إن اختياركِ لأن تصبحين نباتية أو أن تقررين الحد من استهلاكك للحوم يعني عدم تناول البروتين الحيواني لحسن الحظ، فإن الطبيعة تتم بشكل جيد وتوفر لأمثالكِ البروتينات النباتية التي تعوض هذا النقص. وفيما يلي تُقدم لك غنوجة أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية أشهرها أيضً.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
ـــ سبيرولينا … وهي أفضل مصدر للبروتين. توفر هذه الطحالب الفائقة 65 غ من البروتين لكل 100 غ، أي ضعف كمية الصويا. نظرًا لمحتواها الاستثنائي من البروتين والأحماض الأمينية، فإنها تُستخدم كبديل للحوم في البلدان النامية.
ـــ الصويا … يعتبر فول الصويا غنيًا بالبروتين بشكل خاص. بحيث، يوفر 36 غ من البروتين لكل 100 غ. فول الصويا هو بديل ثقيل للحوم لأنه يحتوي على كمية متساوية من الحديد والبروتين أكثر من لحم البقر. كما أنه مصدر جيد جدًا للأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في محاربة الكوليسترول وبعض الأورام الخبيثة.
ـــ بذور القنب … بالإضافة إلى كونها غنية بالأوميغا 3 وفيتامين A و D و E، تعد بذور القنب مصدرًا مهمًا للبروتين النباتي. بحيث توفر 26 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـــ بذور اليقطين … تعتبر بذور اليقطين العادية أو المحمصة مصدرًا مهمًا للبروتين النباتي، فهي تحتوي على 25 ع من البروتين لكل 100 غ. كما أنها مزودة بفيتامينات A، B1، B2 وكذلك المعادن، بما في ذلك، الحديد، الزنك، النحاس، الكالسيوم والبوتاسيوم.
ـــ زبدة الفول السوداني … نعم أنها دهنية وسعرات حرارية بشكل خاص، إلا أن زبدة الفول السوداني لا تحتوي فقط على عيوب. فهي غنية بالزنك والفوسفور وفيتامين B3 وخاصة البروتين، حيث أن 100 غ من زبدة الفول السوداني توفر حوالي 25 غ من البروتين الصافي.
ـــ حبوب الأزوكي … الأزوكي هو حبة صغيرة حمراء تأتي مباشرة من اليابان. غير معروف في الوطن العربي، فهي يستحق فعلًا لحظة المجد لأنها تحتوي على معدل مثير من البروتين. بحيث نجد 25 غ من الأزوكي لكل 100 غ. غالبًا ما ترتبط هذه الحبة بالبقوليات مثل العدس أو الحمص ولكن يمكن أيضًا تناولها مهروسة أو مع السلطات المشكلة.
ـــ الحلبة … تستخدم بذور الحلبة كتوابل لتحسين الأطباق. فهي غنية بالألياف وتحفز الهضم والشهية وتتميز بوفرة البروتين لأنها توفر 23 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـــ التيمبي … وهو عبارة عن طعام مصنوع من فول الصويا الأصفر المخمر. يعد هذا المستحضر من إندونيسيا على وجه التحديد، والذي يشبه الجبن في كثير من الأوقات، مصدرًا مثيرًا للبروتين لأنه يوفر ما يقرب من 20 غ لكل 100 غ.
التوفو، وهو مشتق آخر من فول الصويا، مزود جيدًا أيضًا بالبروتين، فهو يوفر 12 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـــ الجوز … هو تمامًا بمثابة البندق واللوز والفستق، يعد هذا الجوز مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يوفر 20 غ لكل 100 غ. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز على الستيرولات النباتية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار وبوفر الحماية للقلب والشرايين.
ـــ الحمص … الحمص هو ملك البقوليات من حيث تناول البروتين، لأنه يوفر ما يقرب من 20 غ من البروتين لكل 100 غ. نتيجة تجعله محبوبًا من النباتيين. كما أنه مصدر جيد جدًا للألياف والمغنيسيوم والكالسيوم.
ـــ بذور الشيا … هذه البذور من أمريكا الوسطى، غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة والألياف والبوتاسيوم وأوميغا 3، لكن أصولها الرئيسية تكمن في محتواها من البروتين، 15 غ لكل 100 غ.
ـــ الحنطة … مثلها مثل الذرة والأرز، الحنطة أو القمح عبارة عن حبة تحتوي على بروتين نباتي. تحتوي على 15 غ من البروتين لكل 100 غ
ـــ الحنطة السوداء … هذه الحبوب ذات المذاق المر ليست بخيلة مع البروتين، لأنها توفر 14 غ لكل 100 غ. لها ميزة عدم احتوائها على مادة الغلوتين. كما تعتبر مصدرًا هامًا للمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس.
ـــ الكينوا … تعتبر هذه الحبة الصغيرة مصدرًا جيدًا جدًا للبروتين النباتي حيث توفر 15 غ لكل 100 غ. كما أنها مزودة جيدًا بالأحماض الأمينية الأساسية والألياف والأملاح المعدنية والحديد غير الهيم. يمكن أن يتباهى أيضًا بكونه أحد الأطعمة الخالية تامًا من الغلوتين.
ـــ نخالة الشوفان … طعام غني بالألياف والمغنيسيوم والحديد والزنك، توفر لنا نخالة الشوفان الكثير من البروتين، 13 غ لكل 100 غ. تشتهر نخالة الشوفان أيضًا بخصائصها في عملية فقدان الوزن ومكافحة مرض السكري والكوليسترول وخفضهما أيضًا.
