تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
بفضل قوامه الكريمي وطعمه الحلو، يعتبر الموز الفاكهة المفضلة لدى الأطفال وثاني أكثر الفاكهة استهلاكًا في العالم بأسره. غالبًا ما يتم اتهامه بأنَّه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى استبعاده من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. وهذه بعض الإجابات لاستعادة صورة الموز ومكانته. توضيحات أفر في هذه المقالة!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
بدئ ذي بدء، محتوى النشا ومؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل في الموز يجعلانه فاكهة مشبعة بشكل خاص وبالتالي خيار جيد جدًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. يعتبر الموز، عند تناوله باعتدال، وجبة خفيفة مثالية عند الشعور بالجوع أو الرغبة الشديدة في تناول السكر!
لكل 100 غ يوفر الموز 90 سعرة حرارية، وهو في الواقع أعلى من المتوسط بالنسبة للفواكه التي توفر ما بين 50 و55 سعرة حرارية لكل 100 غ. إذ تعتمد قيمة السعرات الحرارية للموز على مرحلة نضجه. فكلما كان أكثر نضجًا، كلما كان غنيًا بالسكر، ووزنه الذي يمكن أن يتراوح ما بين 100 و200 غ حسب النوع.
يبلغ متوسط وزن ثمرة الموز 120 غ، لذا توفر الموزة ذات الحجم القياسي ما بين حوالي 108 و110 سعرة حرارية. للمقارنة، تزن تفاحة لطيفة 145 غ وتوفر 75 سعرًا حراريًا في المتوسط، وبالتالي فإنَّ الفرق ليس كبيرًا.
وعلى الرغم من أنَّه يحتوي على كمية صغيرة من النشا، إلَّا أنَّ الموز هو في الواقع فاكهة وليس طعامًا نشويًا. وطبيعة الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الموز نجد:
ـ السكروز … 7.92 غ لكل 100 غ.
ـ الجلوكوز … 3.93 غ لكل 100 غ.
ـ الفركتوز … 3.79 غ لكل 100 غ.
ـ النشا …….. 3.81 غ لكل 100 غ.
ومن بين 20 غ من الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الموز، يأتي أكثر من 15 غمن السكريات البسيطة، و3.85 غ فقط من السكريات المعقدة على شكل نشا. كذلك، يعتبر الموز أقل غنى بالسكريات البسيطة وأكثر ثراءً بالنشا، ويعتبر من الأطعمة النشوية. ويجب أيضًا طهيه قبل تناوله، لأنَّ النشا غير قابل للهضم عندما يكون نيئًا.
الموز هو بالفعل أحد أكثر الفواكه الحلوة شيوعًا، والكل كذلك يعلم الآن أنَّ السكر الزائد هو المسؤول عن زيادة الوزن. وتوفر في المتوسط 19 إلى 20 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، بما في ذلك 15 غ من السكر، أي ما يعادل 3 قطع من السكر، مقارنة بـ 10 غ للفاكهة المتوسطة.
توفر موزة متوسطة الحجم حوالي 100 سعر حراري فقط، وهو ما لا يزل معقولًا جدًا بالنسبة للحلوى. كما أنَّه يحتوي على عدد كبير من المغذيات الدقيقة المتنوعة مثل المنغنيز والبوتاسيوم والسيلينيوم من الجانب المعدني، وفيتامين B6 وبيتا كاروتين.
تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية بشكل كبير اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي لديهم، ونشاطهم البدني، وحجمهم، وأعمارهم، وحتى جنسهم. عندما يريد شخص إنقاص الوزن، يجب أن يضع جسمه في حالة نقص طفيف في السعرات الحرارية، لإجباره على الاعتماد على احتياطياته من الدهون. لذلك يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل قليلاً من الإنفاق.
