تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
الاكتئاب الموسمي هو اكتئاب حقيقي وخطير، وهو مرض يحدث في نفس الوقت من كل عام، في الخريف أو الشتاء، ويستمر حتى الربيع التالي. وهو ليس كسلا ولا ضعفا في الشخصية. في حالة الاكتئاب سواء كان موسميًا أو غير موسمي، تكون التمارين البدنية مفيدة دائمًا. حتى أنه أثبت تأثيرًا يفوق تأثير مضادات الاكتئاب على المدى الطويل وعلى منع تكرار المرض. وهو بالطبع متوافق مع الأدوية. وعليه، نقدم الشروحات والتفسيرات التالية في هذه المقالة.
بيروت … الاخصائية النفسية والعلاج بالطاقة الدكتورة ماري أبو جودة
إذا كانت هنالك علامات الاكتئاب الموسمي، عندئذٍ يجب استشارة الطبيب. العلاج، بشكل عام، العلاج بالضوء، بسيط وفعال وخالي من الآثار الجانبية الخطيرة. بالإضافة إلى ذلك، حتى دون الذهاب إلى حد الاكتئاب الموسمي، إذا كان هنالك الشعور بالحزن، ديناميكية أقل في الشتاء، فإن مصباح العلاج بالضوء يمكن أن يفعل الكثير من الخير في بعض الأحيان!
يقدم الأطباء العلاج القياسي للاكتئاب والمتمثل في العلاج النفسي، والأدوية المضادة للاكتئاب. ويستطيع بعض الأشخاص تخفيف أعراضهم عن طريق استخدام نظام تكييف الهواء وتقليل الإضاءة المحيطة في مكان إقامتهم، أو عن طريق السفر إلى المناطق المعتدلة وأقل شدة.
الاكتئاب الموسمي والتدابير الوقائية
لتقليل أعراض الاكتئاب الموسمي والحصول على المزيد من الطاقة والمزاج الأفضل خلال الأشهر التي تكون فيها ساعات النهار في أدنى مستوياتها.
ـــ حمام في الضوء الطبيعي … ويعني الحصول على بعض الهواء النقي لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا ولفترة أطول قليلاً في الأيام الرمادية، فحتى خلال فصل الشتاء. تختلف الإضاءة الداخلية تمامًا عن طيف ضوء الشمس وليس لها على الإطلاق نفس تأثير الضوء الخارجي.
لذلك، يفضل السماح بدخول أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس إلى المنزل. من المؤكد أن الجدران ذات الألوان الفاتحة تزيد من سطوع الغرفة. يمكن أيضًا وضع بعض المرايا في الأماكن الإستراتيجية المهمة.
ـــ التمارين الجسدية … إذا تم ممارستها في الهواء الطلق، في وضح النهار، فإن التمارين البدنية تساعد على منع الاكتئاب الموسمي. ممارسة الرياضات الشتوية تضيف أيضًا لمسة من المتعة والنشوة.
ـــ استهلاك الأسماك … بين الآيسلنديين، هنالك القليل من الاكتئاب الموسمي مقارنة بشعوب الشمال الأخرى. ويعزو بعض الباحثين هذه الظاهرة إلى ارتفاع استهلاكهم للأسماك والمأكولات البحرية.فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمواد المغذية التي يبدو أنها تقاوم الاكتئاب. تساهم بعض العوامل المرتبطة بالجينات أيضًا في إبقاء الآيسلنديين بعيدًا عن هكذا نوع من الاكتئاب.
الاكتئاب الموسمي والعلاجات المطروحة
بما أن الاكتئاب الموسمي ينتج عن قلة الضوء، فإنه يكفي عمومًا سد هذه الفجوة لاستعادة الطاقة.
ـــ الاكتئاب الموسمي والعلاج بالضوء … العلاج بالضوء هو شكل من أشكال العلاج الذي يستخدم الضوء والذي يتكون ببساطة من تعريض الذات يوميًا، في وقت محدد، للضوء الأبيض عالي الكثافة. وعادةً ما يكون قضاء الوقت في الهواء الطلق غير كافٍ لعلاج الاكتئاب الموسمي، نظرًا لانخفاض شدة أشعة الشمس خلال فصلي الخريف والشتاء. إن الأشخاص الذين تكون أعراضهم خفيفة قد يحصلون على فوائد كثيرة.
