بشكل رئيسي الحبوب والخضار والبقوليات والفواكه والمكسِرات والبذور الزيتية هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية. لا يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة التي تشكل الألياف في الأمعاء الدقيقة. توجد هذه الألياف الغذائية بشكل رئيسي في الأطعمة الكاملة. بما في ذلك، معكرونة القمح الكامل، وأرز القمح الكامل، وخبز القمح الكامل والخضار المجففة والبقوليات وفي الفواكه والخضار الطازجة. بالتأكيد هي تلك الأطعمة الصحية التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي. تابعي قراءة المقال لمعرفة المزيد عن الألياف الغذائية!
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
الفواكه والخضر مفيدة لصحتنا باستثناء بعضها. غنية بالألياف الغذائية التي غالبًا لا لا نستوعبها جميعًا بنفس الطريقة. وللإستفادة منها بشكل صحيح يجب اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لأنه حقًا مصدر للألياف!
تساهم الألياف الغذائية في الأداء السليم لجسمنا. أنها تساعد في مكافحة الإمساك والحماية من بعض أنواع سرطان الجهاز الهضمي. كما أنها تعتبر أداة مساعدة قيمة في تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول. من خلال تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كل يوم، سوف تزود جسمك بكمية كافية من الألياف. السماح 30 غراما يوميا. لكن كن حذرًا، فتناولها بكميات زائدة طوال الليل، يمكن أن تسبب تهيجًا للأمعاء. خذها تدريجيا.
الفواكه والخضر مفيدة لصحتنا باستثناء بعضها. غنية بالألياف الغذائية التي غالبًا لا لا نستوعبها جميعًا بنفس الطريقة. وللاستفادة منها بشكل صحيح يجب اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لأنه حقًا مصدر للألياف!
تساهم الألياف الغذائية في الأداء السليم لجسمنا. أنها تساعد في مكافحة الإمساك والحماية من بعض أنواع سرطان الجهاز الهضمي. كما أنها تعتبر أداة مساعدة قيمة في تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول. من خلال تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كل يوم، سوف تزود جسمك بكمية كافية من الألياف. السماح 30 غراما يوميا. لكن كن حذرًا، فتناولها بكميات زائدة طوال الليل، يمكن أن تسبب تهيجًا للأمعاء. خذها تدريجيا.
أهم الفئات الغذائية الأكثر غنى بالألياف
من المفيد جدًا معرفة أن معظم الأطعمة الليفية تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان.
ـــ كل الحبوب … غنية بالألياف، كما توفر الحبوب الكاملة الكثير من الأملاح المعدنية. من الأفضل أن تكون عضوية لأن المبيدات الحشرية تتركز في غلاف البذور، والذي يتم الحفاظ عليه عند اكتمال الحبوب. يجب تناولها يوميًا بأشكال مختلفة. بما في ذلك، حبوب الإفطار الكاملة الحبوب، والأرز الكامل الحبوب، والمعكرونة الكاملة الحبوب، وما إلى ذلك.
على سبيل المثال، تحتوي نخالة القمح على 10 غ من الألياف لكل 100 غ، كما أن نخالة القمح غنية بالمعادن والفوسفور والمغنيسيوم والحديد. وهذه الألياف غير القابلة للذوبان تسهل عملية الهضم كما أن مضادات الأكسدة الموجودة فيها تحارب الشيخوخة.
ـــ الفاكهة الطازجة … أهم الفواكه الطازجة الغنية بالألياف هي التوت والباشن فروت وجوز الهند والكمثرى والتفاح. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر فيتامين C الذي يقوي دفاعاتنا المناعية.
ـــ الخبز الكامل … تحتوي 100 غ من الخبز في المتوسط على 5.8 غ من الألياف الغذائية. كما يعد خبز القمح الكامل أحد أغنى أنواع الخبز بالألياف. فهو يسهل العبور ويشكل مصدرا جيدا للسكريات البطيئة.
خبز القمح الكامل مصنوع من دقيق القمح الكامل. ولذلك فهو يتمتع بفوائد الحبوب الكاملة. نحن نفضله على خبز الرغيف الفرنسي الأبيض الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع.
ـــ الخضار … مثل الفواكه، تعتبر الخضار مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. من بينها الخرشوف والبازلاء والباذنجان والفاصوليا الخضراء والملفوف والكراث. كما أن الخضار النيئة أو المطبوخة غنية بالفيتامينات والمعادن. يجب أن تظهر في قائمة أنظمتنا الغذائية كلما كان ذلك ممكنًا. من الناحية المثالية، يجب أن يشكل جزء الخضار ثلث طبقنا. أما الثلثين الآخرين فسوف تشغلهما البروتينات والأطعمة النشوية.
ـــ الفواكه المجففة … الفواكه المجففة هي مصدر ممتاز للألياف. يعتبر البرقوق والتمر والتين المجفف والمشمش والتفاح والخوخ عملية للغاية إذا كنا نشعر بالجوع قليلاً أثناء النهار. أثناء الجفاف، تفقد هذه الثمار ماءها مع الاحتفاظ بالألياف التي ستشارك في التخلص من حمض الصفراء والكوليسترول. في حال ما إذا كان لدينا ميل إلى الإمساك، حينها ننقع البرقوق في كوب من الماء، نضعه في الثلاجة في المساء ثم في الصباح، عند الإفطار، تناوله ونشرب ماءه.
