الفاصوليا الطازجة من مجموعة الخضر التي يمكن العثور عليها في الأسواق خلال فصل الصيف. غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف، تفيدة الصحة بشكا تام. حتى وقت قريب جدًا، كانت الفاصوليا الصفراء، أو حبوب الزبدة، تُستهلك بشكل واسع في أمريكا الشمالية، بينما لطالما كانت بقاع العالم الأخرى تفضل الفاصوليا الخضراء، وخصوصًا عند شعوب البحر المتوسط.
قرطاج … وسيلة مصطفى العياشي
خصائص الفاصوليا الخضراء
ــ منخفضة في السعرات الحرارية.
ــ غني بالألياف.
ــ مصدر لفيتامين C.
ــ تُحفز العبور المعوي.
ــ تُنشط جهاز المناعة وتُقوي الذاكرة.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للفاصوليا الخضراء الطازجة
مقابل 100 غ من الفاصوليا الخضراء المطبوخة.
ــ الطاقة …………………………………. 29.5 كالوري.
ــ الماء ………………………………….. 89 غ.
ــ البروتين ……………………………… 2 غ.
ــ الكربوهيدرات ………………………. 3 غ.
ــ الدهون ………………………………. 0.18 غ.
ــ الألياف الغذائية ……………………… 4 غ.
ــ الكالسيوم …………………………….. 55 ملغ.
ــ كلوريد ………………………………. 11 ملغ.
ــ النحاس ……………………………… 0.080 ملغ.
ــ الحديد ………………………………. 0.7 ملغ.
ــ المغنيسيوم ………………………….. 22.5 ملغ.
ــ المنجنيز ……………………………. 0.2 ملغ.
ــ الفوسفور …………………………… 35 ملغ.
ــ البوتاسيوم ………………………….. 175 ملغ.
ــ السيلينيوم ………………………….. <10 ميكروغرام.
ــ اليود ……………………………….. <5 ميكروغرام.
ــ الصوديوم ………………………….. 6 ملغ.
ــ الزنك ………………………………. 0.2 ملغ.
ــ البيتا كاروتين ……………………… 137 ميكروغرام.
ــ فيتامين E ………………………….. 0.45 ملغ.
فيتامين K1 ………………………….. 15 ميكروغرام.
ــ فيتامين C …………………………. 5 ملغ.
ــ فيتامين B1 أو ثيامين ……………… <0.05 ملغ.
ــ فيتامين B2 أو ريبوفلافين ………… 0.08 ملغ
ــ فيتامين B3 أو PP أو نياسين …….. 0.34 ملغ.
ــ فيتامين B5 أو حمض البانتوثنيك … <0.05 ملغ.
فيتامين B6 …………………………..<0.05 ملغ.
فيتامين B9 أو مجموع الفولات ……. 33 ميكروغرام.
الفاصوليا الخضراء المطبوخة منخفضة السعرات الحرارية بحيث نجد: 30 كالوري لكل 100 غ، كما أنها غنية جدًا بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم.
فضائل الفاصوليا الخضراء الطازجة
ـــ الفاصوليا الخضراء السرطان … أجريت دراسة وبائية لتحليل تأثير الأطعمة المختلفة على مخاطر الإصابة بسرطان المريء والمعدة. توضح النتائج وجود ارتباط وطيد بين الاستهلاك المنتظم للفاصوليا العادية والمتمثل في مرة أو مرتين في الأسبوع أو أكثر، وانخفاض خطر الإصابة بهذين السرطانين.
ـــ الفاصوليا الخضراء والعظام … تربط بعض الدراسات الوبائية بين ارتفاع استهلاك الفواكه والخضر وتحسين كثافة العظام لدى البالغين في منتصف العمر. فيما يتعلق بالفاصوليا الطازجة، لاحظ الباحثون في أنها من الأطعمة الهامة جدًا التي يؤدي استهلاكها إلى انخفاض في تدهور العظام.
