تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الفواكه العصيرية والناعمة والحمضية والحلوة من متع الحياة الصغيرة التي يصعب حرمان النفس منها. إلَّا أنَّهُ كثيرًا ما نسمع عن أنَّها توفر الكثير من السكر وبالتالي من المستحسن تجنبها عند التدقيق من هندسة الجسم ومشاهدة القوام. لا تقلقي! مجلة غنوجة وخبرائها سوف يعتنون بكِ وبكل ما يشغلكِ كي تعيشين بسلام مع ذاتك. هذه الورقة توضح لكِ كل شيء. فقط واصلي قراءتها!
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
في علم النبات، الفاكهة هي نتاج الزهرة. ولذلك فهو عضو صالح للأكل يخلف الزهرة ويحتوي على بذور أو نواة أو نقاط. في حال ما إذا اعتمدنا على هذا التعريف، فإنَّ الكوسة والطماطم والباذنجان وحتى القرع هي أيضًا فواكه، بينما من الناحية الغذائية فهي خضر بامتياز! في التغذية، الفواكه هي نباتات ذات طعم حلو ويتم تناولها تقليديًا كحلوى. بعد الوجبات أو قبلها ولكن ليس مع الوجبات!
محتوى السكر في الفواكه يتراوح ما بين 7 و16 غ لكل 100 غ من الفواكه، وبالتالي فإنَّ قيمتها الحرارية متغيرة جدًا. في المتوسط، توفر 55 سعرة حرارية و11.2 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ من الفواكه.
الفواكه وزيادة الوزن … هل هي مشكلة؟
زيادة الوزن بطبيعة الحال هي نتيجة تناول السعرات الحرارية التي تتجاوز الإنفاق. بمعنى آخر، إذا استهلكت السعرات الحرارية أكثر مما تحرق، فسيتم تخزين الطاقة الزائدة تدريجياً في الجسم على شكل دهون. لذلك من الصعب القول أَنَّ بعض الأطعمة تزيد الوزن والبعض الآخر لا تزيد، لأنَّ النظام الغذائي بأكمله هو المهم. بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أعلى أو أقل إشباعًا من غيرها، وبالتالي من المرجح أن تسبب زيادة الوزن.
وهذا ليس هو الحال على الإطلاق مع الفواكه. فهي ذات سعرات حرارية معتدلة وغنية بالألياف والماء، وهي حليف حقيقي للتنحيف ودوام الرشاقة. كما أنَّ محتواها العالي من غناها بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة يجعلها أطعمة صحية بامتياز، وسيكون من الخطيئة والعار حرمان النفس منها.
الفواكه الصديقة لإنقاص الوزن
في حال الرغبة في إنقاص الوزن، يجب أولًا وقبل فعل أي شيء تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها دون التقليل من حجم الوجبات. وبالتالي فإنَّ الفكرة هي تفضيل الأطعمة ذات الكثافة الحرارية الأقل، أي تلك التي توفر، بنفس الحجم، أقل عدد من السعرات الحرارية. هذه الفواكه هي:
ــ الفراولة ………… 39 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ البطيخ …………. 40 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ الجريب فروت … 39 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ البرتقال ………… 44 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ الخوخ ………….. 45 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ التفاح …………… 52 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ التوت …………… 50 سعرة حرارية لكل 100 غ.
الفواكه غير الصديقة لإنقاص الوزن
لا ينبغي حظر أي فاكهة بشكل كامل، حتى كجزء من النظام الغذائي. ولكن يمكن أن تكون بعض الفواكه الغنية بالسكريات وبالتالي السعرات الحرارية محدودة حتى لا تبطئ فقدان الوزن. على الرغم من أنَّها أحلى وأطيب من الفاكهة المتوسطة، إلا أنَّه يمكن تناول هذه الفاكهة من وقت إلى آخر، بكميات معتدلة، حتى عند اتباع نظام غذائي. وهي كالتالي:
ــ العنب الأسود …. 91 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ العنب الأبيض … 81 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ الموز ………….. 92 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ المانجو ………… 75 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ التين …………… 30 سعرة حرارية لكل 100 غ،
ــ الكرز ………….. 58 سعرة حرارية لكل 100 غ.
