تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
ـــ بعد الساعة الرابعة مساءً، نتوقف عن استخدام المنشطات. بما في ذلك، القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، وعند البعض لكحول. ونعتني ببيئتنا في المساء. أي بدون كمبيوتر، مع ممارسة رياضة مكثفة، وما إلى ذلك. ونحصل على عشاء سهل الهضم وممتع مع الأطعمة المفيدة. يمكننا أيضًا تناول الميلاتونين، وهو مادة متاحة دون وصفة طبية، والتي تساعدنا على النوم. نحن نخطط لتناول وجبة خفيفة متوازنة في حالة حدوث ذلك. كتناول الفاكهة المقطعة ومنتجات الألبان، ونبقي المنتجات المغرية بعيدة عن أعيننا.
ـــ نعتني بآلام الجوع الصغيرة. ونجعل لحظة استرخاء هذا متعة. ونختار الأطعمة عالية الجودة مما يجعلنا أكثر سعادة وفرحًا.
ـــ لا نأكل بمفردنا وخاصة أمام التلفاز. يؤدي هذا التصرف او العادة السيئة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي. إذا لزم الأمر، علينا ان نختار قرركتابًا.
ـــ البحث عن بديل ممتع. بما في ذلك، ممارسة النشاطات المُريحة قبل العشاء. ويمكن أن تكون رياضة، أو أخذ حمام، أو مشاهدة مسلسل تلفزيوني، أو لعبة لوحية، أو قراءة كتاب … إلخ.
ـــ نقوم بإعداد وجبة إفطار كاملة، حتى لو كان ذلك يعني الاستيقاظ باكرًا جدًا. وفي منتصف النهار، يفضل تناول وجبة مع الزملاء على تناول السندويشات أو السلطات بمفردنا. وقبل كل شيء، أن نأخذ وقتنا اللازم والكافي.
ـــ عوض عن تناولك للوجبات الخفيفة، يمكننا الاستمتاع بالمساء، بشرط أن نستعيد توازننا خلال النهار. إذا كنا بحاجة إلى المعجنات في المساء، لتناول طعام الغداء، فنختار الفاكهة ومنتجات الألبان. وإذا كنا نحب الخبز والجبن، عندئذٍ، نختار اللحوم الخالية من الدهون في وقت الغداء واعتدال في كمية الأطعمة النشوية في العشاء.
ـــ فيما يتعلق بالطعام، من الأفضل أن نجبر أنفسنا تدريجياً على نترك العالم الخارجي ونتواصل مع أنفسنا في العالم الداخلي.
ـــ كأن نجعل قدر الإمكان الوجبات الخفيفة بعيدة المنال. قدر الإمكان، كذلك، تجنب وجود البسكويت والشوكولاتة وما إلى ذلك في متناول اليد، أو وضعها في أماكن يصعب الوصول إليها في تلك اللحظة.
ـــ إعداد عشاء حقيقي. أي إعداد وجبات كاملة وطهيها، ولو ببساطة. في القائمة. القليل من اللحوم أو الأسماك، والخضار، والأطعمة النشوية، والفاكهة ومنتجات الألبان.
ـــ منع تناول الكحول والمنشطات بعد الساعة الرابعة مساءً. بما في ذلك، القهوة، الشاي، المشروبات الكحولية أو مشروبات الطاقة التي تعطل النوم، كما تعطل استقرار مستويات السكر في الدم.
ـــ تناول السكريات المناسبة في المساء. كالخبز والمعكرونة والبقول والحبوب والموز وغيرها، فهي توفر شعوراً بالامتلاء والهدوء مما يساعد على النوم وتجنب التقلبات في مستويات السكر في الدم ليلاً.
ـــ تجنب تناول الحلويات أو البسكويت التي تزيد من نقص السكر في الدم في النصف الثاني من الليل.
ـــ عندما تكون الوجبات غير كافية، يصبح النظام الغذائي غير منظم. يعتاد الجسم على تلقي الطعام بأي طريقة وفي أي وقت، مما يعطل الإفرازات الهرمونية، وبالتالي يزيد من تخزين الطعام ويعطل الشعور بالجوع أو الشبع.
ـــ لتجنب إضافة السعرات الحرارية، نقوم بتقسيم وجبات الإفطار والغداء والعشاء إلى قسمين، لتكون عدد الوجبات لدينا 6 بدلًا من 3.
ـــ إذا قمنا بإزالة الفاكهة من وجبتنا، نتناول كومبوت خالي من السكر كوجبة خفيفة، أو فاكهة واحدة قابلة للمضغ أو 30 غ من الفواكه المجففة.
ـــ إذا استبعدنا منتجات الألبان، نتناول 10 % من منتجات الألبان كوجبة خفيفة أو كوب حليب مع ملعقة كبيرة كاكاو غير محلى.
ـــ إذا استبعدنا 15 غ من الخبز، فلدينا كوجبة خفيفة 1 توست من القمح الكامل أو 1 فطيرة من الحبوب أو 10 غ من حبوب القمح الكاملة أو دقيق الشوفان. إذا قمنا بإزالة 1 ملعقة كبيرة من الزيت من الوجبة، نتناول 30 غ من الفواكه الجافة.
مثال على وجبة عشاء خفيف لأجل نوم جيد
ــ شوربة الكرفس.
ــ 1 سردين في رقائق معدنية مع عصير الليمون والبهارات.
ــ 100 غ من الكينوا المطبوخ مع 1 ملعقة كبيرة. إلى ج. زيت الجوز.
ــ 1 تفاحة.
ــ 1 كوب حليب ساخن مع 1 ملعقة كبيرة من الكاكاو.
ــ سبانخ على البخار مع جوزة الطيب.
ــ ½ موزة.