ـــ الفاصوليا الخضراء والألياف … الفاصوليا غنية جدًا بالألياف. بحيث نجد 4 غ لكل 100 غ. تشتمل الألياف الغذائية، يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وقد يرضي الشهية بجعلك تشعرين بالشبع بشكل أسرع. هنالك نوعان رئيسيان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. والتي لها تأثيرات مختلفة في الجسم. الفاصوليا الخضراء تحتوي على كليهما.
تُنسب الألياف غير القابلة للذوبان إلى القدرة على منع الإمساك عن طريق زيادة كتلة البراز، في حين أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2.
ـــ الفاصوليا الخضراء والمغنيسيوم … تعتبر الفاصوليا المسلوقة بخاصة، مصدرًا للمغنيسيوم للنساء وليس للرجال. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام وبناء البروتينات والإجراءات الأنزيمية وتقلص العضلات وصحة الأسنان وعمل الجهاز المناعي. كما أنه يقوم بدور مهم في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية.
ـــ الفاصوليا الخضراء وللحديد … الفاصوليا النيئة والفاصوليا المسلوقة مصادر هامة للحديد. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين كريات الدم الحمراء في الدم. كما أنه يساهم بشكل واضح في إنتاج خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة.
وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الجسم للحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي أقل من الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك، يفضل امتصاص الحديد من النباتات عند تناوله مع بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين C.
ـــ الفاصوليا الخضراء وللحديد والمنغنيز … الفاصوليا النيئة والفاصوليا المسلوقة مصادر المنغنيز أيضًا، يعمل المنغنيز كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما أنه يشارك في الوقاية من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
ـــ الفاصوليا الخضراء وفيتامين K … وتحتوي على كمية جيدة من فيتامين K. الفاصوليا النيئة والفاصوليا المسلوقة هي مصادر لفيتامين K. هذا فيتامين ضروري لتصنيع البروتينات التي تشارك في تخثر الدم. كما أنه يساهم في تكوين العظام أيضًا. بالإضافة إلى وجوده في النظام الغذائي، فإن فيتامين K تصنعه البكتيريا الموجودة في الأمعاء، وبالتالي ندرة النقص في هذا الفيتامين الهام.
ـــ الفاصوليا الخضراء وفيتامين B2 … الفاصوليا النيئة والفاصوليا المسلوقة مصادر لفيتامين B2.يُعرف الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين 1B، يساهم في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. بالإضافة إلى أنه يساهم في نمو الأنسجة وإصلاحها، وإنتاج الهرمونات وتكوين كريات الدم الحمراء.
ـــ الفاصوليا الخضراء وفيتامين 9B … الفاصوليا النيئة هي مصدر لحمض الفوليك. يشارك حمض الفوليك أوفيتامين 9B في إنتاج جميع خلايا الجسم، بما في ذلك كريات الدم الحمراء. كما يساهم أيضًا في إنتاج المادة الوراثية DNA و RNA، وفي عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي، وكذلك في التئام الجروح والقروح. بما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة، فإن الاستهلاك الكافي ضروري خلال فترات النمو وتطور الجنين.
ـــ الفاصوليا الخضراء وفيتامين C … الفاصوليا النيئة هي مصدر لفيتامين C. وياجلى دوره في الجسم بخصائصه المضادة للأكسدة. كما أنه يساهم في صحة العظام والغضاريف والأسنان واللثة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحمي من الالتهابات، ويعزز امتصاص الحديد الموجود في النباتات ويسرع الشفاء.
تذكير … الفاصوليا الخضراء الطازجة منخفضة السعرات الحرارية، ويعتمد محتواها من فيتامين C على نضارتها ووقت طهيها. عملية اختيار الطهي القصير جد مهمة. محتواها مثيرًا للاهتمام من المعادن، ولا سيما البوتاسيوم والكالسيوم. بالنسبة للعناصر النزرة، لا يتم استبعاد عنصر الحديد.
