أسهل الطرق لشد الجلد المترهل تحت الذراعين
تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
بعد سن معينة، تميل كتلة العضلات إلى فقدان قوتها. وخاصة أسفل الذراعين، حيث يصبح الجلد المحيط بالعضلة ثلاثية الرؤوس مترهلاً ويفقد تماسكه. واجهت أمي هذه المشكلة لمدة تزيد عن 12 عامًا. ولحسن الحظ، قدم لها طوني، مدربها في صالته الرياضية بمعية أخريات من النساء اللاتي لهن المشكلة ذاتها برنامجًا كاملاً من التمارين الفعالة لتقوية ذراعيها. وبعد 3 أشهر فقط من هذا الروتين المضاد لأجنحة مترهلة، ودعت أمي مشكلتها وها هي تنعم وتستمتع بجمال ذراعيها وقوة صحتها. وأنت هل تريدين معرفة كيف؟ تابعي إذن قراءة هذه الورقة التي سوف تُفيدك جدًا!
بيروت … اندريا بطرس أبي نادر
القيام بهذه التمارين بسيطة وسهلة يستوجب فقط استخدام شريط المقاومة في المنزل. كما، يمكن أداء هذه التمارين بدون معدات. وللحصول على أفضل النتائج، يجب فقط اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وفيما يلي بعض التمارين السريعة والفعالة لتثبيت الذراعين وشد الجلد المترهل بشكل طبيعي:
ـــ تمرين تمديدات البكرة العالية … وهي أحد التمارين الأكثر فعالية لشد وتنعيم وشد الجلد تحت الذراعين. وكما يوحي اسمها، تتم هذه التمارين باستخدام جهاز خاص والمعروف بالبكرة العالية. واتباع الخطوات التالية”
ــ نأخذ وضعية الوقوف، في مواجهة البكرة العالية، باستخدام الحبل. مع ثني المرفقين.
ــ نأخذ كل طرف من طرفي الحبل بين اليدين. راحة اليد متجهة للداخل، والإبهام متجه للأعلى.
ــ ابقاء قدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع ثني الساقين قليلاً وتقلص عضلات البطن.
ــ الحفاظ على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلاً.
ــ ابقاء المرفقين قريبين من الجسم ومد الذراعين عن طريق سحب البكرة إلى الأسفل.
ــ مد الذراعين بالكامل، مع تقليص العضلات في الجزء الخلفي من الذراعين في نهاية الحركة.
ــ يجب أن يتحرك الساعد فقط أثناء أداء التمرين.
ــ السعي للوصول إلى وضع البداية، مع التحكم في الارتفاع.
ــ تكرير الحركة.
ــ القيام بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 امتدادًا.
ـــ تمرين الضغط الماسي … يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة في الصالات الرياضية وبين عشاق كمال الأجسام، هذه الحركة ترتكز على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أي triceps. وهنا من المهم اتباع الخطوات التالية:
ــ اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، على أطراف الأصابع.
ــ إذا كانت هذه الوضعية صعبة للغاية بالنسبة لك، فالحل هو وضع وزنك على ركبتيك. ضع يديك مباشرة تحت منتصف صدرك.
ــ ادخال اليدين إلى الداخل بحيث تتلامس الإبهام والسبابة فتشكل “الماسة”.
ــ الحفاظ على شد الجسم والانخفاض ببطء نحو الأرض، مع انقباض العضلات الأساسية.
ــ عندما يكون الصدر على ارتفاع 15 أو 20 سم من الأرض، يجب الرجوع إلى وضع البداية.
ــ طوال الحركة، يجب القيام بقبض الجزء الخلفي من الذراعين ومنتصف الظهر.
ــ القيام بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تمرين ضغط.
ـــ تمرين السحب الرأسي … وهو حركة تستخدم عدة مجموعات عضلية. وللقيام بذلك وشكل صحيح، يجب اتباع الخطوات التالية:
ــ اتخاذ وضعية الجلوس على مقعد السحب.
