ينتمي السردين إلى عائلة Cupleidae، تمامًا مثل الرنجة، التي يشبه طعمها إلى حد كبير، الواضح والمعالَج باليود. السردين ذو لون أزرق رمادي ويأتي من البحر الأبيض المتوسط والمحيط الأطلسي ويتم صيده بشكل رئيسي من الربيع إلى الخريف. يعد لحمه السخي وطعمه الواضح جزءًا لا يتجزأ من فن الطهو في شعوب حوض البحر المتوسط.
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
السردين من الأسماك الزيتية. إن المحتوى العالي من الدهون، وبالتالي أحماض أوميغا 3 الدهنية، في الأسماك الدهنية يمنحها فوائد صحية لا يمكن تجاهلها. بما في ذلك، التقليل من الاكتئاب وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. كما ان هنالك وجود صلة بين استهلاك الأسماك الدهنية وانخفاض الإصابة بالتهاب المفاصل. وهنا تحديدًا توصي جمعية الصحة العامة الأمريكية أن يتناول البالغون الأصحاء وجبة من السمك على الأقل أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية، للاستفادة من فوائدها سوبر الصحية.
السردين مصدر ممتاز للأحماض الدهنية من عائلة أوميغا 3. والتي تعمل على تعزيز الأداء السليم لجهاز المناعة والهرمونات والدورة الدموية وخفض ضغط الدم والدهون الثلاثية في الدم ومحاربة جلطات الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية من شأنه أيضًا أن يقلل من عدم انتظام ضربات القلب ويمنع نمو الخلايا السرطانية، كما تقي أيضًا من التهاب الأمعاء والصدفية..
حتى لو لم يتم تحديد الكميات المثالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يجب استهلاكها بشكل مؤكد، تظهر الدراسات العلمية أن تناول 0.5 غ إلى 1.8 غ من EPA وDHA يوميًا سيسمح بالاستفادة من الفوائد المرتبطة به. إذ توفر حصة 100 غ من السردين ما يقرب من 1 غ. وبالتالي، يعد السردين أحد أغنى الأسماك الستة بالأحماض الدهنية EPA وDHA، مع سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة والرنجة والسلمون.
تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا ممتازًا للبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية والتي لا ينتجها الجسم ويجب أن تأتي من نظامنا الغذائي. تُستخدم البروتينات لتكوين الإنزيمات والهرمونات الهضمية ولتكوين الأنسجة وإصلاحها والحفاظ عليها. بما في ذلك، الجلد والعضلات والعظام. كما أن استهلاك بروتين السمك، يحسن حساسية الأنسولين ويزيد من امتصاص الجسم للجلوكوز.
أظهرت دراسة حديثة أن تناول البروتين من المصادر البحرية يخفض مستويات الدهون في الدم بعد تناول الوجبة أكثر من البروتين من المصادر الأخرى. باختصار، ليس فقط أوميغا 3 الموجود في الأسماك، ولكن أيضًا بروتيناتها هي التي تجعلها أطعمة يجب تضمينها في نظامنا الغذائي في كثير من الأحيان.
تجدين كل يوم نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك.
كيفية اختيار السردين الطازج وطريقة استخدامه
يمكن التعرف على السردين الطازج من خلال مظهره القوي المتماسك واللامع. وهي سمكة هشة إلى حد ما ويجب التعامل معها بحذر، لأن جلدها يميل إلى الانقسام وينفتح الجزء الداخلي منها تحت ضغط بسيط. ويكون لحمها ألذ في الأيام الصيفية.
من الممكن الاحتفاظ بالسردين لمدة يوم أو يومين على الأكثر في الثلاجة. ولكن يفضل استهلاكه في نفس يوم الشراء. اما في المجمد فيمك الاحتفاظ به لبضعة أشهر.
يتم تناول السردين المعلب بشكل متكرر. ويمكن حفظه في الماء أو المرق أو الزيت أو في صلصة الطماطم. ذلك المحفوظ في الماء أقل غنى بالدهون من ذلك المحفوظ في الزيت. يختلف محتواه من الصوديوم اعتمادًا على العلامات التجارية والأصناف ويبلغ حوالي 350 ملغ لكل 100 غ، وتصل إلى 500 ملغ لكل 100 غ للسردين المحفوظ في صلصة الطماطم.
إن شطف السردين المعلب قبل الاستهلاك يمكن أن يخفض محتواه من الصوديوم إلى حد ما. ولذلك فإن السردين المعلب هو وسيلة جيدة للحصول على الكمية اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، بشرط أن يكون هنالك تنوع.
يقول الذواقة المختصون أن أفضل سردين معلب هو ذلك المحضر بزيت الزيتون. ثم يأتي السردين بالزيت النباتي، ثم السردين في صلصة الطماطم، الخردل أو ما إلى ذلك. ويأتي في المرتبة الثالثة والرابعة، شرائح اللحم. وهي أقل طعمًا لأنها لم تعد تحتوي على عظام، ومن المفترض أن يعطي الكالسيوم الموجود في العظام لهذه السمكة نكهتها المميزة.
