أريد أن أنام … هل من نصائح؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
ما زلتَ أستغرق ساعاتٍ لأغفو حتى بعد أن أستلقي في سريري، حتى لو حاولتَ عدّ النجوم والأعداد وكل ما في مخيلتي … لا أستطيع النوع. هل من بعض الحيل التي تُسهّل النوم؟ لقد مللت من هذا الروتين السيء.
باريس … رندا سالم، بالتعاون مع الدكتور جوناثان إيريك، أخصائي النوم في معهد طب النوم في باريس.
إن صخب الحياة اليومية والتواصل الدائم غالبًا ما يُصعّب النوم ويُؤرّق الليالي. إذ تُعدّ اضطرابات النوم من أكثر المشاكل انتشارًا وخطورةً في العصر الحالي. فلا تقلقي! نصائح خبرائنا تُمكنك من التغلب على تراكم التوتر والإرهاق للعودة إلى النوم سريعًا.
بطبيعة الحال، هناك عدة عوامل قد تُسبب صعوبة النوم، منها:
ــ الأفكار المُرهِقة والمُقلقة التي تُعيق الاسترخاء وراحة البال.
ــ عدم انتظام مواعيد النوم التي تُؤثر على دورة النوم الطبيعية.
ــ استخدام الأجهزة الإلكترونية كالهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والحواسيب، والتي تُؤثر على إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يُنظم النوم.
ــ مشاكل صحية، مثل متلازمة تململ الساقين أو انقطاع النفس النومي.
ــ عوامل بيئية. مثل غرفة نوم صاخبة، أو مُضاءة بشدة، أو حارة، أو رطبة …
ــ تناول الوجبات الدسمة، أو تناول الكافيين أو مُنبهات أخرى في وقت متأخر من اليوم.
ــ تغيير المناطق الزمنية.
على أي حال، لا توجد طريقة سحرية للنوم في خمس دقائق فقط. ويجب التأكد من أهمية اتباع نمط حياة صحي والنوم في الوقت المناسب، لأن النوم الجيد يبدأ من الصباح. وعدم التردد في تجربة عدة طرق للعثور على الأنسب والأريح. وعليه، للنوم بسرعة، من الضروري تهيئة بيئة نوم مريحة. وهذا باتباع التوجيهات التالية:
ــ استخدم مرتبة ووسائد مريحة تناسب وضعية النوم المفضلة.
ــ اختيار ملاءات مريحة تسمح بمرور الهواء، والقيام بتغييرها بانتظام.
ــ ارتداء ملابس نوم مريحة لا تعيق الحركة.
ــ الحفاظ على برودة غرفة النوم، ويفضل أن تتراوح درجة حرارتها ما بين 16 و19 درجة مئوية.
ــ خفض الإضاءة تدريجيًا في المساء لتنبيه الجسم إلى وقت النوم، واستخدام إضاءة دافئة. بمجرد دخول السرير، يجب التأكد من وجود ظلام دامس.
ــ التقليل من مصادر الضوضاء، واستخدام سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء للحد من التلوث الضوضائي.
ــ تجنب الروائح الكريهة أو المشتتة، واستخدام الزيوت العطرية المهدئة إذا لزم الأمر.
وماذا عن التنويم الإيحائي والتنويم الذاتي؟
يمكن استخدام التنويم الإيحائي والتنويم الذاتي لتحقيق حالة من الاسترخاء العميق وتسهيل النوم. فهما يسمحان بالانفصال عن العالم الخارجي للاستسلام للنوم بشكل أفضل. ولا يقتصر تأثيرهما على المؤثرات الخارجية فحسب، بل يشمل أيضًا التوتر والقلق.
ومن خلال الإيحاء، يمكنه أيضًا المساعدة في تعديل السلوكيات التلقائية والأفكار السلبية التي تُفاقم الأرق. على المدى الطويل، قد يُتيح ذلك، على سبيل المثال، تقليل جرعة الحبوب المنومة أو أدوية القلق قبل النوم.
عمليًا، يُنصح بالاستلاءِ في السرير والتحديق في السقف، مع إطفاء الأنوار. وأخذ عشرة أنفاس بطيئة. والتركيز على كل طرف من أطراف الجسم، ووزنه، ودرجة حرارته. وعند الشعور برغبة في إغلاق العينين، فيجب قاومتها للحظات، ثم تلاك النفس تغفو قليلًا. وبناءً على التفضيلات الشخصية، يمكن بعد ذلك:
ــ تخيّل الذات في مكان هادئ ومظلم حيث تغفو عادةً بسهولة.
ــ تخيّل غروب الشمس وتفاصيل المكان. مع كل لون جديد، يزداد تأثير التنويم الإيحائي.
ــ يمكن أيضًا استخدام تقنية التكرار، مستعينًا بصورة دولاب مائي يدور ويحمل الماء، ثم يُبطئ حركته تدريجيًا. سرعان ما يُصبح هذا مُنوِّمًا.
وهل حقًا طريقة 4-7-8 فعالة لأجل نوم سريع وهادئ؟
كريقة 4-7-8 هي تقنية تنفس من اليوغا تزيد من نسبة الأكسجين في الدم وتُبطئ معدل ضربات القلب. يُمكن استخدامها لتركيز الانتباه على التنفس والنوم بسهولة، أو للاسترخاء في أوقات التوتر. طريقة التطبيق:
ــ وضع اللسان خلف الأسنان الأمامية.
ــ إخراج الزفير من الرئتين.
ــ الاستنشاق ببطء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
ــ حبس الأنفاس لمدة 7 ثوانٍ.
ــ إخراج الزفير من الفم لمدة 8 ثوانٍ.
ــ تكرار هذه الدورة ثلاث مرات في البداية، ثم زيادة عدد الدورات تدريجيًا مع مرور الوقت حتى الغفيان.
وماذا عن طريقة النقر على الدماغ؟
النقر على الدماغ تمرين مثالي للنوم دون إدراك ذلك. هذه التقنية التي تزداد شعبيتها، هي أسلوب لتفريغ المشاعر تجمع ما بين عناصر الطب الصيني التقليدي، وعلم الحركة، والعلاج السلوكي المعرفي. ويمكن القول إنها من أكثر الطرق فعالية للنوم دون الشعور بالنعاس، إذ تجمع بين التحفيز الجسدي لنقاط معينة من نقاط الوخز بالإبر والتعبير عن أفكار إيجابية.
وكيف تُطبق؟
ــ الاستلقاء على السرير.
ــ العينان مغمضتان.
ــ التركيز على التنفس.
ــ ثم، القيام بالتربيت برفق حوالي عشر مرات على كل منطقة. أعلى الرأس، بين الحاجبين، الصدغين، أسفل العينين أو الأنف، الشفتين، الذقن، عظام الترقوة، الصدر، الذراعين، أو المعصمين.
ــ في الوقت نفسه، التنفس بعمق والبدء بالتأمل الموجه. وهذا باستخدام نصوصًا أو تسجيلات صوتية تساعد على التركيز على الأفكار الإيجابية. وتكرار العبارات التالية: “أنا حر”، “أنا مسترخٍ”، “توقفت عن القلق نهائيًا”، “أنا أحب نفسي”، “أنا مستعد للنوم”، “غدًا سيكون أفضل”، سيكون يوم غدٍ ممتازا ومفيدًا …
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
