دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
غالبا ما تُصنع عديد النشويات من القمح، الجاودار، الشعير، الحنطة ونادرًا ما يكون من الكاموت، وبالتالي تحتوي قطعا على الغلوتين. هذا هو الحال بالطبع مع العجائن وبخاصة المكرونة، ولكن أيضًا مع السميد والبرغل على سبيل المثال. ولاستبدالها، هناك عديد البدائل الخالية من الغلوتين وخالية من اللاكتوز أيضا.
ـ البقول … كالعدس الأشقر والمرجاني، البني والأخضر، العدس والفاصوليا الجافة، البازلاء، الحمص، الترمس وفول الصويا.
ـ الدرنات … البطاطا، البطاطا الحلوة، اليام.
ـ الحبوب الخالية من الغلوتين … الكينوا ومنه الأشقر، الأحمر والمختلط، الأرز الأبيض والكامل أو شبه الكامل، الذرة، الدخن، الحنطة السوداء والتي تسمى أيضًا الكاشا.
ـ المنتجات التي تحمل علامة خالية من الغلوتين … المكرونة الخالية من الغلوتين غالبًا ما تُصنع من الأرز أو الحنطة السوداء، السميد الخالي من الغلوتين والمتكون من الأرز أو الذرة أو الاثنان معا.
الخبز منتج آخر يجب استبداله في نظام غذائي خال من الصمغ. لكن الدقيق التقليدي يستخدم أيضًا في عديد المستحضرات الصناعية مثل المعجنات، البسكويت، الفطائر والعجائن وما إلى ذلك. ومع هذا، هنالك دقيق خالٍ من الغلوتين وخالي من اللاكتوز أيضا، بالإمكان اللجوء إليه لإعداد الوصفات المنزلية الصحية.
ـ طحين الأرز ـ طحين الحنطة السوداء ـ دقيق الكستناء ـ دقيق الدخن ـ دقيق الذرة ـ طحين الحمص ـ دقيق الصويا ـ دقيق الكينوا ـ دقيق جوز الهند ـ طحين الحنطة السوداء ـ نشا البطاطا ـ نشا الذرة ـ الاروروت
لصنع الخبز والكعك المالح أو الحلو والبسكويت الخالي من الغلوتين، سوف نستخدم المزاد التالية:
ـ صمغ الغوار وصمغ الزانثان.
ـ مسحوق الخبز الخالي من الغلوتين، مع الحرص الشديد لأن هناك العديد من الإضافات.
ـ بيكربونات الصوديوم.
ـ اللحوم والأسماك والبيض … لا يوجد جلوتين أو لاكتوز بها بتاتا
لا تحتوي البروتينات الحيوانية مثل الأسماك والمحار والقشريات واللحوم والبيض، إذا تم تناولها نيئة أو مطبوخة بعناية فائقة، على أدنى أثر للجلوتين أو اللاكتوز. ومع ذلك، يجب الحذر من المستحضرات المخبوزة في الصلصة، أو المتبلة مثلا، فبمجرد تحضير هذه المنتجات صناعيًا، فمن الرهان الآمن أن ينزلق الغلوتين أو اللاكتوز أو الاثنان معا في المنتج.
ـ الفواكه والخضر … جيدة بشكل طبيعي ومفيدة بامتياز. غير ان الحذر والحيطة من تلك المعلبة وطريقة إعدادها بعناية وبطريقة صحيحة ضرورية جدا ولا بُدَّ منها.
ـ منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز والغلوتين … هنالك عديد البدائل لاستبدال الحليب ومنتجات الألبان:
ـ مشروبات نباتية، كاللوز، الشوفان، الحنطة، الأرز، الكستناء، فول الصويا، حليب البندق.
ـ كريمة الخضر، مثل كريمة اللوز، كريمة الأرز، كريمة الصويا، كريمة جوز الهند.
ـ الزبادي النباتي، مثل زبادي الصويا أو الأرز على سبيل المثال.
ـ المُحليات الخالية من اللاكتوز أو الغلوتين … لا تحتوي المحليات على الغلوتين أو اللاكتوز بشرط أن تكون طبيعية مثل السكر والعسل، شراب الأغاف والإكسيليتول أو ما يُعرف بسكر البتولا، الفركتوز وحتى المربى. إلا أن الحذر والحيطة عاملان ضروريان في هكذا مواقف ولا بُدَّ منهما.
ـ الدهون الخالية من اللاكتوز والغلوتين …
بالنسبة للأشخاص الذين يجب عليهم التخلص تمامًا من اللاكتوز من نظامهم الغذائي، توجد بدائل الزبدة الكلاسيكية:
ـ المارجرين بدون حليب أو قشدة، يستخدم مثل الزبدة وبنفس الكميات أو حتى بكميات أقل مع ربع مارجرين أقل من كمية الزبدة الموصى بها.
ـ الزيوت النباتية، والتي يجب أن يتم اختيارها وفقًا للاستخدام المخصص لها. يجب استخدام بذور اللفت وجنين القمح وبذر الكتان وزيت البندق، زيت الجوز والزيتون وجوز الهند وبذور العنب وفول الصويا كتوابل فقط. كما تنفع وتفيد في الاستهلاك البارد وكذلك للطهي اللطيف في مقلاة أو في الفرن مثل إعداد الفطائر والكعك وما إلى ذلك. أما زيت عباد الشمس فهو مناسب لجميع الاستخدامات بما في ذلك القلي. بالنسبة للكميات، نحسب من الكمية الموصي بها من الزبدة، والمتجسدة في 75غ من الزيت تحل محل 100غ من الزبدة.
ـ السمن ويُسمى أحيانًا الزبدة النقية، ghi أو ghee في الهند، حيث تأتي منها الزبدة المذابة ثم صبها لإزالة الكازين ومصل اللبن. وهكذا تكون خالية من اللاكتوز.
ـ الزبدة النباتية، كزبدة اللوز، جوز الهند، الكاجو، الفول السوداني والبندق مثلاً.