السردين والمطبخ
ــ تقليديا … يتم شواء السردين الصغير، وقلي السردين المتوسط، ويتم تحضير السردين الكبير في شرائح أو محشوة أو مصبرة. كما يمكن أيضًا تحضيرها مثل سمك الرنجة، والتي تشبهها في العديد من النواحي.
ــ المقبلات … في إيطاليا، يتم تقديمها كمقبلات مع النقانق الصغيرة أو البروسيوتو والزيتون والأنشوجة والخضروات النيئة أو المتبلة والجبن والفلفل. كذلك، يمكن تقديم السردين المطبوخ والمرقد في الزيت مع الخضار النيئة. أما في بريتاني، يتم تناولها مشوية على خبز محمص بالزبدة أو مع البطاطس المسلوقة.
ــ الحساء واليخنات … أيمكن إضافة السردين الطازج إلى حساء السمك مثل بويلابايس أو حساء الشودر أو الخضار أو العدس.
ــ الأجبان والسردين … من الممكن أيضًا حشوه بجبنة الموتزاريلا، وإغلاقه باستخدام سيخ خشبي، ثم غمسه في بيضة مخفوقة، ثم في فتات الخبز، وشويه أو قليه. ويقدم مع صلصة الطماطم الطازجة.
ــ السردين والخضار … ما ألذَّه خصوصًا على طبقة من السبانخ السوتيه. تُقطع شرائح البصل وتُحمر إلى اللون البني، يُضاف الثوم والسبانخ المطهوة على البخار او على شكل سوتيه، ثم تُصفى وتُقطع بشكل خشن، وتُرش بالدقيق. يوض الخليط في طبق غراتان، والسردين فوقه، نرش عليه جبن الغرويير المبشور ونخبزه لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
ــ في الإسكابيتشي … تُحمر حلقات البصل في زيت الزيتون لمدة خمس دقائق تقريباً. يُضاف السردين المُنظف والمُقطّع ويُشوى على نار عالية. تُضاف الطماطم المقشرة والمفرومة بالإضافة إلى ربع كوب من الخل الأبيض الماء حسب الرغبة والزعتر وورق الغار والملح والفلفل. يطبخ لمدة 15 دقيقة. يرش البقدونس الطازج ويقدم مع الخبز المحمص بالثوم.
ــ في ورق الألومينيوم … نضع قطعة من عجينة الفيلو بالزبدة أو الزيت، ثم نضع عليها السردين المصفى في الزيت، نضيف إليها القليل من الطماطم المهروسة، والثوم المفروم، والريحان الطازج، نغلق ورق الألومينيوم، وندهنها بالزبدة أو الزيت، ثم نضعها في الفرن لمدة 25 دقيقة.
ــ شطيرة زبدة السردين … نخلط السردين المعلب مع الزبدة وعصرة ليمون مع رشة ملح وفلفل. ندهن شريحة من الخبز بهذا المستحضر.
ــ السردين والسلطة … تحضيره كسلطة مع البطاطا والبنجر والمخللات وصلصة الخردل.
ــ السردين التقليدي المحشو على طريقة نيسواز … نقوم بخلط أوراق السلق السويسرية المطبوخة على البخار مع بلح البحر الذي تم فتحه في الماء الساخن والبيض المخفوق. نحشي السردين بهذا الخليط ثم نضعه في طبق غراتان ونرشه بالزيت وبالبقسماط ثم نضعه في الفرن لمدة 15 دقيقة. أو نحشيها بالبصل والسبانخ المحمرين بالزيت والمصفى، والمضاف إليهما القليل من الكريمة الطازجة ومتبلة بجوزة الطيب.
نصيحة
ــ السردين ممتاز بشكل عام للصحة. مثل جميع المأكولات البحرية، فإنه يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل تحسسية عنيفة في المواضيع الحساسة. غني بالبيورينات.
ــ ويجب التقليل من تناول السردين في حالة النقرس.
تعد الأسماك واحدة من أكثر مسببات الحساسية الغذائية التسعة شيوعًا في كندا. يتفاعل الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأسماك بشكل غير طبيعي مع البروتينات الموجودة في الأسماك، فمن الممكن أن يكون لدى الشخص الذي يعاني من حساسية تجاه السمك أو المأكولات البحرية معينة حساسية تجاه أنواع أخرى تنتمي إلى نفس المجموعة.
ــ الشخص الذي لديه حساسية من السردين يمكن أن يكون لديه حساسية من سمك السلمون لأن كلاهما سمك. ومن ناحية أخرى، فإن الشخص الذي يعاني من حساسية تجاه نوع واحد من الأسماك أو المأكولات البحرية كالقشريات أو الأسماك أو الرخويات لن يكون بالضرورة لديه حساسية تجاه الأنواع الأخرى.
ــ يوصى بشدة أن يقوم الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه هذه الأطعمة باستشارة طبيب الحساسية قبل إدخال أطعمة جديدة في نظامهم الغذائي.