ـــ الفاصوليا المجففة … تحتوي 100 غ من الفاصوليا المطبوخة في المتوسط على 4.5 غ من الألياف. وهي أيضًا مصدر ممتاز للحديد والفيتامينات C، B1، B3 وB9.
مهما كان لونها، تعتبر الفاصوليا المجففة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. كما أنها توفر الأملاح المعدنية والبروتينات النباتية. يكفي للحفاظ على عبور معوي جيد، وإبعاد التعب وتعزيز الشبع. تعتبر الفاصوليا المجففة بديلًا رائعًا للمعكرونة والأرز. وبطبيعة الحال، ننقعها طوال الليل في الماء المغلي لتنعيم الجلد الرقيق حول الحبة، وهو المسؤول عن انتفاخ البطن وإصدار الغازات.
ـــ العدس والحمص … مثل الفاصوليا المجففة، فهي أيضًا غنية جدًا بالألياف والبروتينات النباتية، مما يجعلها أطعمة مشبعة جدًا. كما أنها تحتوي على الحديد الذي يساعد على الوقاية من فقر الدم كما يعمل على تقوية الدفاعات المناعية. فهي الغذاء المثالي في حال الرغبة في تقليل استهلاك البروتينات الحيوانية.
ـــ البذور الزيتية … اللوز، المكاديميا، البندق، الفستق … إلخ. توفر كمية جيدة من الألياف الغذائية. فهي مثل الفواكه المجففة، يمكن أن تكون وجبة خفيفة مثيرة للاهتمام لأن غناها بالألياف يمنحها قوة إشباع لا مثيل لها.
ـــ الثوم، الكراث، البصل … توجد الألياف أيضًا في الثوم والكراث وبكميات أقل في البصل. من الأفضل تناولها نيئة للاستفادة من الحد الأقصى من الألياف الغذائية. كما تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على العديد من المواد المضادة للأكسدة، وهي ممتازة للصحة ولكنها أيضًا لمحاربة الشيخوخة. يظل الثوم والبصل والكراث مثاليًا لإضفاء النكهة وتعزيز المذاق. تُستخدم بدلاً من الدهون، فهي تساهم بشكل رائع في تنظيم الوزن.
ـــ بذور الشيا … بذور الشيا، التي يعود أصلها إلى المكسيك، هي بذور صغيرة تتحول بعد نقعها في الماء أو الحليب إلى نوع من الهلام الغني جدًا ليس فقط بالألياف الغذائية وإنما أيضًا بالأوميغا 3 والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن تناول ملعقة كبيرة كل يوم، في الوقت المناسب، لتحفيز عملية العبور.
ـــ الفاصوليا البيضاء … تحتوي 100 غ من الفاصوليا البيضاء المطبوخة في المتوسط على 6.5 غ من الألياف. كما أنها غنية جدًا بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B9.
ـــ التين المجفف … تحتوي 100 غ من التين المجفف في المتوسط على 11.5 غ من الألياف. وهو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم ووالبوتاسيوم و النحاس والحديد.
ـــ البرقوق … تحتوي 100 غ من البرقوق في المتوسط على 5.90 غ من الألياف. وهو أيضًا جدُّ غني بالحديد والمغنيسيوم.
ـــ الحمص … تحتوي 100 غ من الحمص المطبوخ في المتوسط على 5 غ من الألياف. كذلك، هو مصدر مهم للمنغنيز والنحاس والفولات.
ـــ العدس … تحتوي 100 غ من العدس المطبوخ في المتوسط على 4 غ من الألياف العدس مصدر للزنك والحديد.
ـــ جنين القمح … تحتوي 100 غ من جنين القمح في المتوسط على 14 غ من الألياف. يعتبر جنين القمح مصدرًا للزنك والفيتامينات B1 وB2 وB3 وB6 وB9.
ـــ الخرشوف … تحتوي 100 غ من الخرشوف المطبوخ في المتوسط على 5 غ من الألياف. الخرشوف هو أيضًا مصدر للنحاس والحديد والمغنيسيوم.
ـــ الشعير … تحتوي 100 غ من الشعير في المتوسط على 17.2 غ من الألياف. يحتوي الشعير أيضًا على المغنيسيوم والفوسفور.
ـــ الشوفان … تحتوي 100غ من الشوفان في المتوسط على 11.5 غ من الألياف. تصل كمية الألياف إلى 15 غ لكل 100 غ من نخالة الشوفان. الشوفان هو كذلك مصدر للفوسفور والمغنيسيوم والحديد.
ـــ الأرز الكامل … تحتوي 100 غ من الأرز البني المطبوخ في المتوسط على 2.2 غ من الألياف الغذائية. الأرز البني هو مصدر للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
ـــ البازيلاء … تحتوي 100 غ من البازلاء المطبوخة في المتوسط على 6.1 غ من الألياف. البازلاء هي أيضًا مصدر للفيتامينات C و K.
ـــ التمر … تحتوي 100 غ من التمر في المتوسط على 8.2 غ من الألياف الغذائية. التمر أيضًا مصدر للنحاس.
ـــ الخبز الكامل … تحتوي 100 غ من خبز القمح الكامل في المتوسط على 5.5 غ من الألياف. كذلك، يعتبر خبز القمح الكامل مصدرًا هامًا للمغنيسيوم والحديد النباتي والفيتامينات B1 وB6 وB9.
ـــ اللوز … تحتوي 100 غ من اللوز في المتوسط على 12.5 غ من الألياف الغذائية. اللوز أيضًا مصدر للمغنيسيوم والنحاس وفيتامين B2.
ـــ الفستق … تحتوي 100 غ من الفستق المحمص والمملح في المتوسط على 10.5 غ من الألياف الغذائية. وهو أيضًا مصدر للنحاس والفوسفور وفيتامين B6.
ـــ الفول السوداني … تحتوي 100 غ من الفول السوداني المحمص والمملح في المتوسط على 11.5 غ من الألياف الغذائية. وهو أيضًا مصدر للزنك والنحاس وفيتامين B3.
ـــ السبانخ … تحتوي 100 غ من السبانخ، الخام أو المطبوخة، في المتوسط على ما بين 3 و4 غ من الألياف. السبانخ مصدر جيد جدًا للحديد والمغنيسيوم وفيتامين A.
ـــ الجوز … تحتوي 100 غ من حبات الجوز في المتوسط على 6 غ من الألياف الغذائية. وهو أيضًا مصدر للحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
ـــ الزيتون … تحتوي 100غ من الزيتون الأسود في المتوسط على 12.5 غ من الألياف الغذائية. أما الزيتون الأخضر فهو أقل غنى بالألياف، حيث أن 100 غ منه في المتوسط تحتوي على 5.1 غ. الزيتون بشكل عام، غني جدًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. فهو مصدر جيد جدًا لفيتامين E.
ـــ الموز … تحتوي 100 غ من الموز في المتوسط على ما يصل إلى 3 غ من الألياف الغذائية. الموز هو أيضًا مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B9.
ـــ التوت… تحتوي 100 غ من التوت في المتوسط على 6.9 غ من الألياف الغذائية. يعتبر التوت أيضًا مصدرًا للنحاس والحديد وفيتامين C.
ـــ التوت الأسود … تحتوي 100 غ من التوت الأسود في المتوسط على 6.8 غ من الألياف الغذائية. يعتبر التوت الأسود مصدرًا للنحاس والحديد وفيتامين C.
ـــ الكشمش … تحتوي 100 غ من الكشمش الأحمر في المتوسط على 7.5 غ من الألياف الغذائية. يعتبر الكشمش مصدرًا للنحاس والحديد وفيتامين C.
ـــ التين الطازج … تحتوي 100 غ من التين الطازج في المتوسط على 2.5 غ من الألياف الغذائية. التين الطازج مصدر ممتاز للبوتاسيوم والحديد والنحاس.
ـــ الفاصوليا الخضراء … تحتوي 100 غ من الفاصوليا الخضراء المطبوخة في المتوسط على 3.1 غ من الألياف الغذائية. الفاصوليا الخضراء هي مصدر لفيتامين C.
ـــ الإجاص … تحتوي 100 غ من الكمثرى في المتوسط على 3.05 غ من الألياف. الإجاص مصدر للنحاس والفيتامينات C و K.
ـــ البروكلي … تحتوي 100 غ من البروكلي المطبوخ في المتوسط على 2.25 غ من الألياف الغذائية. كما يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا للنحاس والفيتامينات C وB6 وB9.
ـــ الكيوي … تحتوي 100 غ من الكيوي في المتوسط على 2.5 غ من الألياف الغذائية. وهو مصدر للنحاس والبوتاسيوم والفيتامينات C وB9.
ـــ القرنبيط … تحتوي 100 غ من القرنبيط المطبوخ في المتوسط على 2 غ من الألياف الغذائية. القرنبيط هو مصدر للسيلينيوم والفيتامينات C وB9.
تذكير
الفواكه والخضر مفيدة لصحتنا باستثناء بعضها. غنية بالألياف الغذائية التي غالبًا لا لا نستوعبها جميعًا بنفس الطريقة. وللاستفادة منها بشكل صحيح يجب اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لأنه حقًا مصدر للألياف!
تساهم الألياف الغذائية في الأداء السليم للجسم. إنها تساعد في مكافحة الإمساك والحماية من بعض أنواع سرطانات الجهاز الهضمي. كما أنها تعتبر أداة مساعدة قيمة في تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول. من خلال تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كل يوم، سوف تزود جسمك بكمية كافية من الألياف. السماح 30 غراما يوميا. لكن كن حذرًا، فتناولها بكميات زائدة طوال الليل، يمكن أن تسبب تهيجًا للأمعاء. خذها تدريجيا.
