تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
من الممكن تمامًا الحصول على كمية البروتين عن طريق تناول الأطعمة النباتية فقط. ودون اللجوء إلى اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. وإذا كانت هذه البروتينات النباتية أقل اكتمالا من البروتينات الحيوانية، فإن التركيبات الغذائية الجيدة تضمن حصول الجسم على محتوى بروتيني كافٍ للوظائف البيولوجية. ومع ذلك، يجب توخي الحذر من خطر نقص بعض الأحماض الأمينية، خاصة بالنسبة للنباتيين. تفاصيل أوفر هنا!
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن البروتينات هي واحدة من اللبنات الأساسية لخلايا الجسم. لها دور أساسي في تجديد الخلايا والانسجة، وفي تجديد واستقلاب أنسجة العضلات والجلد والعظام والشعر والأظافر وما إلى ذلك.
كذلك، البروتينات ضرورية لنمو الجنين في رحم الأم، وتتكون بشكل أساسي من الأحماض الأمينية والتي تشكل كل وحدة بناء للبروتين وتشارك في العديد من الوظائف البيولوجية، وتعمل من خلال الإنزيمات.
البروتينات النباتية ذات نوعية غذائية خفيفة وممتازة وغالباً ما تحتوي الأطعمة على عديد العناصر الأخرى الضرورية للجسم، مثل فيتامين B ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. ويحصل الجسم السليم على البروتين من الطعام. بمدخول يومي بحوالي 0.80 غ / كلغ / يوم للبالغين فقط.
في اليابان، كلمة “سيتان” تعني “بروتين” باللغة اليابانية. وهو طعام مصنوع من جلوتين القمح. وهي غنية بشكل خاص بالبروتينات النباتية ومنخفضة السعرات الحرارية، ويجب دمجها مع البقوليات لتزويد الجسم بكمية البروتين اليومية التي يحتاجها.
الفوائد الصحية للبروتينات النباتية
ـــ الاستهلاك المفرط للأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت والموجودة في البروتينات الحيوانية يضر بصحة القلب والأوعية الدموية. يبدو أن الحد من استهلاك اللحوم لصالح البقوليات على سبيل المثال، مثل الفول، أو غيرها من الأطعمة التي تعتبر من أهم مصادر للبروتينات النباتية، هو حل وسط جيد للحفاظ على دوام الصحة والسلامة.
ـــ مضادات الأكسدة الموجودة في البروتينات النباتية تحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة للخلايا، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
ـــ الألياف، من جانبها، تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم أو نسبة السكر في الدم.
ـــ الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية هي الحبوب والبقوليات. البروتينات النباتية أقل دهنية وأكثر سهولة في الهضم من البروتينات الحيوانية. بما في ذلك، البيض والأسماك واللحوم والدواجن).
ـــ لتجنب أي نقص في البروتين، فمن الضروري الجمع بين الحبوب والبقوليات، ويفضل أن يكون ذلك خلال نفس الوجبة، أو على الأقل خلال اليوم. ولذلك فمن المستحسن إجراء البحث بعناية، وربما طلب المشورة من اختصاصي تغذية.
مصادر البروتين النباتي
ـــ الخضار المجففة … بما في ذلك، العدس والفاصوليا بكل أنواعها والحمص والفول والبازلاء … كل الخضار المجففة غنية جدًا بالبروتينات النباتية، ولكنَّها أيضًا غنية بفيتامينات المجموعة B والألياف. لزيادة قوتها الغذائية وتزويد الجسم بكمية البروتينات التي يحتاجها، فإنَّ الحل المثالي هو دمجها مع الحبوب الكاملة. بما في ذلك، الأرز الكامل، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، خبز القمح الكامل … إلخ.
ـــ الحبوب … بما في ذلك،القمح ومشتقاته، الشعير، الحنطة … وغيرها. صحيح هي أقل غنى بالبروتينات النباتية مقارنة بالبقوليات، لكنَّها تمثل مصادر مهمة للعناصر الغذائية كالفيتامينات، المعادن.
أما مشتقات القمح كالخبز والمعكرونة، فيفضل استهلاكها بنسختها الكاملة أي أن يكون خبز القمح الكامل، بحيث تكون أكثر ثراءً بالبروتينات النباتية والألياف.
ـــ الكينوا … هي أيضًا مصدر جيد للبروتينات النباتية.خلافًا للاعتقاد الشائع، فإنَّ الكينوا ليست جزءًا من عائلة الحبوب. فهي بالأحرى بذور من عائلة Chenopodiaceae، مثل البنجر والسلق والسبانخ. تحتوي الكينوا، الغنية بشكل خاص بالكربوهيدرات والألياف والمعادن، على أحماض أمينية أساسية.
ـــ الصويا … يعتبر فول الصويا الغذاء الوحيد من أصل نباتي الذي يوفر كمية من البروتين يمكن تعريفها على أنها كاملة وقابلة للمقارنة تمامًا مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني. يحتوي على أحماض أمينية لا يصنعها جسم الإنسان من تلقاء نفسه. لا يزل محتواه من الأحماض الأمينية أقل من محتوى البروتينات الحيوانية. فهو غني بالليسين، ولكن ليس كثيرًا بالميثيونين.
ـــ التوفو … وهو من أصل صيني، التوفو أو جبن الصويا هو طعام مصنوع من تخثر حليب الصويا.
ـــ التمبيه … يتم تصنيع التيمبيه من فول الصويا الأصفر المخمر المجمع في كتل مدمجة. وهو غني بشكل خاص بالبروتينات النباتية ومنخفض الدهون.
ـــ الفواكه الجافة أو الزيتية … بما في ذلك، الجوز والفستق واللوز والكاجو والبندق هي خزانات طاقة حقيقية. فهي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن والألياف، كما أنها تحتوي على البروتينات النباتية. الجانب السلبي الوحيد: كونها غنية جدًا بالدهون، فإن الفواكه الزيتية لها قيمة عالية من السعرات الحرارية إلى حد ما. لذلك يجب استهلاكها باعتدال إذا انتبهت للخط.
نصيحة
ـــ تناول الكثير من اللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18 %، وفقا للوكالة الدولية لأبحاث السرطان.
ـــ يساعد دمج البروتينات النباتية في قائمتنا الأسبوعية على تحسين الصحة العامة.
ـــ إذا كانت البروتينات الحيوانية وحدها كافية لتزويد الجسم بكمية البروتين التي يحتاجها، فإنَّ هذا ليس هو الحال بالنسبة للبروتينات النباتية. ولا تحتوي الأخيرة بالضرورة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. فالحبوب تفتقر إلى اللايسين، بينما لا تحتوي البقوليات على الأحماض الأمينية الكبريتية.
ـــ إذا اخترنا نظامًا غذائيًا يستبعد تمامًا الأطعمة ذات الأصل الحيواني، لتجنب أي نقص في البروتين، فمن الضروري الجمع بين الحبوب والبقوليات، ويفضل أن يكون ذلك خلال نفس الوجبة، أو على الأقل خلال اليوم. ولذلك فمن المستحسن إجراء البحث بعناية، وربما طلب المشورة من اختصاصي التغذية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
