الفيوم … مينا ميخائيل جرجس
أثناء زيارتي لبيت العائلة في الفيوم، أدهشتني الحقول الجرجير الخضراء البهيجة، والتي تعتبر مصر رزق الأهالي الفلاحين ومن اهم الأنواع الزراعية للخضر الصليبية خاصة في مصر والممتدة على طول خط نهر النيل. يعد الجرجير إذن جزء من عائلة الخضر الصليبية. هناك أنواع مختلفة من الجرجير صالحة للأكل. سنتحدث هنا عن الجرجير أو الرشاد أو ما يعرف أيضا برشاد البساتين. تمنع مضادات الأكسدة الموجودة في الجرجير ظهور بعض أنواع السرطانات، كما لها آثار مفيدة على صحة العين أيضا.
خصائص الجرجير
ـ قوة مضادات الأكسدة الخارقة.
ـ يعزز صحة العين.
ـ يساهم في صحة الجهاز الهضمي.
ـ مصدر ممتاز للفيتامينات A وK وC.
ـ مصدر للكالسيوم المتاح حيوياً.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للجرجير
العناصر الغذائية الجرجير الخام ، لـ 100غ من حب الرشاد الخام، لـ 100غ.
ـ السعرات الحرارية 11 ـ 32
ـ بروتين 2.09 ـ 2.55
ـ الكربوهيدرات 0.9 ـ 2.2
ـ الدهون 0.15 ـ 0.6
ـ الألياف الغذائية 0.85 ـ 1.35
يحتوي الجرجير على ملف غذائي غني وكامل. ومن العناصر الغذائية التي تميزه نذكر ما يلي:
ـ فيتامين A
ـ فيتامين K
ـ فيتامين C
ـ فيتامين B2 الريبوفلافين
ـ فيتامين B6 البيريدوكسين
ـ فيتامين B9 حمض الفوليك
ـ المنغنيز النحاس الحديد المغنيسيوم الفوسفور البوتاسيوم
فوائد الجرجير
نظرًا لمحتواه الرائع من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، فإن الجرجير هو حليف حقيقي للصحة. يُنسب إليه العديد من الفضائل، كالوقاية من بعض أنواع السرطان، وصحة العين والرؤية، ورفاهية الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك.
ـ الجرجير والسرطان … تساعد مركبات معينة وفيرة في الجرجير، مثل الأيزوثيوسيانات، في الحد من تطور الخلايا السرطانية. وبشكل خاص منع ظهور سرطان الرئة لدى المدخنين، عن طريق تثبيط عمل مادة مسرطنة موجودة في دخان السجائر. الجرجير على شكل مستخلص عصير الجرجير من شأنه أيضًا حماية الخلايا من ظهور سرطان القولون والمستقيم. يقال إن الاستهلاك المنتظم للجرجير الخام والمتمثل في 85غ أو حوالي 2.5 كوب له تأثير مضاد للسرطان عن طريق تقليل تلف الحمض النووي للخلايا الليمفاوية.
ـ الجرجير وصحة العين … عديد الدراسات تشير إلى أن تناول اللوتين والزياكسانثين بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين والتهاب الشبكية الصباغي. تتراكم الكاروتينات، المتوفرة بكثرة في الجرجير، في البقعة وشبكية العين، ما يحميهما من الإجهاد التأكسدي الذي قد يسبب الضرر.
ـ الجرجير وقوة مضادات الأكسدة … المركبات المضادة للأكسدة الرئيسية في الجرجير هي الكاروتينات والفلافونويد. تم العثور عليها في كل من حب الرشاد والجرجير، بنسب متفاوتة. مضادات الأكسدة الموجودة في الجرجير تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة وتمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطانات والأمراض الأخرى المتعلقة بالشيخوخة. تظهر عديد الدراسات في المختبر، على الحيوانات، وكذلك الدراسات الوبائية أن استهلاك الأطعمة الغنية بالكاروتينات سيكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات، والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وسيكون له تأثير وقائي ضد ارتفاع ضغط الدم الشرياني. فضلا عن إن بعض الكاروتينات هي سلائف لفيتامين A، أي أن الجسم يحولها إلى فيتامين A حسب احتياجاته الفيزيولوجية.
الجرجير غني بشكل خاص بالبيتا كاروتين. حصة من حب الرشاد الخام ما يعادل الكوب الواحد أو 250 مل، تحتوي على ضعف كمية الكاروتين الموجودة في الجرجير. على سبيل المقارنة، الجزر والمعروف بأنه أحد أفضل مصادر الكاروتين، يحتوي على ضعف ما يحتويه حب الرشاد. بفضل قوته المضادة للأكسدة، يمكن أن يحسن بيتا كاروتين وظائف معينة في الجهاز المناعي وقد يرتبط بالوقاية من ظهور أو انتشار الخلايا السرطانية. كما أن الاستهلاك العالي للبيتا كاروتين له تأثير وقائي أيضا ضد تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. ونظرًا لأن استهلاك مكملات بيتا كاروتين لم يسفر عن نتائج قاطعة، يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين لأنها تحتوي على مجموعة من المواد الأخرى التي يمكن أن تساهم في عديد الفوائد الصحية.
حب الرشاد أيضا غني بشكل استثنائي باللوتين والزياكسانثين. حصة من حب الرشاد الخام ما يعادل الكوب الواحد أو 250 مل، تحتوي على 3 أضعاف هذه الكاروتينات من الجرجير وحوالي مرتين أكثر من حصة السبانخ النيئة. يمكن أن تساعد هذه المركبات في الوقاية من بعض أنواع السرطانات، بما في ذلك سرطان الثدي والرئة، بالإضافة إلى المشاركة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ـ الجرجير ومركبات الفلافونويد … مركبات الفلافونيد الرئيسية في الجرجير هي الفلافونول، بما في ذلك الكايمبفيرول والكيرسيتين. يُصنف حب الرشاد من بين الأطعمة الأكثر ثراءً في kaempferol، خلف الكالي الذي يحتوي على ضعف الكمية، ولكن قبل الثوم المعمر، والبروكلي النيء والهندباء. يحتوي الجرجير على الكايمبفيرول 13 مرة أقل من حب الرشاد في الحديقة، ولكنه يحتوي على مادة الكيرسيتين. يحتوي على حوالي 3 مرات أقل من البصل، وهو أحد المصادر الرئيسية للكيرسيتين في النظام الغذائي.
ـ الجرجير والجلوكوزينولات … مثل معظم الخضر الصليبية، يحتوي الجرجير على الجلوكوزينات. قد يحتوي على أكثر من البروكلي والقرنبيط والعديد من أنواع الملفوف كالأبيض، الأحمر، ملفوف سافوي، بوك تشوي. يحتوي حب الرشاد على ما يقرب من 4 مرات أكثر من الجرجير، لكن تركيزه يمكن أن يختلف وفقًا للظروف البيئية، كالتعرض للشمس ودرجة الحرارة. تتمتع الجلوكوزينات بالقدرة على التحول إلى جزيئات نشطة والمتمثلة في الأيزوثيوسيانات. عندما يتم تقطيع الطعام المحتوي عليها أو مضغه أو ملامسته للنباتات البكتيرية المعوية. تساهم العديد من هذه الجزيئات في الحد من تطور بعض أنواع السرطانات.
ـ بذور الجرجير … وهي من أهم العناصر الصحية لاكتشافها.
بذور حب الرشاد الكاملة صالحة للأكل. في الهند، يتم إضافتهم إلى عديد مستحضرات الطهي. ينسب الهنود إليهم العديد من الخصائص الطبية، بما في ذلك مدر للبول، ومضاد للإسهال. تحتوي أجزاء من الحبوب، بما في ذلك السويداء والنخالة، على البروتين والأحماض الدهنية الأساسية، ومعظمها على شكل أوميغا 3 أو حمض اللينولينيك. تحتوي بذور الجرجير أيضًا على العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد. محتوى الألياف غير القابلة للذوبان فيها مرتفع بشكل خاص. تعتبر الجودة الغذائية لبذور رشاد الحديقة من النوع الذي يعتقد بعض الباحثين أنهم سيستفيدون من الاستغلال التجاري كمكون وظيفي.
ـ الجرجير مصدر للكالسيوم المتاح حيوياً … يحتوي الجرجير على كميات صغيرة من الكالسيوم أو ما يعادل 44 مغ لكل 250 مل أو كوب واحد. ومن المثير للاهتمام ملاحظة أن هذا الكالسيوم متوفر بيولوجيًا، أي أن نسبة جيدة يمكن أن يمتصها الجسم ويستخدمها. يبلغ معدل امتصاص الكالسيوم الموجود في الجرجير 67%، بينما يمتص الحليب 32%، والسبانخ 5%. يظل الحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم في النظام الغذائي لأن الحصة 250 مل تحتوي على 315 مغ. على الرغم من أن الحليب يوفر 3 أضعاف الكالسيوم الذي يستخدمه الجسم أكثر من الجرجير، فإن إضافة الجرجير إلى نظام غذائي متوازن هو وسيلة مثيرة للاهتمام لزيادة استهلاكك اليومي من هذا المعدن المفيد والثمين.
