بعض النصائح لتناول الأطعمة الدهنية والسكرية والمالحة للحد من المخاطر الصحية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
عند التسوق، بطبيعة الحال، من الافضل استخدام مقياس Nutri-Score للمساعدة على الحد من استهلاك منتجات D وE، وكذلك، قراءة ملصقات الطعام بعناية وتأني لمعرفة مكونات المنتج. في هذه الأثناء، هذه بعض النصائح لتناول الأطعمة الدهنية والسكرية والمالحة للحد من المخاطر الصحية المرتقبة
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
بعض النصائح لتناول الأطعمة الدهنية والسكرية والمالحة للحد من المخاطر الصحية
ـــ اللحوم الباردة والخيارات الصحيحة … تحتل اللحوم الباردة المرتبة الأولى بين الأطعمة الدهنية. لذلك، يفضل اختيار اللحوم الباردة قليلة الدسم والتي تحتوي على ما بين 5 و10 % من الدهون، أو اللحوم الباردة متوسطة الدسم والتي تحتوي أيضًا على نسبة تتراوح ما بين 10 إلى 20 % من الدهون.
للحفاظ على نظام غذائي متوازن، يُفضل تجنب اللحوم المملحة الدهنية التي بها من 20 إلى 30 % من الدهون. مثل النقانق، وباتيه الريف، وباتيه الكروت وما إلى ذلك. بالإضافة إلى اللحوم الدهنية جدًا والتي تتكون من 30 إلى 40 % من الدهون. مثل باتيه الكبد، فوا غرا، ريليت، بودنغ أسود، ولحم العجل أو البقر المعلب، وما إلى ذلك.
الكمية المناسبة
وفي هكذا حال، ينصح بتناول اللحوم الباردة مرة أو مرتين فقط أسبوعيًا. ولأنَّه بديل للحوم، يُفضل استخدامه كبديل لها بدلًا من استخدامه كمقبلات. 100 غ إجمالًا تكون كافية، حسب محتوى الدهون في اللحوم المعالجة المختارة. على سبيل المثال، لوجبة واحدة: شريحة واحدة من لحم العجل النيء أي 50 غ، وشريحتان رفيعتان من السجق أي 15 غرامًا، وشريحة واحدة من الباتيه بقيمة 35 غ.
من الممكن ومن الأفضل تقدّيم اللحوم الباردة أو المعالجة مع الخضر الخضراء أو السلطة، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت أو زيت الجوز، ومن 3 إلى 5 شرائح من خبز الحبوب الكاملة وكأس من عصير الفواكه أو الخضار.
ـــ الجبن والخيارات الجيدة … على أية حال، الجبن ليس حلو المذاق، ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون. لذلك، يُنصح باختيار الأجبان الأقل دهنية، مثل الأجبان الطرية. بما في ذلك، مونستر، ريبلوشون، كامامبير، بري، جبن الماعز الطازج، موزاريلا، والجبن قليل الدسم.
من الأفضل التقليل من الأجبان التي تحتوي على الدهون، أو جبن مضغوط غير مطبوخ. مثل تومي، كانتال … إلخ. أو جبن أزرق العروق مثل جبن بلو، روكفور، وكذلك الأجبان التي تحتوي على دهون كثيرة، أو جبن مضغوط مطبوخ مثل إمنتال، بوفور، كونتيه، بارميزان، جبن الماعز الجاف). كلما كان الجبن أكثر جفافًا، زادت نسبة الدهون فيه عمومًا.
ويمكن استبدال وجبة الألبان بحصة من الجبن يحتوي من 30 إلى 40 غ، مثل جبن الكاممبير وشريحة خبز. في هذه الحال، يمكن التقليل من تناول الأطعمة النشوية مسبقًا، أو تناول وجبة جبن كاملة مرة واحدة أسبوعيًا بأربع قطع تزن كل منها من 30 إلى 40 غ.
