الجزائر … الأستاذة الدكتورة إلهام قسامة
الحديد ضروري للجسم، فهو يضمن نقل الأكسجين في الدم وتكوين خلايا الدم الحمراء. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن 25% من سكان العالم يفتقرون إلى الحديد. يسمى نقص الحديد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. للحماية منه، نقترح أشهر الأطعمة الغنية به.
ما هي احتياجاتنا اليومية من الحديد؟
لا بُدّ من معرفة احتياجاتكِ اليومية وفقًا لنوعكِ وعمركِ، لأن احتياجات الحديد تختلف مع اختلاف تطوراتكِ الجسدية وحتى النفسية في مشوار الحياة ككل!
ـمن 0 إلى 6 أشهر … 0.27 ملغ.
ـ من 7 إلى 12 شهرًا …. 11 ملغ.
ـ من 1 إلى 3 سنوات ….. 7 ملغ.
ـ من 4 إلى 8 سنوات …. 10 ملغ.
ـ من 9 إلى 13 سنة ……. 8 ملغ.
ـ من 14 إلى 18 سنة … 11 ملغ. (الذكور)
ـ من 14 إلى 18 سنة …… 15 ملغ. (بنات)
ـ من 19 إلى 50 سنة ……18 ملغ. (نساء)
ـ فوق 50 سنة ………… 8 ملغ. (نساء)
ـ المرأة الحامل ……… 27 ملغ.
ـ من 19 إلى 50 سنة … 8 ملغ. (رجال)
ـ فوق 50 سنة ……….. 8 ملغ. (رجال)
ــ الرخويات … المحار مصدر جيد للحديد الهيم، على الرغم من أنه لا يحتوي على القدر الذي كان يُعتقد سابقًا. يقال إن حصة 100غ من المحار، تحتوي على حوالي 2.8 ملغ، أو حوالي سدس الاحتياجات اليومية للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا وثلث عدد الرجال في نفس العمر. 100غ من المحار تعادل 2.8 ملغ من الحديد.
كما يمد الجسم أيضا بالفوسفور الذي يساعد في تكوين العظام والأسنان، والنحاس للحماية ضد الجذور الحرة.
على الرغم من أن النساء الحوامل لديهن احتياجات كبيرة من الحديد، إلا أنهن يُنصح بتجنب تناول المحار النيء نظرًا لخطر الإصابة بداء المقوسات.
ــ الحمل … يعتبر لحم الضأن، مصدرًا جيدًا للحديد الهيم، تمامًا مثل المحار. كما يزود الحمل الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفوسفور والزنك بكميات كبيرة، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامينات B2 و B3 و B12.
100غ من لحم الضأن تعادل 8 إلى 13 ملغ من الحديد.
ــ فول الصويا … تزود حبوب الصويا الجسم بالحديد غير الهيم. على الرغم من أن الجسم يستوعبه بشكل أقل من الحديد من أصل حيواني، إلا أنه لا يزل مصدرًا مهمًا للحديد نسبة للنباتيين. إضافة إلى ذلك، من المعروف أن البروتينات النباتية والأيسوفلافون الموجودة في فول الصويا تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.
250غ من فول الصويا المطبوخ تعادل 9 ملغ من الحديد.
ــ الفاصولياء البيضاء … تتميز الفاصولياء البيضاء، الغنية بالحديد غير الهيم، بميزة تزويد الجسم بما يقرب من 50% من متوسط تناول الألياف الغذائية الموصي بها، أي حوالي 25غ في اليوم. كما أنها تشكل حوالي 30% من إجمالي البروتين الموصي به. لأنها غنية بالبروتينات النباتية.
250غ من الفاصوليا البيضاء تعادل 5-8 ملغ من الحديد.
ــ التوفو … يتم الحصول عليه من خلال عملية تخثر مشروب الصويا أو فول الصويا. يعتبر مصدر مهم للحديد والبروتين النباتي، يكاد لا طعم له، وهذا هو السبب في أنه غالبًا ما يضاف إلى الحساء أو السلطات لتحل محل البروتين الحيواني.
100غ من التوفو تعادل 5 ملغ من الحديد.
ــ السمسم … بذور السمسم الكاملة هي مصدر جيد جدًا للحديد غير الهيم. يعتبر السمسم أحد مضادات الأكسدة القوية، كما يمد الجسم بفيتامين E، وهو فيتامين له دور في حماية القلب.
100غ من السمسم تعادل 14 ملغ من الحديد.
ــ الحبوب … في حال نقص الحديد، يمكن أن تكون الحبوب الكاملة غير المكررة بديلاً جيدًا. لكن لا يزل يتعين توخي اليقظة. غالبًا ما تكون الحبوب الموجودة في السوق نسبة السكر بها عالية جدًا. بدلاً عن ذلك، يجب اختيار الحبوب الكاملة الخالية من السكريات المضافة والتحقق خاصة من الملصقات الغذائية بدقة وعناية.
100غ من الحبوب تعادل 13 ملغ من الحديد.
ــ السبانخ … السبانخ أيضًا مصدر جيد للحديد. منخفضة السعرات الحرارية بدليل أن 22 سعرة حرارية لكل 100غ، وتتميز بكونها مضادات أكسدة قوية، وغنية بفيتامين A. تحتوي السبانخ المسلوقة على نسبة حديد أعلى من الخام.
100غ من السبانخ المسلوقة تعادل 3.6 ملغ من الحديد.
