تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
مما لا شك فبه، أنَّ جميع الأطعمة تحتوي على مواد تساهم في مكافحة الالتهابات، مثل الألياف ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها. اكتشفي الخصائص المفيدة لكل من هذه الأطعمة مع خبيرة التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات
ـــ الحمضيات … بما في ذلك، الليمون، البرتقال، الجريب فروت، واليوسفي. وتحتوي الحمضيات على مستويات مثيرة للاهتمام من فيتامين C والبيوفلافونويد، وهي مواد ذات خصائص مضادة للالتهابات. كما أنَّها تتمتع بقوة قلوية جيدة، وهو أمر مهم لتوازن الأحماض والقواعد في الجسم، كما أنَّها تتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض.
ـــ الأناناس … ويحتوي على البروميلين، وهو إنزيم هضمي. البروميلين هذا مُركّب طبيعي مضاد للأكسدة والالتهابات. وللاستفادة من فوائده، يجب تناول الفاكهة طازجة. سواءً كان شرابًا أو مطبوخًا، لن يكون البروميلين موجودًا. لذك، يوصى بالأناناس بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الورك. يساعد البروميلين على تقليل تراكم السوائل في المفاصل ويقلل الألم.
ـــ الشمندر … أو ما يطلق عليه في المغرب العربي الكبير البسباس. ويحتوي على البيتاين والكاروتينات. هاتان المادتان مضادتان للأكسدة وتتمتعان بخصائص مضادة للالتهابات. كما أنَّ الشمر مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يتمتع بخصائص قلوية أيضًا.
ـــ الكرفس … ويحتوي على بولي أسيتيلين. وهي مواد ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. وعلى وجه الخصوص، فإنَّها تساعد على تخفيف آلام الروماتيزم، كما تعمل على تعزيز التخلص من السموم من الجسم.
ـــ الثوم والبصل … يحتوي الثوم والبصل على الأليسين، وهو مركب كبريتي له خصائص مضادة للالتهابات. تعمل هذه التوابل أيضًا كمضادات حيوية، وهو أمر مفيد للميكروبات المعوية والجهاز المناعي.
ـــ السبانخ … وهي غنية جدًا بالمركبات المضادة للالتهابات.بما في ذلك، الكلوروفيل، وبيتا كاروتينات، اللوتين والزياكسانثين، بالإضافة إلى حمض الفيروليك. فائدة أخرى للسبانخ، هي أنَّها من أكثر الأطعمة القلوية، وبالتالي تساهم في تحقيق توازن حمضي قاعدي جيد.
ـــ البذور الزيتية … بما في ذلك، اللوز والجوز والبندق وغيرها. هذه البذور توفر الألياف والمعادن كالكالسيوم والبوتاسيوم وغيرهاـ وفيتامين E. هذه المواد هي مضادات الأكسدة. كما أنَّها تعمل على قلوية الجسم. من ناحية أخرى، يحتوي الجوز على أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقوم بمكافحة الالتهابات. أما اللوز والبندق، فيحتويان على فيتوستيرولات مضادة للأكسدة، تُقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. وللاستفادة الكاملة من فوائدها، يجب تناولها مع قشرتها. أما الجوز، فيحتوي على 14 %. كما أن الكاجو يوفر بعضًا منها كذلك.
ـــ بذور الكتان والشيا … تحتوي بذور الكتان على حوالي 16.9 غ من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل 100 غ و27.2 غ من الألياف، وتوفر بذور الشيا 15.3 غ من أحماض أوميجا 3 الدهنية و34.2 غ من الألياف. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن تناول 30 غ من بذور الكتان يوميًا يقضي على الالتهاب.
ـــ الزيوت النباتية … بما في ذلك، الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت الكاميلينا وزيت بذور اللفت. هذه الزيوت النباتية مثيرة للاهتمام للغاية. وبالتالي:
ـ يحتوي زيت الزيتون على مادة الأوليكانثال. إنَّه مركب ينتمي إلى عائلة البوليفينول. وهو مضاد للأكسدة ذو خصائص مضادة للالتهابات.
ـ توفر زيوت الكاميلينا وبذور اللفت وبذور الكتان أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ـ أكثر الزيوت التي تحتوي على نسبة أوميغا 6/أوميغا 3 إثارة للاهتمام هي زيوت بذور الكتان والكاميلينا وبذور اللفت.
ـــ الخضر الصليبية … بما في ذلك، البروكلي، الملفوف … إلخ. تحتوي هذه الأطعمة على الغلوتامين، وهو حمض أميني يُمهد للغلوكوزامين، ويُستخدم في علاجات التهاب المفاصل. كما أنّ هذه الخضر تُساعد الغشاء المخاطي المعوي على التجدد. كما أنَّ الخضر الصليبية غنية بالألياف. حيث نجد لكل 100 غ ما يلي:
ـ 4 غ في كرنب بروكسل.
ـ 2.8 غ من الملفوف الأحمر.
ـ 2.4 غ في الملفوف الأخضر.
ـ 2 غ في القرنبيط.
ـ 1.5 غ في البروكلي.
أما بالنسبة إلى فيتامين C حيث نجد لكل 100 غ مايلي:
ـ 103 ملغ في كرنب بروكسل.
ـ 27 ملغ في الملفوف الأخضر.
ـ 24 ملغ في البروكلي.
ـ حوالي 19 ملغ في الملفوف الأحمر.
ـ 9 ملغ في القرنبيط.