كذلك، يمكن تقديم الجبن مع السلطة متبلة بملعقة صغيرة من زيت الجوز، ومن 3 إلى 5 شرائح من خبز الحبوب الكاملة. وكوب من العصير الطازج الغني بفيتامين C. إنَّه طعام حلو قليل الدسم وغني بالفيتامينات والمعادن وهو مثالي للغاية.
ـــ الأطعمة الحلوة والخيارات الحكيمة … الكوكيز والمعجنات والكعكات الأخرى والحلويات هي من أكثر الأطعمة الدهنية والسكرية. لذا، يفضل اختيار المنتجات الأقل دهنية. بما في ذلك، خبز الحليب أو البريوش للمعجنات، البيتي بيور، بسكويتات الليدي فينغر، بسكويت المربى، لانغ دو شا أو خبز الزنجبيل للبسكويت، تارت الفاكهة، الإكلير، الفطائر. مع التقليل من أكثرها دهنية. خبز الشوكولا وكرواسون اللوز، شورت بريد الزبدة، بالمييه، الكوكيز، الفوندان، أصناف كريمة الزبدة.
من الممكن تناول الكرواسون صباح يوم الأحد للمعجنات، وقطعتان إلى ثلاث قطع من البسكويت كوجبات خفيفة من حين لآخر للكعك، وقطعة معجنات واحدة كحلوى مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى.
ينصح بعدم تناول هذه الحلويات أبدًا خارج الوجبات. ولكن، يمكن تناولها فقط مع فاكهة قليلة السكر أو منتجات ألبان قليلة الدسم. وفي حال تناول الحلوى، فمن المهم التقليل من محتوى الدهون والنشويات في الوجبة باختيار الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون والخضر المطهوة على البخار.
وبطبيعة الحال، لا يمكن استبعاد السكر من النظام الغذائي، لأنَّهُ ضروري لنظام غذائي متوازن، ولكن من المهم أيضًا التمييز بين السكريات البسيطة والمعقدة.
ــ السكريات البسيطة … بما في ذلك، الجلوكوز، السكروز، الفركتوز، المالتوز، اللاكتوز، الجالاكتوز. يهضمها الجسم بسرعة.
ــ السكريات المعقدة … بما في ذلك، النشا والجليكوجين واللذان يمتصها الجسم ببطء أكبر.
عمومًا، يجب أن يتكون تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي من الكربوهيدرات المعقدة، حيث يتم حرق معظم سعراتها الحرارية ولا يتم تخزينها على شكل دهون. وهي تُشبع الجوع بشكل أفضل. مع ذلك، يجب توخي الحذر، حتى الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة يجب تناولها بكميات معقولة.
ـــ الشوكولاتة والخيارات العقلانية … فاتحة أم داكنة، فمن الحكمة اختيار الأفضل والاطعم. كلاهما متساويان من حيث استهلاك الطاقة، ولكن ليس من حيث السكر. مع ذلك، من الأفصل تجنب الشوكولاتة البيضاء، فهي غنية بالدهون والسكر، وتلك المُدعّمة بالفواكه المجففة والمكسرات والكراميل. لأنَّها تبلع أسرع. كذلك، من الاحسن تجنب ألواح الشوكولاتة، والكريمة، وأنواع الشوكولاتة المُخصصة. بما في ذلك، الفوندان، والبراونيز، والموس … إلخ. كونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، بحيث يتم استهلاكها بكميات أكبر من ألواح الشوكولاتة.
لذلك، يُنصح بتناول لوح واحد أسبوعيًا بقيمة 100 غ، وفي حال الإدمان ينصح بترك القطعة تذوب في الفم لفترة أطول!
ينصح بتناول الشوكولاتة دائمًا مع الوجبات. أي في نهاية الغداء أو العشاء، على سبيل المثال، مع القهوة. كوجبة خفيفة أو فطور، مع الخبز، ومنتج من منتجات الألبان، وقطعة فاكهة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق
