ماذا يعني بالكربوهيدرات؟
بيروت … أنطوان أوجان صقر
تنتمي الكربوهيدرات إلى فئة المركبات العضوية. وهي نوعان، البسيطة والمركبة.
ـ تشمل الكربوهيدرات البسيطة الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والتي بدورها يمكن أن تشكل السكروز أو ما يسمى بسكر المائدة أو اللاكتوز أو المالتوز.
ـ تشمل الكربوهيدرات المركبة أو المعقدة، النشا والجليكوجين والألياف.
خصائص الكربوهيدرات
الدور الرئيسي للكربوهيدرات يتجسد في توفير الطاقة لخلايا الجسم، بحيث 1 غ من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية. فعند استهلاكها، تتحول بسرعة إلى جلوكوز، وهو الوقود لخلايا معينة في الجسم. كما الحال أيضا مع خلايا الدماغ. إذ يعتبر الجلوكوز الوقود الحصري للدماغ، والذي يحتاج بدوره إلى حوالي 140غ إلى 150غ في اليوم.
ـ تنظيم الشهية … الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الألياف، لها دورًا مهمًا في تنظيم الشهية. إذ تجعل من الممكن الوصول إلى الشبع بسرعة أكبر ولفترة أطول أيضا. لذلك فإن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن ضروري جدا.
ـ فرط سكر الدم … جميع الكربوهيدرات لها قوتها الخاصة بفرط سكر الدم، حيث يعتبر الجلوكوز من أعلى المستويات. السكريات البسيطة، التي يتم استيعابها بسرعة أكبر، تجعل من الممكن رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
يتم تقدير هكذا خاصية بشكل دقيق واستخدامها في الرياضيين رفيعي المستوى أو حتى في مرضى السكر في حالة نقص السكر في الدم.
ـ تُعزز النوم الجيد … من الطبيعي أن يؤدي امتصاص الكربوهيدرات إلى زيادة توافر التربتوفان في الجسم. وهو سلائف من الأحماض الأمينية، السيروتونين والميلاتونين، وتعمل هاتان المادتان بشكل إيجابي على الاسترخاء والنوم.
ـ بناء مخازن الجليكوجين … يستخدم الجسم الجلوكوز على الفور، لأنه يحتاج باستمرار إلى الطاقة، أو يتم تخزينه كجليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا. هذا هو السبب في أن الرياضيين، قبل المنافسة، يسعون إلى زيادة احتياطيات الجليكوجين لديهم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي منتجات الحبوب والفواكه وبعض الخضار والبقوليات بشكل عام. وتجدر الإشارة إلى أنه تم تصنيف هذه الأطعمة فقط وفقًا لمعيار كمية الكربوهيدرات. لذلك من المهم أن نفهم أن نوع الكربوهيدرات وكذلك كمية الألياف يمكن أن تختلف من طعام إلى آخر.
أنواع الكربوهيدرات المختلفة
توجد السكريات البسيطة الجوهرية بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الفركتوز من الفاكهة واللاكتوز من الحليب. تتم إضافة السكريات البسيطة المضافة أو الخارجية إلى الأطعمة والمشروبات من قبل الشركات المصنعة أو الطهاة أو المستهلكين أنفسهم. مثل السكر الأبيض أو البني، العسل، شراب القيقب، مركز عصير الفاكهة، شراب الذرة والجلوكوز وما إلى ذلك.
ـ توفر السكريات البسيطة أربع سعرات حرارية لكل 1غ، سواء كانت داخلية أم خارجية، منقية أم لا، مكررة أم لا، فجميعها لها نفس التأثير على مستويات السكر في الدم من خلال التسبب في ارتفاعها بسرعة باستثناء الفركتوز. فهي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع.
ـ يستخدم مصطلح السكريات الحرة من قبل منظمة الصحة العالمية، ويشمل السكريات المضافة والسكريات في عصائر الفاكهة. وهو تصنيف خاص بمنظمة الصحة العالمية.
ـ النشا هو كربوهيدرات معقدة، لأنه يتكون من سلسلة سكريات، توجد بشكل خاص في البطاطا وبعض الخضروات، الخبز، المعجنات والحبوب. يوفر النشا أيضًا أربع سعرات حرارية لكل 1غ. وطعمه ليس حلوًا. يتم امتصاصه بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، وبالتالي لا يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكريات البسيطة.
ـ الألياف هي الأخرى كربوهيدرات معقدة. لأنها تتكون من سلسلة معقدة جدًا من السكريات، لا يمتصها الجسم. ولا تُوفر سعرات حرارية أيضا. بالإضافة إلى أنها تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات الأخرى. ولهذا السبب، يرفع استهلاك الفاكهة مثلا، مستويات السكر في الدم بسرعة أقل من شرب عصير الفاكهة. فقط الأطعمة ذات الأصل النباتي توفر الألياف. الحبوب الكاملة والفواكه والخضر وغيرها. وطعمها ليس حلوا.