للضوء الأبيض تأثيرات مفيدة على أعراض الاكتئاب الموسمي. عند دخوله إلى العين، يرسل رسائل كيميائية إلى منطقة الدماغ التي تنظم الإيقاعات البيولوجية وإنتاج الهرمونات المختلفة. وهنا يجب وضع مصدر الضوء على مستوى العين، على مسافة 40 سم إلى 60 سم. لا ينصح بالنظر مباشرة إلى المصباح.
بالنسبة لعلاج الأطفال والمراهقين، يجب أن تكون المدة أقل، أي ما يقرب من 15 إلى 20 دقيقة لكل جلسة.
بالنسبة للأشخاص الذين يستجيبون للعلاج، تقل الأعراض بمقدار النصف تقريبًا. وهذا المعدل مشابه للأدوية المضادة للاكتئاب، لكن العلاج بالضوء يسبب آثارًا جانبية أقل بكثير وأقل تكلفة.
بشكل عام، يتم الشعور بتخفيف الأعراض بعد 2 إلى 5 أيام من العلاج بالضوء، ولكن عادة ما يكون من الضروري استخدام من 4 إلى 5 أسابيع قبل ملاحظة تحسن واضح وتغيرات بيولوجية قابلة للقياس. وعادة ما يبدأ العلاج بالضوء في سبتمبر أو أكتوبر ويستمر حتى الربيع. وقد يشعر بعض الأشخاص أيضًا بالحاجة إليه في الصيف إذا كانت أيلمه رمادية اللون.
الاكتئاب الموسمي ومصابيح الضوء الأزرق … يتوفر في السوق ما يسمى بالمصابيح “الجيل الجديد” المحمولة. إنَّهَا تنبعث منها الضوء الأزرق فقط. وفقًا للشركة المصنعة لهَا، فإنَّها تتمتع بميزة تقديم علاج لمدة أقصر من العلاج بالضوء الأبيض، بمعدل 10000 لوكس أي من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا بدلاً من 30 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، تم الإشادة بسهولة استخدامها، حيث أن هذه المصابيح مدمجة وخفيفة الوزن.
يشهد المصنعون أنه ليس من الضروري التعرض للطيف الكامل من الضوء الأبيض للعمل على هرمونات الدورة البيولوجية. سيكون الضوء الأزرق هو الذي سيكون له التأثير الأكثر أهمية.
وفقًا للمصنعين، تعتمد فعالية العلاج بالضوء الأزرق على طول الموجة المنبعثة بدلاً من شدة الضوء. وبالتالي فإنَّ هذه المصابيح تبعث بشكل رئيسي أشعة يتراوح طول موجتها بين 445 نانومتر و520 نانومتر، وهي أشعة اللون الأزرق. تبلغ شدة الضوء 2500 لوكس أو أقل.
ـــ الاكتئاب الموسمي ومحاكاة الفجر الاصطناعي … محاكاة الفجر الاصطناعي هي شكل آخر من أشكال العلاج الضوئي الذي يتكون من إعادة إنتاج الظروف الطبيعية للاستيقاظ، من خلال محاكاة سطوع شروق الشمس. ومن الناحية العملية، هو استبدال المنبه الخاص بـ “مصباح الفجر” المبرمج لإضاءة الغرفة تدريجيًا، في الوقت المطلوب والمُحدد.
محاكاة الفجر الاصطناعي فعالة في الحد من شدة أعراض الاكتئاب الموسمي. يعتمد هذا التحليل التلوي على أكثر من تجربة سريرية. ومع ذلك، فقد تم اختبار فعالية محاكاة الفجر الاصطناعي من خلال عدد أقل من الدراسات مقارنة بالعلاج بالضوء التقليدي.
توجد نماذج مختلفة من ساعات المنبه “محاكي الفجر” في السوق والتي يمكن من خلالها ضبط وقت بدء الفجر ومدته. على سبيل المثال، إذا استيقظت في الساعة 7 صباحًا، فيمكن برمجة الضوء ليعمل بلطف في الساعة 6 أو 6:30 صباحًا، ويكون بأقصى شدة في الساعة 7 صباحًا. تتضمن غالبية النماذج أيضًا نغمة رنين لطيفة.