كذلك، يحتوي البروكلي على الكايمبفيرول، وهو جزيء مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات.
الخضر المجففة … أو البقوليات. بما في ذلك، العدس، الحمص، البازلاء المجففة … إلخ. إذ تُوفر الخضر المجففة المعادن والفيتامينات والألياف. هذه هي الأطعمة التي تزود الجسم بأكبر قدر من الألياف، حوالي 15 غ لكل 100 غ. كما أنَّها تتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، وتساهم في توازن أفضل بين الأحماض والقواعد في الجسم.
ـــ البابايا … ويحتوي على عديد المواد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. بما في ذلك، الكاروتينات أي الليكوبين كما هو الحال في الطماطم، والبوليفينول، والكيتشينات. كذلك، يحتوي البابايا على البابايين، وهو إنزيم يعمل على تخفيف الالتهاب بشكل فعال. نصف حبة بابايا في نهاية الوجبة تعتبر حلوى مضادة للالتهابات بل حماية كاملة شاملك للجسم خلل 24 ساعة.
ـــ الأسماك الزيتية … بما في ذلك، السلمون، السردين، الرنجة، الماكريل، الأنشوجة … إلخ. إنَّها توفر كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.جيث نجد لكل 100 غ منها ما يلي:
ـ 3 غ في سمك السلمون
ـ 1 غ في السردين.
ـ 1.2 غ في الماكريل.
ـ 1.9 غ في الرنجة.
ـ 1 غ في الأنشوجة.
تؤدي أوميغا 3 دورًا مهمًا في الالتهاب. على سبيل المثال، في حال حدوث نوبة، يُحفّز الجسم عملية التهابية. ولهذا، يحتاج إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية. بعد طرد العدوى وإصلاح الجسم، يأتي دور أحماض أوميغا 3 الدهنية لوقف العملية الالتهابية. النسبة المثالية بين أوميغا 6 وأوميغا 3 هي من 1 إلى 4.
ـــ الفلفل … يحتوي الفلفل على عديد المواد المثيرة للاهتمام التي تساعد في مكافحة الالتهاب. ويحتوي على فيتامين C. أي ما يعادل 121 ملغ لكل 100 غ في الفلفل الأحمر والأصفر، وحوالي 27 ملغ لكل 100 غ في الفلفل الأخضر، وبيتا كاروتين بحوالي 642 ميكروغرام لكل 100 غ في الفلفل الأصفر، و554 ميكروغرام في الفلفل الأحمر، و154 ميكروغرام في الفلفل الأخضر، والبوليفينول. تسمح هذه المواد للجهاز المناعي بالعمل بشكل صحيح وتساعد أيضًا في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. الفلفل بصفة عامة مفيد جدًا للصحة العامة.
ـــ العنب … تحتوي هذه الفاكهة على محتوى مثير للاهتمام من مادة الريسفيراترول، وهي مادة بوليفينول. تتمتع هذه المادة بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وتوجد بوفرة في العنب الأسود على وجه الخصوص.
ـــ الفلفل … أو بايبر نيغروم. بما في ذلك، الفلفل الأحمر، الأبيض، الأسود، الأخضر. يحتوي الفلفل عمومًا على البيبيرين، وهو مكون فعال مضاد للالتهابات. وتختلف ألوانه حسب درجة النضج. مما يسمح بتنوع الأذواق والمتع والرفاهية.
ـــ القرفة … تحتوي على سينامالديهيد، وبروأنثوسيانيدين، والألياف. هذه العناصر المختلفة هي مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب. تحمي خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي. أما بالنسبة للألياف، فإنَّ ملعقة صغيرة واحدة بمقدار 2 غ تحتوي على ما يزيد قليلا عن غ واحد. ومن فوائد القرفة أيضًا أنَّ لها تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى القرفة وحدها، يتم استخدامها أيضًا في العديد من خلطات التوابل. بما في ذلك، راس الحانوت، غارام ماسالا، التوابل الأربعة، التوابل الخمسة … إلخ. كذلك، تُستخدم القرفة في العديد من الأطباق. بما في ذلك، الطواجن، اليخنات، الفلفل الحار، الكاري، الزبادي، الكومبوت، وكذلك في شاي الأعشاب.
ـــ الزنجبيل … هذا التابل المدهش، يحتوي على 40 مركبًا مضادًا للأكسدة. إنَّه مضاد طبيعي للالتهابات. وللاستفادة من فوائده، يكفي تناول شريحة من جذر الزنجبيل يومياً ويفضل في بداية الوجبة، أو تناوله كشاي عشبي. أي ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون لكل 200 مل من الماء المغلي، أو كعصير طازج بمعدل 5 إلى 10 مل يومياً أو مجفف بمعدل 1 إلى 2 غ يومياً.
ـــ الكركم … يعتبر هذا التابل الاصفر من أقوى مضادات الالتهاب بفضل مادة الكركمين التي يحتوي عليها. لكن الجسم يواجه صعوبة في استخدامه. إذ ينصح بمزجه مع الدهون وقليل من الفلفل لزيادة توافره البيولوجي وتسهيل امتصاصه من قبل الجسم.
وللاستفادة من الكركم وفوائده، يُنصح بتناول ملعقة صغيرة منه يوميًا. كما يضاف الكركم أيضًا إلى الصلصات، والفطائر اللذيذة، والطواجن، والعدس المرجاني، والقرنبيط كذلك.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!