نصيحة
ـ الطهي يؤدي إلى فقدان كبير للجلوكوزينات والفيتامينات من خلال ماء الطهي والحرارة، فمن الأفضل تناول الجرجير نيئًا أو مطبوخًا قليلًا في كمية قليلة من الماء أو محمر بقليل من زيت الزيتون في مقلاة. وبالتالي سيحتفظ بجميع فوائده.
ـ لاختيار الجرجير الطازج والمناسب، يجب أولاً وقبل كل شيء التركيز على الأوراق. الألوان هنا يجب أن تكون زاهية وجميلة وخالية من البقع والكدمات. من الناحية المثالية، نوصي باختيار الجرجير المزروع في الحقول الطبيعية العضوية من دون إضافات.
ـ الجرجير الطازج لا يبقى طويلا، من 2 إلى 3 أيام على الأكثر، في الثلاجة. أبعد من ذلك، قد تذبل الأوراق بمجرد خبزها أو طهيها، ويمكن تخزينها لبضعة أيام أخرى في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد. يمكن تخزين الجرجير نصف المسلوق في الفريزر لبضعة أشهر.
ـ يمكن استخدام الجرجير وحب الرشاد الحديقة بالتبادل في مختلف الوصفات. من الممكن صنع أطباق صحية وملونة شهية ولذيذة.
ـ يمكن إضافة الجرجير إلى السلطات وحدها أو مع الخضر الموسمية الأخرى. للحصول على سلطة أصلية، قومي بطحن بذور الخردل وإذا أمكن، بذور الجرجير مع الفلفل الأحمر والأسود والأبيض. ثم أضيفي الزيت والخل أو عصير الليمون.
ـ في الحساء مثلا، يُقلى الكراث والبطاطا في قليل من الزبدة أو زيت الزيتون. يُضاف مرق الخضر أو الدجاج ويُترك على نار خفيفة لمدة نصف الساعة. أضيفي حفنة من الجرجير وقليل من الكريمة عند الرغبة وقومي بطحنه في الخلاط. يؤكل هذا الحساء ساخنًا في الشتاء.
ـ يمكنك استبدال البطاطا بالقرع الأحمر أو اليقطين، والخرشوف القدس، والجزر الأبيض، كما يمكن أيضًا إضافة التونة أو السلمون أو الجمبري أو أي نوعية سمك أخرى إلى الحساء. يعاد تسخينه لبضع دقائق ويقدم.
ـ لتزيين السندويشات أو البيض المسلوق مع المايونيز.
ـ في السوفليه أو الفطائر أو الشطائر.
ـ في الصلصة لمرافقة اللحوم أو الأسماك. اخلطي الجرجير وزيت الزيتون أو أي زيت آخر من اختيارك وعصير الليمون والثوم. إذا رغبت في ذلك، أضيفي الأعشاب الأخرى.
ـ في البيستو نمزج الجرجير، الريحان الطازج، زيت الزيتون والبارميزان المبشور، لتتبيل المعكرونة، البطاطا، الأرز وغيرها من الاطباق المفضلة لديك. للحصول على بيستو أكثر تطوراً، أضيفي السبانخ وأوراق الجرجير.
ـ حشو الدواجن به.
ـ على الرغم من كونه مفيدًا للصحة العامة، إلا أن الجرجير ليس مناسبًا للجميع. في الواقع، لا يُنصح بشدة باستهلاكه في حالات معينة، في حالة العلاج المضاد للتخثر أو تحصي الأكسالوكالسي على وجه الخصوص.
ـ تحتوي المصلّبات أو الصليبيات، بما في ذلك الجرجير، بشكل طبيعي على ثيوغلوكوزيدات. يعتقد أن هذه المواد مرتبطة بسرطان الغدة الدرقية في الحيوانات.
ـ يحتوي الجرجير، وخاصة الصنف المنتشر في الحديقة، على كمية عالية من فيتامين K الضروري، من بين أمور أخرى، لتخثر الدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للتخثر، اتباع نظام غذائي يكون محتواه من فيتامين K مستقرًا نسبيًا من يوم لآخر. الجرجير جزء من قائمة الأطعمة كذلك الهليون، السلق السويسري، البروكلي، براعم بروكسل، والسبانخ، التي يجب تناولها باعتدال. يُنصح الأشخاص الذين يتناولون العلاج المضاد للتخثر بشدة باستشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب المختص لمعرفة مصادر الغذاء لفيتامين K والتأكد من أن تناولهم اليومي مستقر قدر الإمكان.
