تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
كثيرا ما نسمع عن أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية للنمو السليم وعمل الجسم السليم أيضًا. الجسم لا ينتج الأوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي، ومع ذلك يمكن أن ينتجها من خلال النظام الغذائي المتخذ. ولمعرفة المزيد عن هذا العنصر الدهني الهام جدًا، سوف نسلط الضوء في هذه الورقة على أهم الفوائد لعلاج الاكتئاب، وكذلك على أفضل مصادر الأوميغا 3 لمحاربة الشيخوخة، ناهيك عن احتياجاتنا اليومية من هذا المركب الدهني الذي يساعد على زيادة متوسط العمر. شروحات وتفاصيل أكثر، هنا!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
ينتج جسم الإنسان أوميغا 3 من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يوفره نظامه الغذائي. كما يمكن للجسم تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى من ALA: حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسينويك (DHA) أيضًا. على أية حال، أوميغا 3 يتكون من (ALA، DHA، EPA.
فوائد أوميغا 3
تشارك أوميغا 3 بشكل خاص في تعزيز المناعة، والتكاثر، والتمثيل الغذائي، والنشاط العصبي، وما إلى ذلك. وتناول كميات كافية من أوميغا 3 يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والضمور البقعي المرتبط بالعمر، والأمراض التنكسية العصبية، والسكري وبعض أنواع السرطان، كالثدي والبروستاتا والقولون. كما أنَّ هذه الأحماض الدهنية، تعمل على تحسين وظائف المخ. لكل من EPA وDHA له دور في أداء الدماغ لدى البالغين وأثناء الشيخوخة. ويشيران إلى تأثير إيجابي على الحفاظ على الصحة العقلية، كالاكتئاب والخرف.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أيضًا لتطوير وعمل شبكية العين والدماغ والجهاز العصبي. ولذلك فإنَّ تناول كميات كافية من أوميغا 3 ضروري للنساء في سن الإنجاب، والحوامل، والمرضعات والأطفال.
ـــ أوميغا 3 ونظام القلب والأوعية الدموية … تظهر البيانات العلمية أيضًا أن استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية له آثار مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية. حيث تعمل على:
ــ انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ــ انخفاض كمية الدهون الثلاثية في الدم، وهو نوع من الدهون التي تساهم زيادتها في الإصابة بأمراض القلب.
ــ بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية الموجودة مسبقًا، ينخفض معدل الإصابة بالأمراض والوفيات القلبية الوعائية.
ـــ أوميغا 3 والاكتئاب … في المملكة المتحدة، قام باحثون من المعهد الوطني للبحوث الصحية (NIHR) بتقييم آثار الجرعات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (EPA وDHA) الموجودة في الأسماك.
أتاح هذا النهج الجديد (النتائج المنشورة في يونيو 2021) تحديد آلية جزيئية قادرة على توجيه تطوير علاجات جديدة محتملة تتضمن أحماض أوميغا 3 الدهنية للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب.
قامت الدراسة بتقييم اثنين وعشرين مريضًا يعانون من الاكتئاب الشديد والذين تلقوا 3 جرامات من EPA أو 1.4 جرام من DHA يوميًا لمدة اثني عشر أسبوعًا. في كلا المجموعتين من المرضى، ارتبط العلاج بـ EPA أو DHA بزيادة في مستقلبات كل منهما وتحسن كبير في أعراض الاكتئاب.
ـــ أوميغا 3 ضد الشيخوخة … دراسات أخرى تشير إلى أن مكملات أوميغا 3 اليومية تساعد في إبطاء آثار الشيخوخة عن طريق تعزيز الحماية على المستوى الخلوي أثناء وبعد حدث مرهق. وعلى وجه التحديد، فإنَّ جرعة قدرها 2.5 غ من شأنها أن تساعد جسم الإنسان على مقاومة الآثار الضارة للتوتر، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الطب النفسي الجزيئي في أبريل 2021.
ـــ أوميغا 3 وزيادة متوسط العمر المتوقع … دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، توضح بأنَّ نقص أوميغا 3 في النظام الغذائي يمكن أن يقصر العمر أكثر من التدخين (التدخين يقلل متوسط العمر المتوقع بمقدار أربع سنوات)، في حين أن المستويات المنخفضة من الأحماض الدهنية يمكن أن تقلله بمقدار خمس سنوات. استخدمت الدراسة إحصائيات من دراسة فرامنغهام للقلب (FHS)، وهي واحدة من أطول الدراسات الجارية في العالم. لذلك، من الناحية العملية، فإن الخيارات الغذائية التي تعدل مؤشر أوميجا 3 تطيل العمر.