هل الفواكه المجففة تزيد من الوزن؟
الفواكه المجففة هي الفواكه التي خضعت للجفاف الاصطناعي أو الطبيعي. وبالتالي فإنَّ قيمتها الغذائية أكثر تركيزًا من قيمة الفاكهة الطازجة. هذه الفواكه المجففة تعتبر من الأطعمة الحلوة والحيوية، ويجب أن يكون استهلاكها محدودا، خاصة عند اتباع نظام غذائي. من ناحية أخرى، فهي أطعمة مثالية لتوفير الطاقة التي يتم استيعابها بسرعة عند ممارسة رياضة التحمل: المشي لمسافات طويلة أو الجري عبر البلاد أو التزلج أو الماراثون. وبالتالي، تحتوي هذه الفواكه المجففة على ما يلي:
ــ البرقوق المجفف ……. 240 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ المشمش المجفف ……. 230 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ الزبيب ………………. 275 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ التين المجفف ……….. 240 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ما هي الفواكه الزيتية؟
ولأنَّها غنية جدًا بالدهون، أطلق عليها اسم “الفواكه الزيتية” وهي ثمار ذات تركيبة غذائية فريدة من نوعه. لذلك سُميت “olea” المشتق من “oleum” أي الزيت باللغة اللاتينية. قيمتها الحرارية عالية جدًا لأنَّها توفر في المتوسط 600 سعرة حرارية لكل 100 غ. من ناحية أخرى، هذه الأطعمة مليئة بالصفات الغذائية، لأنَّها غنية بالألياف والمعادن والدهون الجيدة التي تحمي القلب، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض للغاية. فهي مشبعة جدًا، ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مثيرة للاهتمام، حتى عند اتباع نظام غذائي. ولذلك ينصح بتناولها سادة وغير مملحة وغير محمصة للاستفادة من جميع فوائدها الغذائية. وهي كالتالي:
ـ البندق …………… 590 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ اللوز ……………. 580 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ الجوز …………… 600 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ الكاجو …………… 590 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ الجوز البرازيلي … 600 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ الفول السوداني ….. 600 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ الأفوكادو ………… 210 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ جوز الهند ……….. 360 سعرة حرارية لكل 100 غ.
هل حقًا عصائر الفاكهة الطبيعية تزيد من الوزن؟
حتى لو تم عصر الفواكه طازجةً أو مخلوطة، واحتفظت بجميع فوائدها الغذائية، فإنَّ الفاكهة المعصورة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى بكثير من الفاكهة الكاملة. لأنَّها ترفع مستويات السكر في الدم عالية جدًا بسرعة وقد تسبب نقص السكر في الدم التفاعلي والغذاء. علاوة على ذلك، فإنَّ المضغ ضروري في عملية الشبع. فمضغ تفاحة، على سبيل المثال، أكثر إشباعًا بكثير من شرب عصير التفاح.
ما هي الأوقات المناسبة لتناول الفواكه؟
على عكس ما قد تسمعه أو تقرأه على شبكة الإنترنت، لا توجد موانع لتناول الفاكهة في المساء، سواء لزيادة الوزن أو للنوم. محتوى فيتامين C الموجود في الفاكهة ليس مرتفعًا بدرجة كافية للتدخل في النوم. من حيث السعرات الحرارية، فإنَّ تناول الفاكهة في المساء ليس له أي تأثير على الجسم أكثر من الفاكهة التي يتم تناولها في الصباح أو أثناء النهار، حيث أنَّ إجمالي قيمة السعرات الحرارية اليومية هو الأهم.
نصيحة
ـــ ينصح البرنامج العالمي للتغذية والصحة أيضًا على استهلاك ما لا يقل عن خمس فواكه وخضر يوميًا.
ـــ تتمتع الفواكه بمكانة خاصة في النظام الغذائي لإنقاص الوزن، حتى لو كانت الكمية المستهلكة يجب أن تتكيف مع الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لكل شخص.
ـــ الشيء الأكثر أهمية هو تنويع الطعام، وتفضيل الأطعمة الطازجة وغير المصنعة، والاستماع إلى الجوع والشبع، وهما أفضل مؤشر لاحتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
ـــ الفواكه المجففة من الأطعمة الحلوة والحيوية، وينصح أن يكون استهلاكها محدودا، خاصة عند اتباع نظام غذائي صحي خاص.
ـــ إذا كان هنالك شيء واحد مهم يجب تذكره عند اتباع نظام غذائي، فهو أنَّه من الأفضل دائمًا تناول السعرات الحرارية بدلاً من شربها.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
