تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية للإنسان، وخاصة للنساء، طوال حياتهم. أثناء مرحلة الطفولة، يعد تناول كمية كافية من الكالسيوم ضروريًا لبناء كتلة جيدة للعظام والأسنان. وهذا المدخول مهم جدًا أيضًا أثناء الحمل وعند الأطفال وفي وقت انقطاع الطمث، وذلك للوقاية من بعض الأمراض. بما في ذلك، هشاشة العظام. وفي هذا المقال نتعرف على جميع مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي، وكيفية تعظيم امتصاصه من قبل الجسم.
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
دور الكالسيوم متعدد بالفعل. فهو يضمن تكوين وقوة العظام والأسنان، والعضلات أيضًا. كما أنَّه يعمل في العديد من الوظائف الخلوية. من الضروري تناول كمية كافية طوال الحياة، خاصة خلال فترة المراهقة وفي وقت انقطاع الطمث لدى النساء، من أجل الحفاظ على كثافة المعادن الجيدة في العظام وتجنب مخاطر هشاشة العظام والكسور المرتبطة بها.
مع تقدم السن، يصبح النظام الغذائي الغني بالكالسيوم أكثر أهمية بسبب هزال العضلات وتدهور الهيكل العظمي. فعلى الرغم من أن منتجات الألبان غالبًا ما يتم تسليط الضوء عليها باعتبارها المصادر الرئيسية للكالسيوم، إلا أنَّ هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية للجسم، خاصة إذا لم يتم هضم الحليب أو منتجات الألبان. أو إذا كان هنالك تتبع نظام غذائي نباتي.
تختلف احتياجات الكالسيوم حسب العمر والجنس وعوامل أخرى. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية:
ــ يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
ــ قد يحتاج المراهقون، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى ما يصل إلى 1250 ملغ يوميًا.
قائمة منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم
تعتبر منتجات الألبان من أغنى مصادر الكالسيوم. من بينها، الأجبان مثل البارميزان، والكومتي، والغرويير أي جميع الأجبان الصلبة بشكل عام غنية بشكل خاص بالكالسيوم. كما تعتبر منتجات الألبان الأخرى مصادر للكالسيوم، مثل الحليب والزبادي وكريمات الحلوى. على سبيل المثال لكل 100 غ نجد من الكالسيوم ما يلي:
ــ الجبن القريش ……………… 113 ملغ.
ــ الزبادي ……………………. 140 ملغ.
ــ حليب البقر ………………… 120 ملغ.
ــ الجبن الأبيض …………….. 115 ملغ.
ــ كريمة الحلوى …………….. 100 ملغ.
ــ الأجبان الصلبة ……………. 1000 ملغ.
ــ الجبن الطري والأزرق …… 600 – 800 ملغ.
في حال ما إذا كانت هنالك مشكلة في هضم الحليب أو منتجات الألبان. فغالبًا ما يكون اللاكتوز هو المسؤول، لكن لا داعي للقلق، فالعديد من الأطعمة النيئة تحتوي على جرعات جيدة من الكالسيوم.
ـــ الخضار الخضراء والفواكه … تعتبر الخضار الخضراء مثل الكرنب والسبانخ مصادر ممتازة للكالسيوم. كما أنها غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، وهذا سيكون جيدًا لصحتنا.كما تحتوي بعض الفواكه أيضًا على نسبة جيدة من الكالسيوم، مثل الزبيب والمشمش المجفف والبرتقال.
ـــ البقوليات … وهي بمثابة مناجم غذائية غنية بالكالسيوم. تحتوي بعض منها على نسبة جيدة من الكالسيوم، مثل العدس والفول.
ـــ البروتينات الحيوانية … تحتوي بعض الأسماك مثل الدنيس البحري على 100 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ والسمك الوحيد. كما لا يمكن ليتم استبعاد المحار مثل اللانجوستين والذي يحتوي على210 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ والروبيان على 225 ملغ لكل 100 غ. وهي مصدر جيد للكالسيوم. لذلك يجب إدراجها في القائمة! كذلك، لدينا السردين بالعظام الذي يحتوي على 800 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ.
ـــ البذور الزيتية … وتحتوي على الكثير من الكالسيوم ولكن باعتدال البذور الزيتية والبذور مثل اللوز والبندق وبذور الشيا وبذور السمسم غنية بالكالسيوم، وأكثر مما نظن! في الواقع، يحتوي اللوز على 250 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ، وبذور الشيا 630 ملغ لكل 100 غ! ولكنها أيضًا قنابل من السعرات الحرارية. لذلك، يجب تناولها باعتدال، حتى لو كانت مصادر جيدة للكالسيوم.
ـــ مصادر أخرى للكالسيوم … يوجد الكالسيوم أيضًا بكميات جيدة في الطحالب. كما يمكن رشه على السلطات أو دمجه في الحساء.بعض المشروبات النباتية غنية بالكالسيوم. بما في ذلك، حليب الصويا، حليب اللوز أو الشوفان … إلخ.
تعتبر خميرة البيرة وجنين القمح التي يمكن رشها أيضًا على الأطباق الساخنة والسلطات بمثابة كنوز غذائية حقيقية، تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن كالفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك والحديد وما إلى ذلك.
ـــ المياه المعدنية … تعد المياه المعدنية أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
نصيحة
ـــ قومي بتخزين الكالسيوم طوال حياتك!
ـــ الناس في خطر! النساء وكبار السن وكذلك الأفراد المعرضون لمشاكل في الكلى أو الذين يعانون من نقص فيتامين D. كما يتعرض الأشخاص المدمنون على الكحول في كثير من الأحيان لنقص الكالسيوم. وهذا ما يسمى نقص كلس الدم. يؤدي نقص كلس الدم، كما هو موضح أعلاه، إلى نزع المعادن من العظام.
ـــ يسبب الكالسيوم حصوات الكلى، حيث يحاول الجسم التخلص من الفائض قدر الإمكان! وهذا في حال ما إذا كان الشخص لديه الكثير من الكالسيوم في الدم.
ـــ ممارسة النشاط البدني بانتظام، لأن الجسم النشط هو الذي يربط الكالسيوم بالعظام بشكل أفضل.
ـــ تقليل من الملح والكافيين قدر الإمكان. حيث يزيد الصوديوم والقهوة والكحول من فقدان الكالسيوم من الكلى. وبالتالي خطر الإصابة بحصوات الكلى.
ـــ يُنصح تزويد الجسم بما يكفي من الفوسفور. إذ يعمل هذا المعدن بالتآزر مع الكالسيوم، بشرط عدم الإفراط في تناوله.
ـــ الكالسيوم ضروري أيضًا لأداء القلب والعضلات والأعصاب بشكل سليم، ويسمح بتخثر الدم بشكل جيد.
ـــ يوصي بتناول الجبن القريش على وجه الخصوص مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا، حسب الرغبة والقدرة على تحمل الجهاز الهضمي.
ـــ من الأفضل تناول البقوليات مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، مثل اللوز والسردين، من أجل تحسين تناولها وتلبية الاحتياجات اليومية.
