوتاسيوم أي 407 غ لكل 100 غ مقارنة بالموز الذي يحتوي على 360 غ لكل 100 غ. وبالتالي فهي مفيدة جدًا لمرحلة التعافي.
ــ يوصى بتناول ما بين 20 إلى 25 غ من بذور الشيا يوميًا. كما يمكن دمجها في نظام غذائي من خلال السلطات أو منتجات الألبان أو حبوب الإفطار أو حتى العصائر، ليتم استهلاكها بسرعة للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
ــ مع طعم محايد، من السهل إضافة بذور الشيا إلى الوجبات المالحة والحلوة.
ــ تُضاف إلى حبوب الإفطار، أو في السلطات، أو على الخبز المحمص كذلك، تُضاف إلى خبز الأفوكادو المحمص.
ــ يمكن طحنها ودمجها في عجينة الكعك، والخبز المنزلي، ووصفات ألواح الحبوب، وما إلى ذلك.
ــ يمكن تخزين بذور الشيا لعدة أشهر. كل ما علينا فعله هو إبقائها بعيدة عن الضوء والرطوبة.
ــ في بعض الأحيان، يمكن أن تسبب بذور الشيا إزعاجًا واضطرابات في الجهاز الهضمي. وكذلك آلام في البطن. ويرتبط هذا بالألياف التي تحتوي عليها.
ــ إذا لم يكن الشخص معتادًا على تناول الألياف، فمن الأفضل إدخال بذور الشيا تدريجيًا في نظامه الغذائي.
ــ إذا كان هنالك حساسية غذائية تجاه البذور، مثل بذور السمسم على سبيل المثال، فمن الأفضل الحذر مع بذور الشيا. ــ قد تتفاعل بذور الشيا مع الأعشاب أو المكملات الغذائية، وقد يكون هذا التأثير مضافًا إلى التأثيرات الخافضة للضغط أو المضادة للتخثر.