كيف تستعمل الكربوهيدرات بشكل صحيح؟
تعتمد متطلبات الكربوهيدرات على متوسط الحد الأدنى من الكمية التي يستخدمها الدماغ. لا يوجد مستوى أعلى مقبول لتناول الكربوهيدرات لأن البيانات العلمية غير كافية. من ناحية أخرى، يُنصح بالحد من تناول السكريات المضافة إلى أقل من 15غ في اليوم، لأنه بالإضافة إلى هذه الكمية المحددة، يميل الأفراد إلى استهلاك عدد أقل من العناصر الغذائية الأساسية. إضافة إلى ذلك، فإن استهلاك السكر المضاف يعزز زيادة الوزن وأمراض الحضارة المزمنة كالسكري. المشروبات الغازية، الحلويات، الكعك، البسكويت، مشروبات الفاكهة، منتجات الألبان المحلاة وحبوب الإفطار المقرمشة هي المصادر الرئيسية للسكريات المضافة لدى الناس.
مما لا شك فيه، أن الكربوهيدرات يجب أن توفر ما بين 45 و55% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. من زاوية أخرى، يجب أن تمثل الألياف 25 إلى 30غ يوميًا للبالغين الأصحاء.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس يصنف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وفقًا لزيادة نسبة السكر في الدم مقارنة بالأغذية المرجعية، سواء كانت الجلوكوز أو الخبز الأبيض. كلما ارتفع المؤشر، كلما زاد استهلاك هذا الطعام، وهذا ما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. هناك عديد الفوائد لتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بما في ذلك التحكم في نسبة السكر الكوليسترول في الدم، والتحكم في الشهية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أيضا.
كما ثبت أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، تضمن معدلات نجاح أفضل فيما يتعلق بإنقاص الوزن.
ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات هي الخضر الخضراء واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبذور الزيتية والزيوت النباتية الطبيعية. تسمح جميع المستحضرات غير الصناعية بالتحكم في كمية الكربوهيدرات المضافة وبالتالي فهي صحية بشكل عام.
التأثيرات الضارة للكربوهيدرات
ـ نقص الكربوهيدرات … يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خاصة إن كان أقل من الحد الأدنى المطلوب للدماغ:
ـ زيادة إنتاج الكيتونات، وبالتالي فقدان كثافة المعادن في العظام.
ـ فرط كوليسترول الدم.
ـ زيادة خطر تكوين حصوات في البول.
ـ تضرر في تطور الجهاز العصبي وعمله.
ـ تناول الكربوهيدرات المنخفض جدًا يؤدي إلى تغيير الشعور بالراحة، كالشعور بالضيق والتعب.
الكربوهيدرات الزائدة
ثبت أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات وخاصة السكريات المكررة له آثار ضارة بما في ذلك:
ـ زيادة مخاطر تسوس الأسنان
ـ أنواع معينة من السرطان.
ـ زيادة الوزن والسمنة.
ـ ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
ـ على المدى الطويل، يسبب السكر الزائد فرط الأنسولين ثم مرض السكري من النوع الثاني.
التفاعلات مع العناصر الغذائية الأخرى
تؤثر عديد العناصر على سرعة امتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. على سبيل المثال، فإن وجود البروتينات أو الدهون أو الألياف في الطعام يقلل من معدل امتصاص السكر الذي يحتوي عليه. وبالمثل، فإن طرق التحضير أو الطهي للأطعمة، لها تأثير على مؤشر نسبة السكر في الدم.
يشمل مصطلح الكربوهيدرات فئة من المركبات العضوية تختلف عن غيرها من حيث تركيبتها. تحتوي الكربوهيدرات على مجموعة كيتون أو ألدهيد كربونيل ووظيفتين على الأقل من وظائف OH. جميع صيغها الكيميائية مشتقة من الصيغة Cn (H2O) n. في الجسم، يتجلى دورها الرئيسي في تخزين الطاقة. يتم تخزينها في النباتات على شكل نشاء والحيوانات على شكل جليكوجين.
شهد السكر، الذي كان محجوزًا لفترة طويلة لبعض الأشخاص المتميزين، انفجارًا في استهلاكه في القرن التاسع عشر. وبالفعل، فقد تضاعف استهلاك السكر في العالم، فنحن نستهلك اليوم ما يقرب من 35كلغ سنويًا لكل فرد. في مواجهة هذا الارتفاع في السكر، ظهرت عديد الدراسات العلمية وأكدت بحزم على مخاطر السكر على الصحة العامة.