ـــ أوميغا 3 والسرطان …. النظام الغذائي للأمهات الغني بالأوميغا 3 يحمي النسل (سرطان الثدي). ووفقا لدراسة نشرت في يونيو 2021، فإنَّ الفوائد الوقائية للأوميغا 3 ضد السرطان يمكن أن تكون أكبر مما كان يعتقد سابقا. وعليه، فإنَّ النظام الغذائي للأم الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يحمي أيضًا من تطور سرطان الثدي لدى الأطفال. تم نشر هذه النتائج بواسطة Frontiers in Cell and Developmental Biology.
أهم الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
ـــ البذور … المادة الأولية، ALA، موجودة في بعض النباتات، كالبذور الزيتية، والطحالب الدقيقة، وفول الصويا، وما إلى ذلك. تستهلكه الحيوانات وبعض الطحالب، ويتحول إلى EPA وDHA الموجود في الأسماك واللحوم والبيض.
ـــ المنتجات الحيوانية … تساهم المنتجات الحيوانية الأرضية عامة، كاللحوم والبيض ومنتجات الألبان، وما إلى ذلك، بشكل أساسي في تناول كميات كبيرة من الطعام، لأنَّها حتى لو كانت تحتوي على نسبة أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإنَّها تستهلك كميات أكبر من الزيوت النباتية. أو الأسماك الدهنية.
ـــالأسماك … الأسماك الغنية بالأوميجا 3 هي الرنجة والسردين والتونة والسلمون والماكريل، وكذلك البوري الأحمر أو سمك الهلبوت. على سبيل المثال، صنع بيتزا مصنوعة من سمكتين مختلفتين. مع رش السلطة بشرائح السردين الصغيرة أو تقديم السلمون المدخن مع قشر الليمون مع القليل من بذور اليانسون كفاتح شهية.
ـــ الخضار … بعض الخضار غنية بشكل طبيعي بالأوميغا 3. مرة أخرى، من الضروري تنويع المآخذ المختلفة، ومحاولة تناول حصتين من الخضار الورقية الخضراء أو الصليبية مثل البروكلي، والسبانخ، والخس، والخضر المختلطة، والجرجير، والملفوف وغيرها …
ـــ البقوليات … إدخال البقوليات إلى الحياة اليومية. بما في ذلك، العدس والفاصوليا الحمراء أو البيضاء وفول الصويا ممتازة في السلطات على سبيل المثال. لتجنب انتفاخ البطن الذي تسببه هذه الأطعمة أحيانًا، من الأفضل نقعها ليلة كاملة قبل طهيها على نار خفيفة.
ـــ الفواكه الجافة والمجففة … يحتوي الجوز على المزيد من الأوميغا 3. كما أنَّه مصدر للبروتين والألياف والمعادن والمغنيسيوم، تماما مثل اللوز. ويوجد أيضًا الكاجو والفستق والبندق. ويمكن تناول هذه الفواكه المجففة على الإفطار، على سبيل المثال، في السلطات المشكلة، في الكعك أو الشطائر والفطائر في الزبادي، وما إلى ذلك. لكن حذار من الحساسية.
ـــ الزيوت … تعتبر زيوت بذور الكتان وبذور اللفت والجوز وفول الصويا وجنين القمح من الأطعمة الأكثر تركيزًا في ALA. ومن الأفضل استخدامها باردة وتنويع الزيوت المختلفة حسب الذوق. ومزجها مع زيت الزيتون الغني بالأوميغا 6 والأوميغا 9.
نصيحة
ـــ عندما نستهلك كميات قليلة من الأسماك أو لا نتناولها على الإطلاق، فمن الأفضل تناول المكملات الغذائية التي تعتمد على زيوت السمك.
ـــ ليس هنالك فائدة من تناول المكملات الغذائية إذا كنا نتناولها كل أسبوع. كون تناول أوميغا 3 فوق المتطلبات ليس له أي فائدة إضافية تذكر.
ـــ يقوم الإنسان بتحويل ALA إلى EPA وDHA، ولكن بكميات قليلة جدًا. لذلك، يجب عليه أن يولي اهتمامًا خاصًا لنظامه الغذائي لتغطية احتياجاته من ALA وEPA وDHA. لتوصيات أكثر، يجب استشارة الطبيب.