بمجرد ضبط مستوى السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يجب بعد ذلك تناول نظام غذائي متنوع قدر الإمكان، من أجل تغطية جميع الاحتياجات من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
حمية الموز … ماهي؟
يتكون نظام الموز الغذائي من تناول أكبر عدد ممكن من الموز في وجبة الإفطار، وتناول وجبات غداء وعشاء خفيفة ومتوازنة، وعدم تجاوز عتبة الشبع مطلقًا والتوقف عن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً. ويجب أيضًا تجنب السكر والدهون والكحول والمشروبات الغازية والمضافة.
إذا كان هذا النوع من النظام الغذائي لديه كل فرصة لفقدان الوزن، فهذا ليس بفضل الموز الذي يتم تناوله في الصباح، ولكن بفضل تناوله منخفض السعرات الحرارية.
يُنصح بعدم تجاوز الشبع، إلا أنَّ الموز من الفاكهة المُشبعة بشكل خاص ويصعب تناولها بكميات كبيرة. والوجبتان الأخريان أي الغذاء والعشاء مقتصدتان للغاية والمحظورات كثيرة. يعتبر الموز في نهاية المطاف ذريعة للحمية الغذائية، لكنه ليس طعامًا للتخسيس!
ما هو لسان الحمل والموز الأخضر والموز المجفف؟
لسان الحمل، والذي يُسمى أيضًا الموز الأخضر بسبب لون قشرته، هو مجموعة متنوعة من الموز المعروف باسم الخضار النشوية، والذي يتم تناوله كمرافق لأطباقنا اللذيذة. فهو يحتوي على كل من الكربوهيدرات البسيطة والنشا، كما هو الحال على سبيل المثال مع البطاطا الحلوة أو البطاطا. وقيمته الحرارية بطبيعة الحال، تكون أعلى من تلك الموجودة في البطاطا، ولكنَّها أقل من تلك الموجودة في الأرز الأبيض أو القمع الكامل.
أما الموز المجفف فهو موزة تمت إزالة معظم الماء منها، مثل المشمش المجفف أو البرقوق أو الزبيب. وبالتالي فإنَّ قيم السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة فيها أعلى بحوالي 3 مرات لكل 100 غ من الموز الطازج لأنَّه يوفر 273 سعرًا حراريًا لكل 100 غ. يجب أن تكون محدودة وفقط!
لفقدان الوزن، هل يجب استبعاد الأطعمة النشوية من النظام الغذائي؟
الأطعمة النشوية هي أطعمة لا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي لفقدان الوزن، لأنَّها مصادر للكربوهيدرات المعقدة، والتي تعتبر وقود العضلات والدماغ، التي تسبب الشبع وتساعد على الحد من الرغبة الشديدة وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. فهي في النهاية مفتاح وزن ثابت. ولكن، غالبًا ما يتم تناول الموز مقليًا عند بعض الشعوب. حيث تزداد قيمته الحرارية بشكل كبير بمقدار كمية الزيت التي يتم نقعه فيها.
نصيحة
ـــ يوصي خبراء التغذية بتناول ثمرتين إلى ثلاث فواكه يوميًا حسب الشخص، مع محاولة التنويع بين الفواكه الحلوة أكثر أو أقل. لذلك، من الممكن تناول الموز يوميًا، طالما هنالك ما يعرف بالتناوب مع الفواكه الأقل حلاوة، مثل الفراولة أو الحمضيات أو حتى البطيخ أو والشمام أو التفاح.
ـــ يُنصح بعدم تجاوز الشبع، إلا أنَّ الموز من الفاكهة المُشبعة بشكل خاص ويصعب تناولها بكميات كبيرة. والوجبتان الأخريان أي الغذاء والعشاء مقتصدتان للغاية والمحظورات كثيرة. يعتبر الموز في نهاية المطاف ذريعة للحمية الغذائية، لكنه ليس طعامًا للتخسيس.
ـــ من الأفضل تناول الموز في الصباح على الإفطار بدلا من المساء، وذلك للاستفادة من طاقته خلال الصباح.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناول طعامًا جيدًا، وتحرك جيدًا، ونام بشكل أفضل… كل ما تحتاجه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
