أطعمة تعتبر مصدرًا جيدًا للحديد … ما هي؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
يحتاج الجسم إلى كمية محددة من الحديد يوميًا، وهو ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء وأكسجين الجسم. يوجد في البروتينات الحيوانية والنباتية، والفواكه الطازجة أو المجففة، والمياه المعدنية. اكتشف الأطعمة والمشروبات الغنية بالحديد. وهذه نصائح عملية للحصول على نصيبك من الحديد في اليوم. لتجنب فقر الدم الذي يمهد للعديد من الأمراض عزو الجسم.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
نصائح للحصول على جرعة الحديد المناسبة يوميًا
ـــ دراج البروتين في النظام الغذائي الخاص بك … مثلًا، تُعد الأحشاء واللحوم والدواجن والأسماك والمحاريات غنية بحديد الهيم. يمتصه الجسم بمعدل يتراوح ما بين 20 % و25 %”. من أصل 24 ملغ لكل 100 غ من الحديد الموجودة في بلح البحر، يمتص الجسم من 5 إلى 6 ملغ.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:
ـ كبد الدجاج … 15 ملغ من الحديد لكل 100 غ.
ـ المحار …….. 10 ملغ لكل 100 غ.
ـ كبد العجل …. 10 ملغ لكل 100 غ.
ـ لحم البقر … 4 ملغ لكل 100 غ.
كذلك، توفر الخضر عنصر الحديد غير الهيمي، الذي يمتصه الجسم بنسبة تتراوح من 1% إلى 5 %. على سبيل المثال، إذا احتوت 100 غ من البقدونس على 5.5 غ من الحديد، فسيتم امتصاص 0.27 ملغ فقط منه.
أغنى النباتات بالحديد هي:
ـ الهندباء.
ـ الجرجير.
ـ السبانخ.
يُمتص الحديد الموجود في الخضر بشكل أفضل عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم. لذلك، يُنصح بتناول اللحوم والأسماك مع السلطات والخضار الموسمية الطازجة.
أهم الفواكه الغنية بالحديد
يحتوي الليمون والبرتقال والجريب فروت، وغيرها، من 37 إلى 53 ملغ فيتامين C لكل 100 غ. يساعد تناول هذا الفيتامين مع الوجبات على امتصاص الحديد غير الهيم. فعصير الليمون أو البرتقال على سلطات الفاكهة، أو إضافته إلى صلصات الخل يمنح كل ما يحتاج إليه لامتصاص الحديد بشكل جيد.
أم الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
في حال الشعور بالجوع في الساعة 11 صباحًا أو 4 مساءً، ينصح بتناول الفواكه المجففة. إذ يوفر المشمش المجفف والتمر من 3 إلى 5 ملغ من عنصر الحديد لكل 100 غ.
كذلك، بعض المياه المعدنية تحتوي على عنصرالحديد. والتي توفر 5 ملغ منه لكل 1 لتر. لذلك، يُصح بشربها كعلاج لبضعة أيام، خاصةً أثناء الدورة الشهرية والحمل والولادة.
ـــ سبيرولينا … نبات غني بالحديد. هي طحالب دقيقة تحتوي على 15 ملغ من الحديد لكل 10 غ. تتوفر بأشكال مختلفة: أقراص، وحبيبات، ورقائق. ويمكنكِ العثور عليها في متاجر الأطعمة الصحية.
اعتدل في استهلاك البيرة أو النبيذ.
كما أن العفص الموجود في البيرة والنبيذ يمنع امتصاص الحديد من الوجبات.
ما الفرق بين حديد الهيم وحديد غير الهيم؟
يوجد الحديد في الطعام بشكلين، وهما:
ـــ حديد الهيم … يوجد حديد الهيم حصريًا في لحوم الحيوانات. أي في اللحوم ومنتجاتها، والأحشاء، والأسماك، والمأكولات البحرية، حيث يُشكل، حسب النوع والقطع، من 15 إلى 80 % من الحديد الموجود.
ـــ حديد غير الهيم .. يوجد الحديد غير الهيم أو الحديد المعدني في معظم الأطعمة، بغض النظر عن مصدرها، حيواني أو نباتي.
من المؤكد، أنَّ معدل امتصاص الحديد الهيمي أعلى من معدل امتصاص الحديد غير الهيمي. كما أنَّه يختلف باختلاف مستوى مخزون الحديد بشكل أقل من معدل امتصاص الحديد المعدني. لذلك، يعتمد معدل امتصاص الحديد الغذائي على مستوى مخزون الجسم، وكذلك على نسبة الحديد الهيمي في النظام الغذائي ووجود مركبات غذائية تؤثر على امتصاص الحديد المعدني.
الاحتياجات اليومية من الحديد للبالغين
ــ للرجال … حوالي 11 ملغ.
ــ للنساء …. من 11 إلى 16 ملغ للنساء بين سن البلوغ وانقطاع الطمث، بسبب الدورة الشهرية.
نصيحة
ـــ يُنصح بشرب الشاي والقهوة بعيدًا عن الوجبات. لأنَّ هذه المشروبات تحتوي على البوليفينولات. وهي تمنع امتصاص الحديد في الأمعاء وتمنع الجسم من امتصاصه. لذلك، يُفضل تناولها بعيدًا عن الوجبات.
ـــ عدم الإُفراط في تناول الكاكاو. تحتوي حبوب الكاكاو على الكاتيكين والإبيكاتشين والكيرسيتين. ويمكن لهذه البوليفينولات أن تُقلل من امتصاص الحديد غير الهيمي. ولكن من الجيد تناوله باعتدال.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!
