تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
من دون شك، الجوز لذيذ ومفيد للصحة، وهو أيضًا كنز من العناصر الغذائية والفوائد الصحية والتجميلية لجسم الإنسان. ومناسب لكل لجميع الوصفات في الطبخ. بما في ذلك، الحلوة والمالحة. تريدين معرفة المزيد؟ تابعي قراءة هذه الورقة!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الجوز هو فاكهة سواء كانت طازجة أم جافة، ينمو على أشجار الجوز من جنس Juglans L. من عائلة Juglandaceae. في حوض البحر الأبيض المتوسط، تتركز الثقافة بشكل رئيسي في ثلاث مناطق. بما في ذلك، فرنسا، إيطاليا، تركيا، لبنان، والجزائر، مالطا وقبرص وكذلك اليونان.
يحظى الجوز بشعبية كبيرة لدى الشعوب المتحضرة، وله العديد من الفوائد الصحية والخصائص الغذائية. بما في ذلك، فيتامين B9 والألياف الغذائية وأوميغا 3. كذلك نجد في كل 100 غ من الجوز ما يلي:
ـ ماء ………………………… 42 غ.
ـ السعرات الحرارية ……….. 700 سعرة حرارية.
ـ البروتينات ………………… 11.2 غ.
ـ الكحول ……………………. 0.0 غ.
ـ الكربوهيدرات ……………. 9.95 غ.
ـ الدهون ……………………. 32 غ.
ـ المغنيسيوم ……………….. 160 ملغ.
ـ فيتامين A………………… 52.5 ميكروغرام.
ـ فيتامين B1 ……………….. 0.22 ملغ.
ـ فيتامين B2 ……………….. 0.12 ملغ.
ـ فيتامين B3 ……………….. 0.38 ملغ.
ـ فيتامين B5 ……………….. 1.06 ملغ.
ـ فيتامين B6 ……………….. 0.16 ملغ.
ـ فيتامينB9 ……………….. 108 ميكروغرام.
ـ فيتامين B12 ………………. 102 ميكروغرام.
ـ فيتامين C ………………… <0.5 ملغ.
ـ فيتامين D ………………… <0.25 ميكروغرام.
ـ فيتامين E …………………. 1.65 ملغ.
ـ فيتامين K1 ……………….. 2.05 ميكروغرام
ـ فيتامين K2 ……………….. 1.02 ميكروغرام.
فوائد الجوز الصحية
ـــ الجوز والهضم … غني بالألياف الغذائية. تساعد هذه الألياف على تحفيز عمليات العبور. فهي تساهم في صحة الكائنات الحية الدقيقة، وبالتالي تحد من خطر ظهور أمراض معينة مثل سرطان القولون أو مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
كذلك، تساعد الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات وتقليل امتصاص الدهون. والشعور بالشبع، وهي طريقة للتحكم بشكل أفضل في الشهية والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ـــ الجوز والأوميغا 3 … الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لتطور وعمل شبكية العين والدماغ والجهاز العصبي. وبالتالي فإنَّ تناول كميات كافية من أوميغا 3 ضروري للنساء في سن الإنجاب، والنساء الحوامل، والنساء المرضعات وكذلك الأطفال.
أظهرت دراسات فرنسية حديثة تأثير استهلاك أوميغا 3 على صحة القلب والأوعية الدموية. يساعد هذا المدخول على خفض ضغط الدم وتقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم. أوميغا 3 تمنع AMD وهي ضرورية لكبار السن. كما أنَّها مضادة للالتهابات.
ـــ الجوز والمغنيسيوم … ويحتوي على 160 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ. ويحتوي على عناصر نزرة أخرى مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وغيرها.
ـــ الجوز وحمض الفوليك … وهو فيتامين أساسي في إنتاج المادة الوراثية (DNA، RNA) والأحماض الأمينية الضرورية لنمو الخلايا، وهو ما يفسر طبيعته الأساسية خلال مراحل الحياة المختلفة. وله دور مهم في تكوين كريات الدم الحمراء، وعملها. كذلك، للجهاز العصبي حيث يساهم حمض الفوليك في تخليق الناقلات العصبية ودعم الجهاز المناعي.
ـــ الجوز ومضادات الأكسدة … بفضل وجود فيتامين E على وجه الخصوص، تعتبر المكسرات مضادة للأكسدة وتساهم في تحييد الجذور الحرة.
ـــ الجوز والدماغ … وبخاصة على مرض الزهايمر. في أبريل 2019، تابعت دراسة نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة 5000 شخص فوق سن 55 عامًا لمدة 22 عامًا. ووجد الباحثون في هذه الدراسة أنَّ الاستهلاك المنتظم ولكن المعتدل للجوز يرتبط بوظائف إدراكية أفضل. وفي التفاصيل، أظهر أولئك الذين تناولوا أكثر من 10 جرامات من الجوز يوميًا نتائج أفضل في التفكير والاستدلال والذاكرة والإدراك.
ـــ الجوز وخصوبة الرجال … الاستهلاك المنتظم للجوز يحسن جودة الحيوانات المنوية ويؤثر على خصوبة الرجال.
ـــ قشر الجوز هو لون طبيعي يتم الحصول عليه من لحاء الجوز. غالبًا ما يتم استخدام القشرة لصبغ الأثاث، كما يمكن شراؤه في شكل مسحوق لتلوين الشعر النباتي.
نصيحة
ـــ للحصول على معيار غذائي، بشكل عام عندما نتحدث عن حصة من المكسرات تكون 30 جرامًا أو ما بين 10 و12 حبة.
ـــ لدى الأشخاص الحساسين، يمكن أن يُسبب الجوز آفة القروح.
ـــ من المستحسن إدراج الحوز تدريجيًا في النظام الغذائي للأطفال ولكن ليس قبل سن الثالثة.
ـــ الجوز المجفف هو الأكثر استهلاكًا. تحت قشرته، تتناسب الحبات بشكل مثالي مع الجبن الكريمي أو في السلطات أو في الكعك مثل كعكة البراونيز الشهيرة. وغيرها من الوصفات اللذيذة.
ـــ يمكن تناول الجوز الطازج بمفرده للحصول على نكهته اللذيذة. يتوفر الجوز الطازج لفترة قصيرة خلال شهر سبتمبر.
ـــ عند اختيار المكسرات، يجب أخذ الوقت الكافي لهزها والاستماع إليها بعناية. إذا كانت الفاكهة تتحرك داخلها، فهي جيدة.
ـــ يجب تناول الجوز الطازج بسرعة، ويجب حفظه لمدة يومين في درج الخضار بالثلاجة. على العكس من ذلك، ليس هنالك شك في تبريد جوز الجاف، فلن يكون له أي نكهة.
ـــ يكون تخزين الجوز المجفف بسيطًا نسبيًا. نضعه في سلة ونتركه في الهواء الطلق في غرفة ليست ساخنة جدًا. من وقت لآخر، نمزج المحتويات باليد. بعد تقشيره، نضع حباته في وعاء محكم الغلق حتى يحتفظ بنكهته الرائعة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