ـــ الاكتئاب الموسمي ومضادات الاكتئاب … إنَّ استخدام مضادات الاكتئاب أثبت فعاليتها، خاصة إذا كانت الأعراض واضحة.كما يمكن استخدامها بمفردها أو مع العلاج بالضوء.ولكن، بعض الناس يفضلون الأدوية على العلاج بالضوء لأسباب عملية. تعتبر الأدوية أيضًا حلاً للأشخاص الذين لا يكفيهم العلاج بالضوء لتخفيف الأعراض أو يكون العلاج غير فعال تمامًا.
بعض الإرشادات عن درجة السطوع
ـــ يوم صيفي مشمس …….. من 50,000 إلى 130,000 لوكس.
ـــ يوم شتاء مشمس ………. من 2000 إلى 20000 لوكس.
ـــ داخل المنزل …………… من 100 إلى 500 لوكس.
ـــ في مكتب جيد الإضاءة … 400 إلى 1000 لوكس.
نصيحة
ـــ قد يسبب العلاج بالضوء ألمًا في العين أو مشاكل أخرى في العين. يجب على الأشخاص الذين يتلقون علاج الجلوكوما والذين يتناولون الليثيوم وكبار السن استشارة طبيب العيون أو الطبيب قبل البدء في العلاج بالضوء.
ـــ لكي يكون العلاج فعالاً، يجب ممارسة العلاج بالضوء باستخدام مصباح مصمم خصيصًا لهذا الغرض. عند الشراء، تأكد من أنه مصباح بقدرة 10000 لوكس. مصباح بقوة 2000 لوكس، على سبيل المثال، على الرغم من أنَّهُ أقل تكلفة، إلا أنه يتطلب وقت تعريض أطول 5 مرات للحصول على نفس التأثير، وبالتالي ما يقرب من ساعتين و30 دقيقة يوميًا. كما يجب التأكد من أن المصباح يصدر طيفًا ضوئيًا كاملاً، وأنَّهُ لا يتعرض للأشعة فوق البنفسجية.
ـــ تساعد متابعة العلاج النفسي في التغلب على الاكتئاب الموسمي من خلال العمل على المواقف والسلوكيات السلبية. حيث تعمل التمارين البدنية ضد جميع أنواع الاكتئاب ولها فعالية يمكن مقارنتها بفعالية مضادات الاكتئاب. في حالة الاكتئاب الموسمي، يكون الوضع المثالي هو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق للاستفادة في نفس الوقت من تأثير “التمرين البدني” وتأثير “ضوء النهار”.
ـــ مكملات الميلاتونين قد تحسن الأعراض لدى بعض الأشخاص إذا تم تناولها في فترة ما بعد الظهر. ستكون غير فعالة عند تناولها في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء.
ـــ في التجارب السريرية التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي، وجد أن التمارين الرياضية فعالة من العلاج بالضوء في تخفيف أعراضهم.
ـــ 5-HTP هو حمض أميني مبتكر للسيروتونين. يساهم انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ في الإصابة بالاكتئاب الموسمي. إنَّ تناول مكملات 5-HTP يفيد الأشخاص الذين لا يستجيبون للعلاج بالضوء.
ـــ يرجى ملاحظة أن هذا النوع من المصابيح لا علاقة له بالمصابيح التي تنتج الأشعة فوق البنفسجية.
ـــ يوصى بتعريض الذات لمدة 30 إلى 50 دقيقة يوميًا لمصباح بقوة ضوء تبلغ 10000 لوكس. يُقترح البدء تدريجيًا بجلسات تتراوح مدتها من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بإجراء العلاج في الصباح بدلاً من المساء.
ـــ قد يعاني الأفراد الأكثر تضرراً من عودة الأعراض فقط بعد يومين أو ثلاثة أيام من التوقف عن العلاج. ولذلك، فمن الأفضل تقليل التعرض للضوء الأبيض تدريجيا.