ــ القيام بمد الذراعين إلى أعلى وإمساك شريط السحب بقبضة واسعة.
ــ اليدين متباعدتان بعرض الكتفين. وابقِاء الراحتين في مواجهة السقف والإبهام في مواجهة الخارج، أي في قبضة مستلقية كما يقول المحترفون.
ــ الحفاظ على استقامة الجذع والرجوع للخلف بمقدار 30 إلى 45 درجة.
ــ تشغيل عضلات البطن والذراعين والظهر، مع إبقاء الكتفين للأسفل.
ــ سحب الشريط نحو الصدر.
ــ القيام بفرد الذراعين ببطء للعودة إلى وضع البداية.
ــ تجنب ترك الكتفين يرتفعان، خاصة في نهاية الحركة.
ــ القيام بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 عملية سحب للأسفل على البكرة العالية.
ـــ تمرين الضغط العلوي على طريقة البيلاتس … الضغط العلوي هو تمرين فعال لتقوية عضلات الذراعين وتقويتها، خاصة عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس “triceps”. من خلال دمجه في الروتين اليومي، وهنا يتم تعزيز تطوير عضلات الذراع القوية والمحددة. وللحصول علر نتائج مُرضية، يجب احترام تسلسل النصائح التالية والعمل بها:
ــ الجلوس على الأرض مع إبقاء الظهر مستقيماً.
ــ القيام بإمالة الجذع للأمام، بحيث يكون الحوض بعيدًا عن الأرض قليلًا.
ــ الاستيلاء على الحديد مع قبضة واسعة. إمساكها على مستوى الصدر.
ــ إذا لم يكن هنالك قضيب حديد متاح، عندئذٍ من الممكن جدًا مسك الدمبل في كل يد.
ــ القيام بخفض لوحي الكتفين نحو أسفل الظهر، والقيام بإشراك عضلات الظهر والبطن.
ــ القيام بدفع الشريط لأعلى بعيدًا عن الجسم.
ــ محاولة تحريكه قطريًا بدلاً من تحريكه في خط مستقيم.
إبقِاء الجذع منتصبًا والكتفين للأسفل طوال الحركة.
ــ القيام بإجراء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ضغطة علوية.
ـــ تمرين ملحقات العضلة ثلاثية الرؤوس الاستلقائية … هذا التمرين مثالي لتقوية الذراعين المعلقتين بشكل فعال. يستهدف هذا التمرين هذه المنطقة تحديدًا، مما يساعد على الحصول على ذراعين أكثر تماسكًا وثباتًا. للحصول على أفضل النتائج يجب القيام بالخطوات التالية:
ــ اتخاذ وضعية الاستلقاء على مقعد الأثقال.
ــ الإمساك بالحديد، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والإبهام يكون متجهًا للداخل.
ــ القيام بمد الذراعين إلى أعلى مع وضع راحتي اليدين والمرفقين في مواجهة الساقين.
ــ ثني الذراعين، والعودة إلى وضع البداية.
ــ القيام بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تمرينًا لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
ـــ الطيران العكسي على مقعد مائل … وهو تمرين مثالي لتقوية الذراعين بسرعة. من خلال إمالة مقعد الأثقال. حيث تساهم الحركة في التطور المتناغم لعضلات الذراع والظهر. لتحقيق ذلك، من الأحسن القيام بما يلي:
ــ الاستلقاءِ على البطن على مقعد مائل، مع ضغط الجذع والبطن بإحكام على المقعد.
ــ الإمسك بالدمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
ــ الحفاظ على الذراعين مستقيمتين للأسفل.
ــ الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً، ورفع الذراعين إلى جانبي الجسم ليشكلا حرف “T”.
ــ أثناء الحركة، إبقِاء الكتفين منخفضين والقيام بإشراك عضلات الجذع والكتفين والجزء العلوي من الظهر.
ــ بمجرد أن يرتفع الدمبل عاليًا بدرجة كافية ويكون موازيًا للأرض. القيام بخفضه ببطء إلى وضع البداية.
ــ القيام بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ذبابة عكسية.
